что можно накачать одной гантелей тяжелой

Гантели - это одно из самых неприхотливых снарядов, которые можно использовать в тренировках. Они могут быть использованы как для кардио, так и для силовых упражнений. Главное преимущество гантелей заключается в том, что они легко переносимы и их можно использовать даже дома.

В этой статье мы рассмотрим, как использовать одну тяжелую гантелю в тренировочной программе и накачать разные группы мышц.

1. Грудные мышцы

Выход в планку на одной гантели

Это упражнение направлено на развитие верхней части грудных мышц и трехглавой мышцы плеча. Для выполнения этого упражнения нужно положить гантель на пол, затем взяться за нее рукой и перевести себя в положение планки. Выполните несколько повторений на каждую сторону.

Флай на одной гантели

Флай на гантели - это упражнение, направленное на развитие грудных мышц. Чтобы выполнить это упражнение, ложитесь на спину на скамью для жима гантелей. Возьмите одну гантель в каждую руку и опустите руки вниз, чтобы они были на уровне плеч. Затем, согните локти и поднимите гантели на уровень глаз, разводя руки в стороны. Повторите 10-12 раз.

Оверхэд-пресс на одной гантели

Оверхэд-пресс с гантелей направлен на укрепление дельты и развитие трицепса. Возьмите гантель в одну руку и поднимите ее над головой. Опустите гантель до уровня плеч, затем поднимите ее над головой, выпрямляя руку. Повторите упражнение 8-10 раз, затем поменяйте руки.

2. Спина и ноги

Косая тяга на одной гантели

Это упражнение направлено на развитие мышц спины, бицепсов и предплечий. Возьмите гантель в одну руку и поставьте ее между ног. Сгибаясь в талии, возьмите гантель рукой и поднимите ее к груди. Возвращаетесь в исходную позицию. Повторите упражнение 8-12 раз, затем поменяйте руки.

Приседание на одной гантели

Приседание на гантели - это самое простое упражнение, которое можно выполнять даже дома. Возьмите гантель и сделайте шаг вперед. Низко сядьте, при этом гантелю держите на уровне груди. Поднимитесь на крайняя точка стоп и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз, затем поменяйте ногу.

Фармерская ходьба на одной гантели

Это упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц, ног и брюшного пресса. Возьмите одну тяжелую гантель в руку и идите вперед. Перенос крупной гантели из руки в руку позволяет сделать упражнение более сложным. Повторите упражнение на дистанцию 20-30 метров.

3. Руки

Молотковый качок на одной гантели

Это упражнение направлено на развитие бицепсов. Возьмите гантель в одну руку и обхватите ее ладонью “молотком”. В начальном положении рука должна быть свободно опущена вниз. Затем, сгибая руку в локте, поднимите гантель к плечу. Повторите упражнение 10-12 раз на каждую руку.

Фронтальный подъем на одной гантели

Это упражнение направлено на развитие передних дельт. Возьмите одну гантель в руку и стойте прямо, гантель держа внизу на уровне бедра. Затем поднимите гантель вперед и немного вверх до уровня глаз. Повторите упражнение 8-12 раз на каждую руку.

Трисет на одной гантели

Это упражнение направлено на развитие трицепсов. Возьмите гантель в руку и поднимите ее над головой. Затем, сгибая локоть, опускайте руку на уровень шеи. Затем выпрямляйте руку до исходного положения. Повторите упражнение 8-12 раз на каждую руку.

4. Брюшные мышцы

Велосипед на одной гантели

Это упражнение направлено на развитие мышц пресса. Ложитесь на спину и возьмите гантель в руку, вытянув ее вверх. Поднимите правую ногу и одновременно поднимите голову и левое плечо, пытаясь дотянуться до гантели. Выполните несколько повторений на каждую сторону.

Боковые наклоны на одной гантели

Это упражнение направлено на развитие боковых мышц пресса. Возьмите гантель в одну руку и держите ее на уровне талии. Встаньте прямо и наклонитесь вбок на глубину 10-15 см. Повторите упражнение на каждую сторону 10-12 раз.

Круговые движения с гантелью

Круговые движения с гантелью направлены на укрепление мышц пресса. Возьмите гантель и сядьте на пол. Поднимите стопы и прижмитесь к напольному покрытию, прижимая ноги к животу. Поднимите гантель перед собой и начните делать круговые движения по часовой стрелке. Повторите упражнение в обратном направлении.

Заключение

Накачать мышцы одной гантелью - это возможно даже у всех, кто может выделить 20-30 минут своего времени на занятия. Для начала нужно поработать над техникой выполнения упражнений и постепенно увеличивать вес гантелей. Не забывайте о правильном питании и регулярных тренировках. В конечном итоге, вы получите красивую фигуру и заряд энергии на весь день.

Ключевые слова в этой статье:что можно накачать одной гантелей тяжелой