что можно накачать гантелями дома

Наверняка вы слышали привычку "заряжаться" с помощью гантелей. Не удивительно, ведь это один из самых доступных и удобных инструментов для тренировки в домашних условиях. Главное – правильно планировать свою программу и знать, какие мышцы можно развить гантелями.

В этой статье мы рассмотрим различные виды упражнений и программ тренировок с гантелями, которые вы можете выполнить дома. Независимо от вашего уровня качества – от новичка до опытного тренерованного – вы найдете такие упражнения, которые помогут развить силу и форму мышц.

Преимущества тренировки гантелями

Возможно вы уже знаете об этом, но тренировка с гантелями имеет множество преимуществ, и если вы еще не рассмотрели его в качестве фитнес-оборудования для домашней тренировки, то сейчас самое время.

Этот инструмент может дать вам множество преимуществ, включая:

1. Увеличение силы

2. Улучшение баланса и координации

3. Развитие мышечной выносливости

4. Добавление разнообразия в тренировочную программу

5. Возможность тренироваться в любое удобное время в удобном месте

6. Экономия времени и денег на фитнес-залы

7. Развитие всех групп мышц

Правильный выбор гантелей

Прежде чем начать свою домашнюю тренировку с гантелями, вы должны выбрать правильный вес гантелей и начать с легких весов. Постепенно можно увеличивать веса.

В зависимости от вашего фитнес-уровня и целей, вам потребуются разные веса гантелей. Существуют гантели с фиксированными весами, начиная от 1 фунта до 20 фунтов.

Если вы новичок, то вам будет достаточно гантелей от 1 до 5 фунтов. Опытные тренированные могут использовать гантели более 15-20 фунтов для более интенсивных и сложных упражнений.

Также, можно выбрать регулируемые гантели, которые позволяют регулировать вес, подходящий для вашей текущей формы. Это удобно, если у вас есть ограниченное пространство, где вы храните свои гантели.

Упражнения для ягодиц с гантелями

1. Выпады с гантелями Данное упражнение предназначено для развития мышц спины и ягодиц одновременно. 1. Станьте ровно и поставьте один ногу вперед так, чтобы ваш левый носок находился на одном линии с вашим пяткой правой ноги. Возьмите по гантели в каждой руке. Ваши локти должны быть полностью вытянуты, а гантели должны находиться в обеих руках. 2. Опуститесь в полуприсяд, медленно опустив свой таз к полу. Сгибайте нижнее колено до тех пор, пока оно не почти не коснулось пола. Ваши колени, бедра и грудь должны быть направлены ровно вперед. 3. Надавите на мышцы ягодиц, чтобы вернуться в вертикальное положение. 4. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую сторону.

2. Мост с ногой высоко Это упражнение идеально подходит для развития ягодиц, а также основной мышцы спины, которая называется "верхней мышцей пояса". 1. Лягте на пол лицом вверх, ноги разведены на ширину плеч. Возьмите по гантели в обеих руках. Поставьте правую ногу на гантели. 2. Напрягите ягодицы и спину, чтобы поднять таз как можно выше. Таким образом, ваше тело должно образовывать линию между коленями и плечами. 3. Опустите таз на пол и повторите с левой ногой. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую сторону.

3. "Ананас" Другое замечательное упражнение для ягодиц, которое вы можете выполнять дома с помощью гантелей. 1. Станьте ровно и поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите по гантели в каждую руку. 2. Согните ноги в коленях и опуститесь, слегка поднимая пятки. Ваши ладони должны находиться на гантели перед вашими бедрами, и ваша грудь должна быть направлена прямо вперед. 3. Выпрыгните вверх на максимально возможную высоту, чтобы вытянуть ноги и максимально напрячь ягодицы. Приземлитесь на пол и повторите 10-15 раз.

Упражнения для рук с гантелями

1. Подъемы гантелей на бицепс Один из классических упражнений для развития бицепса. Выполняется с помощью гантелей и стульчика. 1. Сядьте на стульчик и возьмите по гантели в каждой руке. Ваши локти должны быть рядом с корпусом и ваша грудь должна быть направленно вниз. 2. Подымите гантели до тех пор, пока они не будут наверху, к кистям. Не двигайте локти в то время как поднимаете гантели. 3. Медленно опустите гантели обратно до исходного положения. Выполнение 3 наборов позволит развить мышцы бицепса.

