что можно сделать с гантелями

Гантели – это неотъемлемый атрибут спортивного образа жизни, который может быть использован как профессионалами, так и любителями. Бесспорно, это одна из самых простых и удобных спортивных снарядов, которая помогает развить мышечную массу, увеличить выносливость и силу. В этой статье мы рассмотрим различные упражнения с гантелями, которые помогут вам усилить свой тренировочный процесс и достигнуть своих спортивных целей.

Для начала, давайте разберемся в том, что такое гантели. Гантели – это спортивные снаряды, состоящие из двух металлических грузов с ручкой, объединенной между ними. Ручки могут быть покрыты резиной или пластмассой для предотвращения скольжения и увеличения комфорта при использовании.

Различные виды гантелей

На рынке представлено множество различных видов гантелей. Они могут отличаться по весу, форме, материалу и типу ручек. Рассмотрим каждый из них подробнее:

1. Классические гантели

Классические гантели – это традиционные гантели с металлическими грузами и простыми ручками. Они доступны в разных весах, от нескольких килограммов до более 50 килограммов.

Для тех, кто только начинает тренироваться с гантелями или не тренируется на профессиональном уровне, обычные гантели с простыми ручками могут быть самым подходящим выбором.

2. Гантели с регулируемым весом

Если вы ищете более универсальный вариант гантелей, то гантели с регулируемым весом – это то, что вам нужно. Они состоят из двух круглых дисков, одинаковых по размеру, с проставками внутри, чтобы можно было подобрать нужный вес для тренировок.

Кроме того, некоторые гантели с регулируемым весом можно настроить на различные уровни веса в зависимости от вашей физической подготовки. Это позволяет использовать одни и те же гантели на протяжении всей тренировки.

3. Гантели с несъемными грузами

Гантели с несъемными грузами – это гантели, у которых грузы не могут быть сняты. Такие гантели обычно доступны в одном весе и малопрактичны, но могут быть хорошим выбором для домашней тренировки.

4. Аэробные гантели

Аэробные гантели – это легкие гантели, доступные в небольшом весе, обычно от одного до нескольких килограммов. Они являются отличным выбором для тренировки мелких мышц и для аэробной тренировки.

5. Компактные гантели

Компактные гантели - это гантели, которые не занимают много места. Они могут быть храниться в небольших коробках или сумках и отлично подходят для домашней тренировки.

6. Эргономические гантели

Эргономические гантели - это гантели, которые имеют необычную форму, созданную специально для удобства и комфорта при занятиях. Ручки эргономических гантелей покрыты мягкой резиной, что делает использование гантелей более комфортным.

Теперь, когда вы знаете различные виды гантелей, давайте рассмотрим некоторые упражнения с гантелями, которые могут быть использованы во время тренировки.

Упражнения с гантелями для мышц груди

1. Жим гантелей лежа на скамье

Жим гантелей лежа на скамье - это одно из самых известных упражнений с гантелями для развития грудных мышц.

Чтобы выполнить этот жим гантелей, ложитесь на спину на гантельном скамье, держа гантели в каждой руке. Поднимите гантели вверх на уровень груди, располагая ладонь на гантели снаружи, а локоть прижатый к боку.

Потом, с помощью мышц груди, начните медленно опускать гантели на уровень вашей груди, а затем медленно поднимайте их назад.

2. Наклоненный жим гантелей

Наклоненный жим гантелей - это упражнение, которое помогает развивать грудные мышцы, а также укрепляет плечевые мышцы.

Чтобы выполнить наклоненный жим гантелей, нужно лечь на бок на скамье, установленной под углом около 30-45 градусов. Держа гантели в каждой руке, вы поднимаете гантели вверх, выпрямляя руки, а затем медленно опускаете их обратно вниз до уровня груди.

3. Жим гантелей лежа на шведской скамье

Жим гантелей лежа на шведской скамье - это сложное упражнение, которое помогает развивать грудные мышцы и делает их сильнее.

Чтобы выполнить это упражнение, нужно лечь на спину на шведской скамье, держа гантели в каждой руке. Растяните руки с гантелями в направлении потолка, с локтями слегка согнутыми. Потом по мере вдоха, опустите гантели вниз до уровня груди, и по мере выдоха, поднимите их обратно вверх до начальной позиции.

