широкие плечи с гантелями

В наше время все чаще становится популярным желание иметь красивую и спортивную фигуру. Одна из самых важных частей тела для мужчин - это широкие плечи. Они придают обладателю брутальность и силу. К тому же, когда мы смотрим на мужчин, поначалу взгляд приковывает именно фигура и широкие плечи. Например, если вспомнить героев из популярных фильмов, то сразу становится понятно, что у них всегда были широкие плечи и мощное тело.

Однако, что делать, если у Вас не самые широкие плечи? Нет ничего страшного! В данной статье мы покажем Вам, как можно накачать плечи с помощью гантелей. После того, как Вы научитесь выполнять правильно упражнения с гантелями, Вы сможете заниматься дома, не выходя из своих апартаментов.

Какие мышцы отвечают за широкие плечи?

Перед тем, как начинать накачивание широких плеч с помощью гантелей, нужно понимать, какие мышцы отвечают за широкие плечи. Мышцы плечевого пояса имеют четыре группы, которые занимают почти все пространство плечевого пояса и стенки грудной клетки. Эти группы мышц включают в себя:

1. Делтовидная мышца - эта мышца, вероятно, самая известная из всех групп мышц, отвечающих за широкие плечи. Эта мышца лежит на верхней части плеча, начиная от внутренней части ключицы и рядом с ней, к краю плеча и поднимается к верху плеча.

2. Мышцы, отвечающие за поворот руки в грудную сторону- мышцы плечевого пояса включают в себя несколько групп мышц, которые отвечают за поворот руки. Более сложное упражнение на эту группу мышц, будет рассмотрено далее.

3. Мышцы, отвечающие за вертикальное движение - это мышцы, отвечающие за подъем рук над головой.

4. Трапециевидные мышцы - они сидят на верхней части спины и шеи.

Теперь, когда мы знаем, какие мышцы отвечают за широкие плечи, мы можем начинать изучать упражнения с гантелями на них. Некоторые упражнения давно известны, но есть и новые, которые отлично подходят для тренировки плеч.

Упражнения на широкие плечи

Часто можно увидеть, что люди обращают внимание только на одну или две из четырех групп мышц, отвечающих за широкие плечи. Это ошибка, которая может привести к неравномерному развитию мышц, что не будет выглядеть эстетично. Кроме того, также нужно разнообразить свою тренировку, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке и оставались в постоянной форме.

1. Односторонний подъем гантелей

Возьмите одну гантелю и поставьте ее на пол между ногами. Поднимите гантелю на уровне плеча быстрым толчком и закрепите руку на макушке (вершина мускула, повернутая к кисти). Затем седлайте в грудную сторону, затем поменяйте руки. Это упражнение работает на дельту и трапециевидные мышцы.

2. Стоя в положении "шаг вперед" с гантелей

Возьмите в руки гантели и встать в положение "шаг вперед" одной ногой. Затем, поднимите гантель выше головы, а затем медленно опустите ее за головой и снова поднимите сверху. Это упражнение развивает верхнюю часть плечевой мышцы.

3. Подъем гантелей через сторону

Возьмите гантели и легко согните колени, опустите гантели между ногами. Поднимите гантель одной рукой через ваш макушку, а другой рукой направьте гантель вниз в прямой линии вниз, затем поменяйте руки. Это упражнение стимулирует весь плечевой пояс.

4. Подъем рук с гантелями

Стоя с ровной спиной, возьмите гантели и поднимите их над головой. Вернитесь обратно в исходное положение, откиньте гантели чуть за голову. Это упражнение развивает верхние мышцы плеча.

5. Разведение гантелей со ступней и ногами

Стоя с прямой спиной, возьмите гантели, поднимите их над головой, затем разведите в стороны. Это упражнение отлично развивает дельтовидную мышцу.

6. Цикл внутри/снаружи/вверх/вниз

Возьмите гантели и поднимите их наполовину. Затем, повернуть руки к кисти внутрь, затем выше головы, затем кисть вниз. Повторите процедуру, но поверните кисть наружу. Это упражнение работает на все четыре мускулы плечевого пояса.

7. Подъем гантелей через бок

Наклоните правый бок и возьмите гантель левой рукой. Затем поднимите руку вверх через макушку, повторите с другой рукой. Это упражнение работает на мышцы дельтовидной мышцы.

8. Одностороннее разведение гантелей

Возьмите гантель и станьте на колени, опустите гантель на пол. Поднимите гантель направо, держа левую руку на полу, затем поднимите гантель налево и опустите ее обратно на пол. Затем выполняйте те же упражнения, только на другой стороне. Это упражнение развивает дельтовидную мышцу.

9. Подъем гантелей в наклоне

Возьмите гантели в руки, находящиеся на расстоянии ширины плеч и согните колени в легкой позе чуть согнувшегося корпуса. В этом положении поднимите гантели коленом вверх, повторите упражнение, но в этот раз поднимите гантели руками вверх. Это упражнение работает на мышцы дельтовидной мышцы.

10. Разведение гантелей в положении "на корточках"

Возьмите гантель и встаньте на колени, поставив гантель между ногами. Следующим шагом будет положение на корточках: ваша спина должна быть плошной, если нужно, не забудьте выпрямить спину. Сохраняя ровную спину, проплывите руки в разные стороны, удерживая гантель. Это упражнение делает мышцы дельтовидной формы.

11. Жим гантелей на лавке

Лягте на лавку и держите гантели над головой, колени согнуты и ноги на полу. Из под гантели руками поднимите вверх, верните гантели обратно в исходное положение. Это упражнение работает на верхние и нижние мышцы плечевого пояса.

12. Махи гантелями вверх

Стоя прямо и держа гантели в руках, поднимите руки вверх, как хотите. Это упражнение отлично развивает дельтовидную мышцу.

13. Махи гантелями назад

Стойте прямо и держите гантели в руках. Затем, медленно поверните корпус назад и опустите гантели, затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение развивает среднюю и нижнюю дельтовидную мышцу, а также трапециевидную мышцу.

14. Разведение гантелей на наклонной лавке

Лягте лобом на наклонную лавку и держите гантели в руках. Поднимите руки вверх и разведите их в стороны, при этом согнув локти. Это упражнение отлично развивает дельтовидную мышцу и мышцы трапеции.

15. Жим гантелей лежа на спине на скамье

Лягте на спину на скамью, держа гантели в руках. Медленно опустите гантели до плеч, затем медленно поднимите их над головой. Это упражнение работает на мышцы плечевого пояса, в частности, на верхнюю часть дельтовидной мышцы.

Вывод

На плечи, как мы видим, приходится большое количество мускульной массы. Над каждой группой мышц нужно работать отдельно, обращая внимание на все четыре группы мышц. Даже самое простое упражнение необходимо выполнять правильно и справедливо в течение всей тренировки. Убедитесь, что соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, иначе травмы не избежать. Не забывайте тренироваться регулярно, только так широкие плечи будут красивыми и сильными.

Ключевые слова в этой статье:широкие плечи с гантелями