чем можно заменить выпады с гантелями

чем можно заменить выпады с гантелями

Занятия спортом – это не только здоровье, но и эстетический вид современного общества. Многие люди отдают предпочтения тренировкам с использованием гантелей или другого спортивного оборудования. Однако, не всегда удается использовать гантели по разным причинам: не хватает денег на покупку дорогих утяжелителей, нет возможности хранить их дома, где-то на прогулке, в парке или на стадионе нет необходимого оборудования.

Что делать в такой ситуации? Не отказываться же от занятий! Что посоветуют опытные тренеры?

В данной статье мы представим ряд упражнений, которые можно выполнять без использования гантелей. Конечно, это не все возможные варианты, но выбранные упражнения будут достаточными для обучения новичков и привыкания к нагрузке для средней степени подготовленности.

Упражнение № 1 – отжимания

Отжимание считается одним из наиболее эффективных упражнений для развития мышц груди, плеч и рук. Выполнять его можно в двух разных вариантах: классический и жим на кулаках.

Чтобы выполнять классические отжимания, нужно принять положение лежа на животе, руки должны быть расположены на ширине плеч, ладони направлены вниз. Тело должно находиться в напряженном состоянии, обратный прогиб в пояснице должен быть исключен.

При выполнении отжиманий на кулаках, нужно занять такое же положение тела, но ладони должны быть направлены вверх, а вместо рук ступни ног (как будто вы стоите на кистях). Это упражнение более сложное, потому что давление на кисти сильнее, чем на плоские руки.

В начале можно выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторений, затем количество отжиманий можно увеличивать.

Упражнение № 2 – подтягивания

Еще одним хорошим упражнением для развития мышц спины и рук является подтягивание. В зависимости от уровня физической подготовки, это упражнение можно выполнять на турнике, на деревьях в парке или на домашних дверях.

На турнике нужно вставить ноги в петли, взять хват узким местом на турнике и принять вертикальное положение. Затем с помощью ног нужно совершить движение подтягивания, зацепившись за турник. Чтобы увеличить нагрузку, можно замедлять движение и останавливаться на мгновение на вершине подъема.

Если у вас нет турника, то подтягивание можно выполнять на той же двери или в ванной комнате. Для этого нужно установить две надежные ручки, такие как например, для поддержания в ванной комнате. Затем нужно натянуть лист бумаги на ручки и принять вертикальное положение. В этом случае, нагрузка на руки будет меньше, чем на турнике.

В начале можно выполнять 3-4 подхода по 5-6 повторений, затем повышать количество.

Упражнение № 3 - приседания

Приседания – это упражнение для развития мышц ног. Выполнять его можно без дополнительных снарядов, используя только свой вес и гравитацию. Чтобы упражнение стало эффективным, нужно следить за правильной техникой.

Стойка должна быть привычной для вас: ноги на ширине плеч, начальное положение – сидя. Затем медленно, чтобы не поранить себя, нужно начать подниматься, опираясь на носки. Верхняя точка приседаний – разгиб в коленных суставах до угла 90 градусов. Надо следить за тем, чтобы коленки были выше пяток и чтобы колени не выпадали в стороны.

Если у вас есть трудности в выполнении упражнения, можно отталкиваться от дверных косяков, кресел или обычной тяжелой книги.

В начале можно выполнять 3-4 подхода по 15-20 повторений, затем повышать количество.

Упражнение № 4 - обратные отжимания

Это упражнение помогает укреплять мышцы трицепса (мышцы, которые находятся на обратной стороне руки). Для выполнения обратных отжиманий понадобится стул или ночной столик.

Чтобы делать обратные отжимания:

Нужно сесть на стул или на ночной столик, руки плотно прижать к туловищу, ладони быть опущены вниз.

Затем нужно сделать движение, опуская туловище вниз, так что руки будут идти назад и голова будет спускаться между рук. В это время мышцы трицепса должны работать.

Вернуться в исходное положение и повторить движение.

В начале можно выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторений, затем повышать количество.

Упражнение № 5 - подъем на носки

Это упражнение позволяет развить мышцы голени, которые нельзя заменить никаким другим упражнением. Подойдет для занятий в домашних условиях.

Подъем на носки делается следующим образом:

Надо встать на ступни и просунуть ноги вперед на ширину плеч. Можно опустить руки на пояс.

Затем, нужно подниматься на носки, удерживая равновесие на центре стопы.

Спуститься на пол и повторить упражнение.

В начале можно выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений, затем повышать количество.

Вывод

Заниматься спортом – это не только здоровье, но и красивое тело, хорошее самочувствие и хорошее настроение. Не всегда есть возможность использовать спортивные снаряды, такие как гантели или грифы, в таком случае следует воспользоваться другими вариантами упражнений. Мы представили всего лишь малую часть упражнений, которые можно выполнять без дополнительных снарядов. Теперь не стоит откладывать занятия спортом на потом!

Ключевые слова в этой статье:чем можно заменить выпады с гантелями