2. Французский жим 1. Лягте на пол, берите по гантели в обеих руках и утягивайте жим гантелей над головой. Ваш отталкивайтесь от пола и держите руки направленными вверх. 2. На пути вниз, сгибайте локти, чтобы они были рядом с вашими ушами. Ваши предплечья должны находиться параллельно друг другу. 3. Вернитесь в исходное положение и повторите 8-12 раз.

3. Подъемы на трицепс Обратите внимание на тренирование своих трицепсов – это большой мышцы на задней стороне вашего верхнего руки. Это упражнение позволяет развить эту группу мышц. 1. Возьмите по гантели в каждой руке и сядьте на стул. Ваши локти должны быть прижаты к вашим ребрам и направлены вверх. 2. Подведите гантели к груди, при этом сгибая локти. Поднимите гантели вверх, уверенно выпрямляя руки до блокировки локтей. 3. Медленно опустите гантели обратно до исходного положения и повторите упражнение 8-12 раз.

Упражнения для спины с гантелями

1. Одноногий свинг гантелей 1. Станьте на одну ногу и возьмите одну гантель в одной руке. Согните ногу немного в колене. 2. Отведите гантель назад между ног, затем быстро переместите гантель назад вперед с помощью ягодических мышц на максимальную высоту. При этом выпрямите колено назад ноги. 3. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую ногу.

2. Шраги с гантелями 1. Возьмите по гантели в каждую руку и станьте прямо на ширине плеч. 2. Разводите плечи в стороны и поднимите гантели на уровень плеч. Не сгибайте локти при поднятии гантели. 3. Переместите гантели вперед и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

3. Глубокие планки с гантелями Это упражнение требует усилий, но позволяет развить мышцы кора и спины. 1. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на пол на живот. Поднимите тело в положение планки на прямых руках, которые должны находиться на ширине плеч. 2. Передвиньте гантели вперед на 3-4 дюйма. 3. Опустите грудь вниз, чтобы коснуться пола, затем поднимите тело в исходное положение. Повторите упражнение 8-12 раз.

Упражнения для ног с гантелями

1. Приседания с гантелями Классическое упражнение для развития мышц ног, все еще остается одним из самых эффективных. 1. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч и станьте ровно на ширине плеч. 2. Опуститесь вниз, сгибая колени и выпрямляя бедра. 3. Следите за тем, чтобы колени были направлены вниз и не выходили за линию носков. Почувствуйте натяжение в ягодицах и бедрах. 4. Повторите упражнение 10-15 раз.

2. Жим ногами с гантелями 1. Лягте на пол на спину, поднимите ноги и согните колени. Держите по гантелей на уровне колен. 2. На выдохе выдвиньте гантели вверх и вытяните ноги. На вдохе вернитесь в исходное положение. 3. Повторите упражнение 8-12 раз.

3. Одноногие прыжки с гантелями Это сложное упражнение, требующее координации. Развивает силу и быстроту мышц ног. 1. Станьте на одну ногу и возьмите по гантели в каждой руке. 2. Сгибайте ногу с которой вы стоите, и прыгайте вперед на максимальное расстояние, вытягивая вторую ногу вперед. 3. Приземлитесь на ногу, на которой стоите и повторите упражнение 10-15 раз на каждую ногу.

Заключение

Таким образом, гантели - это идеальный способ тренировки для домашней тренировки. Они используются для развития всех групп мышц: от ягодиц и ног до рук и спины.

Независимо от вашего уровня качества – от новичка до опытного тренерованного – вы можите создать свою программу упражнений и научиться пользоваться гантелями для максимальной пользы своей фитнес-формы.

Выберите правильный вес гантелей, рассмотрите разные виды упражнений и тренировочных программ, чтобы развить мышцы у себя дома и получить все преимущества тренировки с гантелями.

Ключевые слова в этой статье:что можно накачать гантелями дома