шаги с гантелями при протрузиях в пояснице

Протрузии дисков в пояснице являются одной из наиболее распространенных причин боли в нижней части спины. Они могут возникать из-за различных причин, в том числе из-за травмы, повышенной нагрузки, возрастных изменений и других факторов.

Основной симптом протрузии диска в пояснице - это боль в нижней части спины, которая может излучаться в ноги и являться причиной нарушения движения. Причем, даже небольшие действия, такие как поднятие тяжелого предмета или быстрый поворот, могут привести к обострению симптомов.

Одним из способов лечения протрузии дисков в пояснице является упражнения с гантелями. В этой статье мы рассмотрим техники, которые помогут укрепить мышцы спины, улучшить гибкость и уменьшить болевые ощущения.

Перед началом выполнения любых упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом.

1. Гиперэкстензия

Упражнение "гиперэкстензия" направлено на укрепление мышц спины и снижение давления на диски в поясничном отделе. Для выполнения этого упражнения вам понадобится гантель.

Шаги:

1. Лягте на гимнастический столик на животе, прижмите бедра к столику и поставьте носки на землю. 2. Положите гантель на затылок. 3. Медленно поднимайте верхнюю часть тела, пока не почувствуете напряжение в мышцах спины. 4. Поднимайте тело еще выше, пока носки ног не будут находиться на уровне головы. 5. Удерживайте положение на несколько секунд. 6. Медленно опускайте тело обратно на столик.

Повторите 10 раз.

2. Рывок гантели

Рывок гантели является отличным упражнением для укрепления мышц спины, ног и ягодицы. Оно помогает развить координацию и силу, что может помочь уменьшить болевые ощущения в поясничном отделе.

Шаги:

1. Встаньте с гантелями в каждой руке, стоячи ноги на ширине плеч. 2. Сделайте небольшой прижок вверх, одновременно размахивая гантели назад. 3. Приземляйте ноги и тяните гантели вверх, одновременно поворачивая руки. 4. Возвращайте гантели обратно к телу.

Повторите упражнение 10-12 раз.

3. Фермерская ходьба

Фермерская ходьба - это упражнение, при котором вам нужно держать гантели в каждой руке и делать задания на дистанцию. Оно направлено на укрепление мышц спины, ног и ягодицы.

Шаги:

1. Возьмите по гантели в каждую руку и станьте на стартовую линию. 2. Следуйте по линии вперед, стараясь не прогибаться в пояснице и держа спину прямо. 3. Передвигайтесь по линии на длинном расстоянии. 4. Поменяйте гантели из рук в руки, чтобы обеспечить равномерные нагрузки в течение упражнения.

Повторите упражнение 3 раза на дистанцию в 10 метров.

4. Глубокие приседания

Глубокие приседания помогают укрепить мышцы ног и ягодицы, что может уменьшить нагрузку на поясничный отдел. Для выполнения этого упражнения вам понадобится две гантели.

Шаги:

1. Возьмите по гантели в каждую руку. 2. Стоя на ширине плеч, положите гантели на клетчатую часть плеч. 3. Медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу. 4. Возвращайтесь в исходное положение, держа гантели в руках. 5. Повторяйте упражнение 10-12 раз.

5. Боковые наклоны

Боковые наклоны помогают растянуть мышцы спины и боковые мышцы живота, что может уменьшить напряжение в поясничном отделе. Для выполнения этого упражнения вам понадобится одна гантель.

Шаги:

1. Встаньте с гантелью в левой руке, стоя ноги на ширине плеч. 2. Разогнув правую руку, положите ее на бедро. 3. Наклоняйте корпус в сторону левой руки. 4. Стойте на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другой стороне.

Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону.

Заключение

Упражнения с гантелями могут помочь укрепить мышцы спины, снизить давление на диски в поясничном отделе и уменьшить болевые ощущения. Убедитесь, что вы занимаетесь под присмотром врача, чтобы убедиться, что упражнения безопасны и эффективны в вашем случае. При первых болях сделайте перерыв и постепенно увеличивайте нагрузку.

Ключевые слова в этой статье:шаги с гантелями при протрузиях в пояснице