чем заменить разводку гантелей лежа

Разводка гантелей лежа – одно из самых эффективных упражнений для развития мощности и размеров мышц груди. Однако, на протяжении долгого времени можно устать от повторяющегося упражнения, искать более интересные альтернативы. Что можно использовать в качестве заменителей классической разводки лежа?

1. Широкий жим штанги

Широкий жим штанги – это классическое упражнение, которое помогает развить мощные мышцы груди, лучшие результаты достигаются, когда вы следуете правильной технике выполнения. Вам нужно использовать штангу с подходящим весом, лечь на скамью, удерживая ее на расстоянии между 40 и 60 сантиметров. Выполнить жим, одновременно продолжив приводить руки вместе.

Вскоре вы начнете замечать результаты, развивая свои мышцы груди, руки и плечи.

2. Узкий жим штанги

Узкий жим штанги – это упражнение, которое фокусируется на работе мышц груди и трехглавых мышцах трицепса. Есть много вариантов узкого жима, но наиболее распространенный заключается в следующем:

- Ложитесь на скамью, удерживая штангу на расстоянии 15-20 сантиметров от верхней части грудной клетки - Поднимите штангу над собой, вытянув руки - Медленно опустите штангу к своей груди, согнув локти для лучшего контроля над движением - Выпрямите руки, чтобы вернуть штангу в исходную позицию.

Хорошо выполненный узкий жим штанги способен развить и сильную грудную клетку, и мощные мышцы трицепса.

3. Отжимания

Отжимания – это упражнение, которое возможно выполнить без навыков владения гантелями или штангой. Отжимания помогают не только развивать мощные мышцы груди, но и сокращать степень гипертрофии мышц между лопаток и нижней части спины.

Существует много вариантов выполнения отжиманий, но все они предполагают следующие шаги:

- Находите себя в положении лежа в прямом положении - Начинаете отпускать и сгибать руки, доводя туловище к полу - Выпрямляете руки, возвращаясь в исходное положение.

Для максимальной эффективности выполнения отжиманий, занимайте позицию, где ладони располагаются слегка шире, чем ширина плеч. Вы также можете выполнять отжимания на скамее, а не на полу, что усиливает нагрузку на мышцы груди.

4. Бодибилдинг

Бодибилдинг – это эффективный способ развивать грудные мышцы, который можно использовать для замены разводки гантелей лежа. Занятия бодибилдингом ориентированы на мощную длительную работу над мышцами, которая способствует их росту и развитию.

Во время тренировки в зале для бодибилдинга используют различные упражнения, которые ориентированы на усиление нагрузки на грудные мышцы:

- Широкий жим на грудь на машинах - Атлетические жимы штанги - Лат-машины с кроссовером - Чередующиеся упражнения в помещении и на улице, такие как отжимания и пружины, направленные на развитие мощных, прочных мышц.

5. Прыжковый боковой шаг

Это упражнение идеально подходит для тех, кто не любит традиционные упражнения на развитие грудных мышц и ищет что-то более инновационное. Прыжковый боковой шаг работает над мышцами и стимулирует их рост. Выполняется такое упражнение в таком порядке:

- Стойте прямо - Разведите ноги на ширину плеч - Прыгайте на одно боковое плечо - Возвращайтесь в исходное положение - Прыгайте на другое боковое плечо - Повторите несколько раз.

6. Упражнения весом тела

Упражнения весом тела – это легкий и доступный способ развить грудные мышцы, не используя гантели и другие инструменты. Существует множество упражнений весом тела, которые вы можете добавить в свою ежедневную тренировку:

- Отжимания - Подтягивания на перекладине - Разводка рук в стороны. 7. Упражнения в групповых занятиях

Если вы опасаетесь, что стандартные упражнения на изменение грудных мышц могут быть слишком скучными, то участие в групповых занятиях это вариант для вас. Такие занятия могут меняться от тренинга по боксу, ориентированного на мышцы плеч и груди, до зумбы и других упражнений для всего тела.

Вместо того чтобы сосредоточиться исключительно на развитии мышц груди, групповые занятия основаны на работе над всем телом и развитии мощности, гибкости и выносливости.

Заключение

Как мы видим, заменить разводку гантелей лежа возможно. Это будут упражнения как с использованием грудных машин, так и варианты с использованием веса собственного тела. Важно понимать, что смена программы тренировок — это не только разнообразие в тренировочном процессе, но и улучшение общего состояния, уменьшение риска травм и возможность развития мышц в более ровном темпе. Не стесняйтесь примерять на себя новые упражнения и смотрите на результаты через несколько недель.

Ключевые слова в этой статье:чем заменить разводку гантелей лежа