чем можно заменить тягу гантелей в наклоне

Наклонная тяга гантелей является одним из наиболее эффективных упражнений для развития мышц верхней части спины, плеч и бицепсов. Однако, не всегда есть доступ к гантелям или желание использовать этот тип снаряда. В таких случаях нужна замена, но какую именно?

В этой статье мы рассмотрим 10 альтернатив для тяги гантелей в наклоне и оценим их эффективность, удобство выполнения и безопасность.

1. Тяга приводом

Тяга приводом (известная также как тяга к верхнему блоку) - это упражнение на тренажере, которое имеет множество вариантов исполнения и позволяет работать с разными мышечными группами. Для замены тяги гантелей в наклоне на тягу приводом нужно:

- Сесть у тренажера и зафиксировать ноги под специальными ремнями - Взять ручку привода двумя руками в верхнем захвате (когда ладони смотрят на себя) - Наклониться вперед, опустив грудь и выпрямив спину - Выполнить тягу ручкой к груди, согнув локти и сжав лопатки вместе - Плавно вернуть руки в положение вытянутых

Тяга приводом работает с мышцами спины, плеч и бицепсов, и может быть выполнена в рамках тренировочной программы на массу, прокачку и снижение веса. Однако, этот тип тренировки может быть нежелателен для некоторых людей, как, например, для тех, у кого есть проблемы с запястьем или плечами, а также для беременных женщин.

2. Отжимания от пола

Отжимания от пола, также известные как пулл-апы, являются классическим упражнением для развития мышц спины, плеч и бицепсов. Для замены тяги гантелей в наклоне на пулл-апы нужно:

- Встать на подходящую высоту под горизонтальной перекладиной - Взяться за перекладину в широком или среднем захвате (когда ладони смотрят вперед) - Подтянуться вверх, согнув локти и сжав лопатки вместе - Медленно опуститься вниз до полного выпрямления рук

Отжимания от пола могут быть сложным упражнением для некоторых людей, особенно для начинающих, тем не менее, они являются отличной заменой для тяги гантелей в наклоне, так как позволяют работать со всеми мышцами, которые задействованы в первом упражнении.

3. Тяга к груди на тренажере Smith

Тяга к груди на тренажере Smith является отличной заменой тяги гантелей в наклоне благодаря своей простоте и эффективности при работе над мышечным ростом и увеличении силы мышц. Для выполнения этого упражнения необходимо:

- Поставитьышлемшлем:тенюазе есть специальная треназер на которы он ставиться - Взяться за лапы тренажера в верхнем захвате - Опустить грудь и загнуть спину, находясь в положении легкого наклона - Выполнить тягу ручкой к груди, согнув локти и сжав лопатки вместе - Плавно вернуть руки в положение вытянутых

Один из главных плюсов этого упражнения заключается в его удобстве и безопасности. Однако, оно также может оказаться слишком простым для некоторых людей, которые ищут более интенсивный подход к тренировке.

4. Тяга нижнего блока

Тяга нижнего блока - это другое упражнение, которое может быть использовано для замены тяги гантелей в наклоне. Наиболее распространенный вариант исполнения этого упражнения включает в себя взятие ручки в захвате средней ширины сидя на скамье с опорой для ног и выполнение следующих шагов:

- Наклониться вперед и опустить грудь - Сжать лопатки вместе и выполнить тягу ручкой к бедрам - Плавно вернуть руки в положение вытянутых

Тяга нижнего блока работает со всеми мышцами, которые задействованы в тяге гантелей в наклоне, и может быть адаптирована под различные цели тренировки.

5. Вертикальная тяга к груди

Вертикальная тяга к груди - это упражнение, которое может быть использовано для замены тяги гантелей в наклоне, особенно для тех, кто хочет усилить мышцы спины и плеч. Для выполнения вертикальной тяги к груди необходимо:

- Садиться на тренажер Smith или на устройство для тяги нижнего блока - Взяться за лапы тренажера в среднем или широком захвате - Опустить грудь и загнуть спину, находясь в положении легкого наклона - Выполнить тягу ручкой к груди, согнув локти и сжав лопатки вместе - Плавно вернуть руки в положение вытянутых

Это упражнение рекомендуется для тех, кто уже имеет некоторый опыт в тренировках на силу и массу. Однако, убедитесь, что вы надлежащим образом выполняете это упражнение, чтобы избежать потенциальных травм.

