что можно делать с гантелями дома

Гантели – это простое и доступное устройство для тренировок дома. Независимо от вашего уровня физической подготовки, гантели могут быть полезным дополнением к вашей тренировке, позволяя вам выполнить множество упражнений для различных групп мышц в домашних условиях. В этой статье мы рассмотрим, что можно делать с гантелями дома.

1. Хват гантелей

Перед тем, как начать тренировки с гантелями, важно правильно подобрать их вес. Если вы новичок в занятиях фитнесом, выберите легкие гантели весом от 1 до 3 кг. Если вы уже опытный спортсмен, выберите более тяжелые гантели весом от 5 до 10 кг.

Кроме того, важно правильно держать гантели во время выполнения упражнений. Для большинства упражнений используется хват по центру гантели, при котором палец указатель и большой палец обхватывают гантель с противоположных сторон.

2. Подъемы гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс – это одно из самых популярных упражнений с гантелями. Это упражнение обеспечивает нагрузку на бицепс, позволяя развивать силу и объем мышц.

Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на стуле с прямой спиной и возьмите в руки гантели. Опустите руки вниз и медленно поднимайте гантели к плечам, сокращая бицепсы на каждом подъеме. Задержите гантели на пике подъема, а затем медленно опустите гантели.

3. Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа – это упражнение, которое развивает силу грудных мышц. Это упражнение также укрепляет плечи, трицепсы и дельты.

Для выполнения этого упражнения лягте на спину на скамейке или на полу и возьмите в руки гантели. Поднимите гантели над грудью и медленно опустите их вниз, согнув локти. Задержите гантели на дне движения, а затем медленно поднимите их обратно.

4. Махи гантелей для плеч

Махи гантелей для плеч – это упражнение, которое помогает развивать силу в плечах и дельтах. Это упражнение также улучшает гибкость и координацию.

Для выполнения этого упражнения станьте прямо и возьмите в руки гантели, выбрав подходящий вес. Разгибайте руки в стороны, пока они не будут находиться на уровне плечей. Затем медленно поднимайте гантели вверх, сокращая дельты на каждом подъеме. Задержите гантели на пике движения, а затем медленно опустите их.

5. Подъемы гантелей на ноги

Подъемы гантелей на ноги – это упражнение, которое развивает мышцы ног. Это упражнение также усиливает мышцы ягодиц и пресса.

Для выполнения этого упражнения станьте на прямую и возьмите в руки гантели. Поднимите одну ногу и медленно выпрямите ее, сокращая мышцы голени. Задержите ногу на пике движения, а затем медленно опустите ее. Повторите упражнение на другой ноге.

6. Приседания с гантелями

Приседания с гантелями – это упражнение, которое развивает мышцы ног, ягодиц и пресса. Это упражнение также укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Для выполнения этого упражнения станьте прямо и возьмите в руки гантели. Разгибайте руки вниз и выпрямите их. Выполните приседание, согнув колени и опустив таз. Затем медленно поднимитесь в исходное положение.

7. Выпады с гантелями

Выпады с гантелями – это упражнение, которое развивает мышцы ног и ягодиц. Это упражнение также укрепляет пресс и улучшает гибкость.

Для выполнения этого упражнения возьмите в руки гантели и станьте прямо. Сделайте шаг вперед и согните колени до 90 градусов. Затем медленно поднимитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.

8. Подъемы гантелей на спину

Подъемы гантелей на спину – это упражнение, которое развивает мышцы спины и трицепсы. Это упражнение также улучшает осанку.

Для выполнения этого упражнения сядьте на стуле с прямой спиной и возьмите в руки гантели. Опустите руки и медленно поднимайте гантели к плечам, расширяя лопатки на каждом подъеме. Задержите гантели на пике подъема, а затем медленно опустите гантели.

9. Разгибание гантелей на трицепс

Разгибание гантелей на трицепс – это упражнение, которое развивает мышцы трицепсов. Это упражнение также укрепляет плечи и пресс.

Для выполнения этого упражнения сядьте на стуле с прямой спиной и возьмите в руки гантели. Опустите руки вниз и медленно поднимайте гантели над головой, разгибая руки. Задержите гантели на пике движения, а затем медленно опустите гантели.

10. Тяга гантелей на спину

Тяга гантелей на спину – это упражнение, которое развивает мышцы спины и бицепсы. Это упражнение также улучшает осанку и координацию.

Для выполнения этого упражнения станьте на четвереньки и возьмите в руки гантели. Поднимите гантели к груди, согнув локти. Затем медленно опустите гантели и повторите упражнение.

11. Вращения гантелей для предплечья

Вращения гантелей для предплечья – это упражнение, которое развивает мышцы предплечья. Это упражнение также улучшает хват и координацию.

Для выполнения этого упражнения сядьте на стуле с прямой спиной и возьмите в руки гантели. Опустите руки вниз и медленно вращайте гантели вверх и вниз, сокращая мышцы предплечья.

12. Скручивания с гантелями

Скручивания с гантелями – это упражнение, которое развивает мышцы пресса. Это упражнение также укрепляет трицепсы и снижает риск травмы.

Для выполнения этого упражнения лягте на спину и возьмите в руки гантели. Поднимите ноги и согните их в коленях. Поднимите голову и плечи и сожмите пресс, одновременно поднимая гантели к ногам. Затем медленно опустите ноги и гантели.

13. Подъемы гантелей на латы

Подъемы гантелей на латы – это упражнение, которое развивает мышцы лат. Это упражнение также укрепляет спину и трицепсы.

Для выполнения этого упражнения сядьте на стуле с прямой спиной и возьмите в руки гантели. Опустите руки и медленно поднимайте гантели к плечам, расширяя лопатки на каждом подъеме. Задержите гантели на пике подъема, а затем медленно опустите гантели.

14. Жим гантелей стоя

Жим гантелей стоя – это упражнение, которое развивает силу грудных мышц. Это упражнение также укрепляет плечи, трицепсы и дельты.

Для выполнения этого упражнения станьте прямо и возьмите в руки гантели. Поднимите гантели до уровня плечей и медленно поднимайте их над головой. Задержите гантели на пике движения, а затем медленно опустите гантели.

15. Подъемы гантелей на тренировочном мяче

Подъемы гантелей на тренировочном мяче – это упражнение, которое развивает мышцы ног, ягодиц и пресса. Это упражнение также улучшает баланс и координацию.

Для выполнения этого упражнения возьмите в руки гантели и станьте на тренировочный мяч. Сделайте шаг вперед и выпрямите ноги, удерживая гантели на высоте плечей. Затем сделайте шаг назад и повторите упражнение на другую ногу.

Заключение

Упражнения с гантелями являются прекрасным и эффективным способом улучшить свою форму, укрепить мышцы и улучшить здоровье в целом. Они также позволяют тренироваться дома в удобное время, не выходя из дома. Попробуйте выполнить все эти упражнения с гантелями и вы увидите хорошие результаты уже через несколько недель.

Ключевые слова в этой статье:что можно делать с гантелями дома