широкие плечи гантели

Широкие плечи — это одна из самых желанных физических характеристик среди мужчин. Они придают более маскулинный облик, улучшают осанку и делают силуэт более симметричным. Главным инструментом, используемым для развития широких плечей, являются гантели.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно тренировать широкие плечи с помощью гантелей и какие упражнения включить в свою программу тренировок.

Основные мышцы плечевого пояса

Перед тем как начать тренировку, нужно разобраться, какие мышцы входят в состав плечевого пояса и какие функции они выполняют.

Плечевой пояс состоит из трех костей: лопаток, ключиц и верхней части грудной клетки. Все эти кости соединяются суставами и мышцами, образуя комплексную систему, которая контролирует движения рук и плеч.

Основные мышцы плечевого пояса:

1. Дельтовидная мышца (мышца плеча) — самая мощная и крупная мышца плеча. Она состоит из трех частей:

- передней дельтовидной мышцы, которая отвечает за подъем рук вперед; - средней дельтовидной мышцы, которая отвечает за подъем рук в стороны; - задней дельтовидной мышцы, которая расположена на задней стороне плеча и отвечает за подъем рук назад.

2. Сверхмалобрусная мышца (мышца верхней груди) — расположена в верхней части грудной клетки и отвечает за движение рук наверх.

3. Передняя зубчатая мышца — расположена на верхней части лопатки и отвечает за подъем рук вперед и наружу.

4. Супраспинатусовая мышца — расположена на задней стороне плеча и отвечает за подъем рук в стороны.

5. Инфраспинатусовая мышца — расположена на задней стороне лопатки и отвечает за подъем рук назад и в стороны.

Эти мышцы играют ключевую роль в формировании широких плеч и обеспечивают выполнение таких упражнений, как подъемы гантели в стороны, жимы гантелей и т.д.

Преимущества тренировки широких плеч с помощью гантелей

Тренировка широких плеч с помощью гантелей имеет несколько преимуществ перед другими видами тренировок:

1. Равномерное развитие мышц. В отличие от тренажеров, гантели позволяют более равномерно тренировать разные мышечные группы, что способствует их более равномерному развитию.

2. Возможность изменения угла нагрузки. С помощью гантелей можно изменять угол нагрузки на мышцы, что позволяет более эффективно тренировать разные части мышц.

3. Улучшение баланса и координации. При тренировке с гантелями важно контролировать баланс и координацию движений, что способствует развитию этих качеств.

4. Общая развитость. Гантели позволяют также тренировать другие группы мышц, например, грудные мышцы, руки и спину, что способствует общей развитости тела.

Основные упражнения для развития широких плеч

1. Подъем гантели в стороны

Это упражнение наиболее эффективно для развития средней дельтовидной мышцы и позволяет сформировать широкие плечи. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на скамью с гантелями в руках и поднимите руки в стороны до уровня плеч. Снижайте руки медленно и контролируя движения.

2. Жим гантелей лежа

Это упражнение развивает переднюю дельтовидную мышцу и позволяет формировать объемные плечи. Ложитесь на скамью, возьмите гантели в руки и поднимите их над собой, выпрямляя руки. Медленно опустите гантели до уровня плеч и повторите упражнение.

3. Подъем гантели вперед

Это упражнение развивает переднюю дельтовидную мышцу и позволяет формировать привлекательную форму плеч. Возьмите гантели в руки, сядьте на скамью с локтями внизу, а гантели смотрят вперед. Поднимите гантели вперед, выпрямляя руки, и медленно опустите их до уровня бедер.

4. Тяга гантели к подбородку

Это упражнение развивает заднюю дельтовидную мышцу и позволяет формировать широкие и массивные плечи. Возьмите гантели в руки, станьте на ширине плеч и наклонитесь вперед, приблизительно на 45 градусов. Согните локти и поднимите гантели к подбородку, снижайте их медленно.

5. Фронтальные подъемы

Это упражнение развивает переднюю дельтовидную мышцу и позволяет формировать привлекательную форму плеч. Возьмите гантели в руки, станьте на ширине плеч, согните локти и поднимите гантели до уровня плеч, снижайте их медленно.

Рекомендации по тренировке широких плеч

1. Тренируйте плечи не более двух раз в неделю.

2. Начинайте тренировку с разминки, и не забывайте об этих упражнениях в конце тренировки.

3. Следите за техникой выполнения упражнений. Используйте правильное дыхание и контролируйте движения.

4. Задействуйте разные варианты упражнений, чтобы получить наилучший результат.

5. Не забывайте о правильном питании и рекомендуемом количестве сна

Заключение

Гантели являются отличным инструментом для тренировки широких плеч и обладают рядом преимуществ перед другими видами тренировки. Для наиболее эффективного развития широких плеч в программу тренировок нужно включить такие упражнения, как подъем гантели в стороны, жим гантелей лежа, подъем гантели вперед, тяга гантели к подбородку и фронтальные подъемы. Самый главный совет — соблюдайте технику во время выполнения упражнений и не забывайте о правильном питании и отдыхе.

Ключевые слова в этой статье:широкие плечи гантели