6. Загибание на брусьях

Загибание на брусьях - это упражнение, которое может быть использовано для замены тяги гантелей в наклоне и является отличным способом для развития мышц верхней части спины, плеч и бицепсов. Для выполнения этого упражнения нужно:

- Взяться за брусья в широком захвате - Наклониться вперед, опустив грудь и выпрямив спину - Выполнить тягу к брусьям, согнув локти и сжав лопатки вместе - Медленно вернуться в положение вытянутых рук

Это упражнение может быть нежелательным для некоторых людей, особенно для тех, кто испытывает более сложности с основным весом. Однако, для тех, кто хочет усилить мышцы спины и плеч, это может быть отличной заменой для тяги гантелей в наклоне.

7. Обратная тяга на тренажере сидя

Обратная тяга на тренажере сидя - это упражнение, которое может быть использовано для замены тяги гантелей в наклоне и позволяет работать с мышцами спины и плеч. Для выполнения этого упражнения необходимо:

- Сесть на тренажер для обратной тяги - Взяться за ручки и откинуться назад, перед тем как начать выполнять тягу - Выполнить тягу, сжимая лопатки вместе и согнув локти - Плавно вернуть руки в положение вытянутых

Это упражнение рекомендуется для тех, кто имеет опыт в тренировках на силу и массу. Однако, убедитесь, что вы правильно выполняете это упражнение, чтобы избежать травм.

8. Тяга на одно колено

Тяга на одно колено - это другое упражнение, которое может быть использовано для замены тяги гантелей в наклоне, особенно для развития латиссимуса, задней дельты и бицепсов. Для выполнения этого упражнения нужно:

- Встать перед скамьей и положить на нее одно колено - Поднять другую ногу и опуститься на скамейку, удерживая спину в горизонтальном положении - Взяться за гантели и выполнить тягу, согнув локти и сжав лопатки вместе - Медленно вернуться в положение вытянутых рук и повторить на другой стороне

Это упражнение может быть достаточно сложным для некоторых людей, тем не менее, оно является отличной заменой для тяги гантелей в наклоне для тех, кто хочет развить мышцы спины и плеч.

9. Подтягивания на турнике

Подтягивания на турнике - это классическое упражнение, которое позволяет развивать мышцы спины, плеч, бицепсов и предплечий. Для замены тяги гантелей в наклоне потребуется похожая техника исполнения, но с некоторыми отличиями:

- Взяться за турник в широком или среднем захвате (когда ладони смотрят вперед) - Подтянуться вверх, согнув локти и сжав лопатки вместе - Медленно опуститься вниз до полного выпрямления рук

Подтягивания на турнике могут быть сложным упражнением, особенно для тех, кто уже несколько раз делал это. Тем не менее, они являются отличной заменой для тяги гантелей в наклоне, особенно для тех, кто хочет усилить мышцы спины, плеч и предплечий.

10. Тяга к груди в положении сидя на скамье

Тяга к груди в положении сидя на скамье - это другой простой и эффективный вариант для замены тяги гантелей в наклоне. Для выполнения этого упражнения необходимо:

- Сесть на скамейку, которая поможет сохранить спину в правильном положении - Взяться за ручки и опустить спину, чтобы создать угол наклона при выполнении упражнения - Выполнить тягу к груди, сжимая лопатки вместе - Плавно вернуть ручки в положение вытянутых

В целом, это упражнение рекомендуется для развития мышц спины, включая латиссимус и дельту, а также для увеличения мощности мышц бицепсов.

В заключении

В итоге, замена тяги гантелей в наклоне может быть выполнена с использованием различных упражнений и тренажеров, которые работают с теми же мышечными группами. Некоторые из этих упражнений просты и легко доступны для большинства людей, но потребуют некоторого опыта в тренировках на силу и массу. Другие упражнения могут быть сложными и требовать дополнительного снаряжения, такого как турник, скамейка или тренажер.

Вы можете выбрать любое из этих предложенных упражнений для замены тяги гантелей в нарезке, и использовать их в своей тренировочной программе, чтобы усилить мышцы верхней части спины, плеч и бицепсов.Однако, для достижения наилучших результатов вы должны быть регулярны в своих тренировках и следовать правильной технике исполнения упражнений.

Ключевые слова в этой статье:чем можно заменить тягу гантелей в наклоне