что качают гантелям

Гантели – это один из самых популярных и эффективных инструментов для фитнеса и бодибилдинга. Их применение позволяет прорабатывать множество мышечных групп, улучшать форму тела и повышать выносливость. Гантели используются как в тренажерных залах, так и дома. В этой статье мы расскажем, какие упражнения можно делать с гантелями и какие мышечные группы при этом задействуются.

Первое, что нужно отметить, – гантели просты и универсальны. Они состоят из двух отдельных элементов – ручки и груза. Это означает, что вы можете легко изменять их вес и использовать их для работы с различными мышечными группами.

Несмотря на то, что гантели бывают разных размеров и весов, их использование доступно даже начинающим. Начинать лучше со среднего размера гантелей. По мере укрепления мышц можно переходить на более тяжелые и сложные упражнения.

Гантели являются наиболее эффективным инструментом для работы с верхней частью тела – шеей, плечами, грудью, руками и спиной. Однако, при правильном подходе, упражнения можно делать и на нижнюю часть тела – что будет полезно для развития ног, ягодиц и брюшной полости.

Для получения максимальной пользы от тренировок с гантелями, необходимо правильно выбирать упражнения и следить за формой выполнения. Только в этом случае можно достичь результатов в укреплении мышц, снижении веса и улучшении общего состояния организма.

Ниже мы рассмотрим самые популярные упражнения с гантелями для различных мышечных групп.

Упражнения для рук

1. Жим гантелей лежа. Лежа на спине на скамье, возьмите гантели в руки и опустите их к груди. Затем медленно поднимите их над грудью, выпрямляя руки. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

2. Сгибание рук с гантелями. Возьмите гантели в руки и сядьте на стул, ноги поставьте на ширине плеч. Руки должны быть согнуты в локтях и располагаться на уровне плеч. Затем, медленно согните руки, приближая гантели к плечам. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

3. Разгибание рук с гантелями. Возьмите гантели в руки и сядьте на стул, ноги поставьте на ширине плеч. Руки должны быть согнуты в локтях и располагаться на уровне плеч. Затем, медленно разведите руки в стороны, выпрямляя их. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Упражнения для груди

1. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Лежа на спине на скамье, возьмите гантели в руки и опустите их к груди. Затем медленно поднимите их над грудью, выпрямляя руки. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Лежа на спине на наклонной скамье, возьмите гантели в руки и опустите их к груди. Затем медленно поднимите их над грудью, выпрямляя руки. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

3. Сведение рук в стороны. Возьмите гантели в руки и сядьте на стул, ноги поставьте на ширине плеч. Руки должны быть приближены к телу. Затем медленно разведите руки в стороны, согнув их локтях. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Упражнения для плеч

1. Поднятие гантелей вперед. Стоя или сидя на стуле, возьмите гантели в руки и опустите их перед собой. Затем медленно поднимите их вперед до уровня плеч, выпрямляя руки. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

2. Разведение гантелей в стороны. Стоя или сидя на стуле, возьмите гантели в руки и опустите их перед собой. Затем медленно разведите гантели в стороны до уровня плеч. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Лежа на спине на наклонной скамье, возьмите гантели в руки и опустите их к груди. Затем медленно поднимите их над грудью, выпрямляя руки. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Упражнения для ягодиц

1. Сведение ног с гантелями. Стоя на четвереньках, возьмите гантели в руки и опустите их вниз. Затем медленно поднимите их вверх, согнув ноги в коленях. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

2. Оседлать гантели. Возьмите гантели в руки и поднимите их до уровня плеч. Затем сделайте шаг вперед, согнув переднюю ногу в колене и опустив заднюю до пола. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

3. Отведение ног в стороны с гантелями. Стоя на четвереньках, возьмите гантели в руки и опустите их вниз. Затем медленно отведите одну ногу в сторону, при этом гантели остаются свисать. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Упражнения для спины

1. Разгибание спины с гантелями. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и слегка согните колени. Возьмите гантели в руки и опустите их вниз. Затем медленно поднимите руки вверх, разведите их в стороны и прижмите лопатки. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

2. Сгибание спины с гантелями. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и слегка согните колени. Возьмите гантели в руки и опустите их вниз. Затем медленно склонитесь вперед, согнув руки в локтях, и прижмите лопатки. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

3. Разведение рук с гантелями в наклоне. Возьмите гантели в руки и наклонитесь вниз, согнув ноги в коленях. Руки должны быть свисающими вниз, затем медленно разведите их в стороны при этом прижимая лопатки. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Выше мы рассмотрели основные упражнения с гантелями для различных мышечных групп. Однако, перед началом занятий стоит уточнить у квалифицированного тренера, какие упражнения будут эффективны в вашем случае и как их выполнять правильно, чтобы избежать травм. Никогда не начинайте занятия без хорошей разминки, которая помогает подготовить мышцы к нагрузке. Кроме того, не забывайте о регулярности и дисциплине – только так можно достичь успеха в занятиях фитнесом и бодибилдингом.

Ключевые слова в этой статье:что качают гантелям