что качает жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа - это один из наиболее популярных упражнений в бодибилдинге и фитнесе. Это упражнение широко используется как для набора массы мышц, так и для улучшения силовых показателей. В этой статье мы рассмотрим, что качает жим гантелей лежа, как правильно выполнить это упражнение и какие варианты жима лежа существуют.

Как выполнять жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа - достаточно простое упражнение, но чтобы получить максимальную отдачу, необходимо правильно выполнять его. Рассмотрим пошаговую инструкцию.

1. Лягте на горизонтальную скамью и положите гантели на колени.

2. Поднимите гантели и держите их в вертикальном положении на уровне груди.

3. Опустите гантели к груди, согнув руки в локтях. Нижняя точка движения должна находиться на уровне груди или ниже.

4. Выпрямите руки и поднимите гантели обратно в вертикальное положение.

5. Повторите упражнение указанное количество раз.

Правильно выполненный жим гантелей лежа позволяет максимально задействовать грудные мышцы, а также мышцы рук, плечей и трицепсов.

Что качает жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа качает в первую очередь грудные мышцы. Основными группами мышц, задействованными в ходе выполнения данного упражнения, являются:

1. Грудные мышцы

Основными мышцами, качаемыми жимом гантелей лежа, являются преимущественно грудные мышцы. Они делятся на:

- Грудные большие мышцы - находятся в верхней части грудной клетки, внутрипротоковые и наружные. Задействованы при наборе массы груди.

- Грудные малые мышцы - расположены в нижней части грудной клетки, играют важную роль в стабилизации плечевого сустава.

2. Мышцы рук

В ходе жима гантелей лежа задействованымышцы рук – бицепсы, трехглавые мышцы, предплечья.

- Бицепс - находится на передней поверхности верхней части руки, задействован во время сгибания руки, когда ладонь направлена к плечу.

- Трехглавая мышца - обращена к наружной и внутренней поверхности руки, задействована при разгибании руки.

- Предплечья - поддерживают грипп и участвуют во многих движениях рук.

3. Мышцы плеч

Мышцы плеч также задействованы во время жима гантелей лежа и включают:

- Дельтовидная мышца - ответственна за подъем и разведение рук.

- Передняя поверхностная мускулатура плеча - задействована в стабилизации плечевого сустава.

4. Трицепсы

Трицепсы - мышцы, расположенные на задней поверхности верхней трети руки. Задействованы при сгибании руки в локте.

Какие варианты жима гантелей лежа существуют

Жим гантелей лежа - упражнение, которое можно варьировать в зависимости от желаемого результата и уровня физической подготовки. Рассмотрим основные варианты:

1. Классический жим гантелей лежа

Классический жим гантелей лежа - это базовое упражнение, которое позволяет развивать грудные мышцы и увеличивать мышечную массу. Чтобы максимально загрузить грудь, необходимо снижать гантели как можно ниже на груди.

2. Жим гантелей лежа с узким хватом

Жим гантелей лежа с узким хватом - это упражнение, в котором руки плотно сжаты на полотне гантелей. Этот вариант жима гантелей лежа позволяет максимально задействовать внутренние части груди и трехглавые мышцы рук.

3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье - это упражнение, которое позволяет сфокусировать внимание на верхней части груди. Наклон позволяет работать более эффективно с верхней частью груди, состоящей из внешнего крайнего мышца, нижнего бугорка и переднего мышца подключичной кости.

4. Закрытый жим гантелей лежа

Закрытый жим гантелей лежа - это вариант жима гантелей лежа, при котором гантели держатся параллельно друг другу. Этот вариант жима гантелей лежа позволяет более тщательно задействовать грудные мышцы.

5. Жим гантелей лежа с поворотом рук

Жим гантелей лежа с поворотом рук - это вариант жима гантелей лежа, при котором руки поворачиваются в процессе движения от груди до верхней точки. Этот вариант жима гантелей лежа помогает развивать устойчивость и координированность движений, а также задействовать более широкий спектр мышц.

В заключение

Жим гантелей лежа - это одно из самых эффективных упражнений для набора мышечной массы и увеличения силы. Он задействует множество мышц, таких как грудные, руки, плечи и трицепсы. Кроме того, существует несколько вариантов жима гантелей лежа, которые могут варьироваться в зависимости от желаемого результата и уровня физической подготовки. Если правильно выполнять жим гантелей лежа, то можно получить максимальную отдачу и достичь оптимальных результатов.

Ключевые слова в этой статье:что качает жим гантелей лежа