что использовать вместо гантелей дома

Гантели – это один из самых популярных тренажеров для домашней тренировки. Однако, не каждый имеет возможность купить себе гантели или же хранить их дома из-за нехватки места. Более того, гантели могут быть довольно дорогими и не всегда доступными для всех. В этой статье мы расскажем о различных альтернативах гантелям, которые можно использовать для домашней тренировки вместо них.

1. Бутылки с водой

Бутылки с водой – одна из самых простых и доступных альтернатив гантелям. Чтобы использовать их для тренировок, нужно наполнить бутылки водой до желаемого веса. Например, одна литровая бутылка воды весит около одного килограмма. Таким образом, можно создать различный вес для разных упражнений.

Бутылки с водой можно использовать для различных упражнений на руки, плечи, спину и т.д. Например:

- Жим бутылок – ложитесь на спину на твердую поверхность и держите бутылки на уровне груди. Поднимите их вверх, выпрямляя руки над собой, затем медленно вернитесь в исходное положение. - Боковые упражнения – стойте прямо, держите бутылки с боков и поднимайте их над головой, выпрямляя руки, затем опускайте вниз. Это упражнение хорошо работает с мышцами плеч. - Приседания со вторым приседанием – возьмите две бутылки в каждую руку и держите их на уровне плеч. Присядьте, затем поднимите бутылки над головой, выпрямляя руки. Опуститесь второй раз в приседание, затем вернитесь в исходное положение.

2. Рюкзак с тяжестью

Если у вас есть рюкзак, то его можно использовать для создания дополнительного веса во время упражнений. Чтобы сделать рюкзак с тяжестью, можно использовать книги, бутылки с водой или другие тяжелые предметы.

Примеры упражнений с рюкзаком:

- Приседания со спиной на стене – стойте с рюкзаком на спине, опуститесь в приседание, прижав спину к стене. Держите глубокое приседание в течение 30-60 секунд, затем вернитесь в исходное положение. - Жим рюкзака – держите рюкзак на груди или на плечах и выполняйте жим похожий на жим штанги. Данный метод отлично подходит для замены гантелей. - Пресс со вторым уровнем – ложитесь на спину, держа рюкзак на груди. Поднимите верхнюю половину тела, выпрямляя руки перед собой, затем опуститесь вниз.

3. Наполненный мусорный мешок

Еще один вариант для создания дополнительного веса во время упражнений – это использование наполненного мусорного мешка. Как и в случае с бутылками, вес можно задать нужный, добавляя больше или меньше мусора.

Примеры упражнений со мешком:

- Приседания с мешком – возьмите мусорный мешок и держите его на плечах. Опуститесь в приседание, затем вернитесь в исходное положение. - Свинг мешком – возьмите мусорный мешок и держите его в руках. Поднимите мешок до уровня груди, затем медленно опустите его до уровня пояса. - Подъемы мешка – повернитесь лицом к мешку и достаньте одну из его сторон. Поднимите мешок над головой и опустите его обратно.

4. Резиновые банды

Резиновые банды – это еще одна альтернатива гантелям, которые могут быть использованы для упражнений дома. Они могут быть разной длины и с различным уровнем сопротивления. Резиновые банды могут использоваться для различных упражнений на все группы мышц.

Примеры упражнений с резиновыми бандами:

- Разведение рук – стойте с резиновой лентой, держа ее в ладонях рук. Разведите руки в стороны, растягивая ленту. - Тяга к груди – закрепите резину на двери или другой подходящей поверхности. Стойте против нее на определенном расстоянии и тяните руки к груди. - Круговые движения ногами – наденьте резиновую ленту на лодыжку и делайте круговые движения ногами сопротивляясь ей.

5. Самовыдерживание

Одна из самых простых альтернатив гантелям – это использование собственного веса тела. Данная тренировка не требует дополнительных устройств или оборудования, что делает ее идеальным вариантом для тренировки дома.

Примеры упражнений с самовыдерживанием:

- Отжимания – ложитесь на пол, держа тело прямым в плане пресса. Опуститесь вниз, сгибая руки, затем поднимитесь, выпрямляя их. - Приседания – стойте прямо с руками перед собой напряженными, опуститесь в приседание, затем вернитесь в исходное положение. - Разгибания ног – ложитесь на живот и поднимите ноги вверх, затем медленно опустите их вниз.

Вывод

Каждый из перечисленных вариантов может стать отличной альтернативой гантелям в домашней тренировке. Вы можете использовать любой из них или комбинировать несколько вариантов сразу. Главное – не забывайте про правильную технику выполнения упражнений и постепенное увеличение нагрузки. Только тогда ваши домашние тренировки будут эффективными и безопасными.

Ключевые слова в этой статье:что использовать вместо гантелей дома