Упражнения с гантелями для мышц спины

1. Подъем гантелей на боковые мышцы спины

Подъем гантелей на боковые мышцы спины - это упражнение, которое помогает тренировать боковые мышцы спины, а также делает их сильнее.

Сначала станьте прямо, держа гантели в каждой руке, опущенными вниз, в радиусе плечевого пояса. Потом медленно поднимите гантели на уровень вашей талии, вытягивая руки вбок.

Затем медленно опускайте гантели обратно вниз до исходной позиции.

2. Становая тяга гантелей

Становая тяга гантелей - это упражнение, которое помогает развивать силу в мышцах спины, а также брюшных мышцах и ягодицах.

Держите гантели в каждой руке на уровне бедер, стоя на ногах на ширине плеч. Присядьте, отводя бедра назад, пока грудь не опустится на уровень колен. Затем медленно поднимайте тело вверх, вытягивая мышцы спины и брюшные мышцы.

3. Жим лежа на скамье с подъемом гантелей

Жим лежа на скамье с подъемом гантелей - это упражнение, которое помогает развить грудные мышцы, а также укрепляет мышцы трехглавой мышцы плеча и спины.

Лежа на спине на скамье, держа гантели в каждой руке, поднимите их над своей грудью, поднимая тело наверх вместе с гантелями. Затем медленно опустите тело вниз, положив гантели на грудь.

Упражнения с гантелями для мышц ног

1. Приседание с гантелями

Приседание с гантелями - это упражнение, которое помогает развить мышцы ног и ягодицы.

Держите гантели в каждой руке на уровне плеч. Стоя на ногах на ширине плеч, начните приседать пока бедра не будут параллельны земле.

Затем медленно поднимайте тело обратно в начальную позицию, сжимая ягодицы и мышцы ног.

2. Выпады с гантелями

Выпады с гантелями - это упражнение, которое помогает развивать мышцы ног, а также укрепляет мышцы ягодиц и бедер.

Держа гантели в каждой руке, станьте прямо на ширине плеч. Один шаг вперед, опуститесь на колено на другой ноге, пока переднее колено не будет расположено на уровне щиколотки.

Затем медленно поднимите тело, вернувшись в начальную позицию, и повторите упражнение с другой ногой.

3. Подъем на носки с гантелями

Подъем на носки с гантелями - это упражнение, которое помогает развить мышцы голеней.

Держа гантели в каждой руке, станьте на носки и поднимите пятки вверх, стараясь максимально разогнать голени.

Затем медленно опустите ноги обратно вниз, и повторите упражнение снова.

Упражнения с гантелями для мышц рук

1. Бицепсовый жим гантелей сидя на скамье

Жим гантелей сидя на скамье - это упражнение, которое помогает развивать бицепсы и мышцы предплечья.

Сядьте на гантельную скамью, держа гантели в каждой руке, и поочередно поднимайте гантели на уровень вашей груди, сжимая бицепс и предплечье.

Затем медленно опустите гантели обратно вниз до начальной позиции.

2. Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта - это упражнение, которое помогает развивать силу в бицепсах и мышцах предплечья.

Сядьте на скамью Скотта, держа гантели в каждой руке. Сгибайте руки, поднимая гантели вверх, сжимая бицепсы и предплечье.

Затем медленно опускайте гантели обратно вниз до начальной позиции.

3. Пресс-бицепс с гантелями

Пресс-бицепс с гантелями - это упражнение, которое помогает развивать бицепсы и мышцы передней доли дельтовидной мышцы.

Держа гантели в каждой руке на уровне плеч, станьте с прямой спиной. Двигайте вверх руки, выпрямляя их над головой до полного выставления рук, сжимая при этом бицепсы.

Затем медленно опускайте руки обратно вниз до начальной позиции.

В заключение

Гантели являются одними из самых простых и удобных спортивных снарядов, которые могут быть использованы для тренировки многих групп мышц. Вы можете использовать их для укрепления мышечной массы, увеличения выносливости и силы. Не важно, на каком уровне вы тренируетесь, гантели всегда будут полезны для вас во время вашей тренировки.

Ключевые слова в этой статье:что можно сделать с гантелями