широкие плечи упражнения с гантелями

Широкие плечи - это одна из самых важных черт мужской фигуры. Они добавляют к спортивному виду и помогают в повседневной жизни. Кроме того, развитые плечи обеспечивают правильную осанку и предотвращают травмы.

Существует много упражнений для развития плечевых мышц с использованием гантелей. В этой статье мы рассмотрим самые эффективные из них. Выберите пару гантелей подходящего веса и попробуйте каждое из упражнений!

1. Махи гантелями

Махи гантелями являются одним из наиболее эффективных упражнений для развития плечевой группы мышц. Они укрепляют дельтовидные мышцы и среднюю часть трапеции.

Как выполнять махи гантелями:

Шаг 1. Возьмите две гантели и станьте прямо с разведенными в стороны ногами. Подняв гантели на уровень плеч, слегка согните локти.

Шаг 2. Резко поднимите гантели вверх, держа руки прямо. На этой стадии вы должны чувствовать напряжение в плечах. Сохраняя легкое напряжение, медленно опустите гантели вниз.

Шаг 3. Выполните 3-4 подхода по 10-12 раз.

2. Разведение гантелей в стороны

Это упражнение направлено на укрепление дельтовидных мышц и верхней части груди. Оно также помогает улучшить подвижность плечевого сустава.

Как выполнять разведение гантелей в стороны:

Шаг 1. Возьмите две гантели и станьте прямо с параллельно друг другу разведенными в стороны ногами. Поднимите гантели на уровень плеч.

Шаг 2. Теперь медленно поднимайте гантели в стороны, не сгибая локотей. На верхней точке задержитесь на секунду, а затем медленно вернитесь в исходную позицию.

Шаг 3. Выполните 3-4 подхода по 10-12 раз.

3. Армейский жим с гантелями

Армейский жим является одним из самых популярных упражнений для развития плечевой группы мышц. Он укрепляет дельтовидные, трапециевидные и трицепсовые мышцы.

Как выполнять армейский жим с гантелями:

Шаг 1. Возьмите две гантели и станьте прямо с ногами на ширине плеч. Поднимите гантели на уровень плеч, и держа их на одинаковой высоте, вытяните руки вверх.

Шаг 2. Медленно опустите гантели на уровень плеч, согнув локти. Затем медленно поднимайте руки вверх, выпрямляя локти.

Шаг 3. Выполните 3-4 подхода по 10-12 раз.

4. Молотки

Молотки – это отличное упражнение, направленное на развитие передней части плечевой группы мышц, бицепсов и предплечий.

Как выполнять молотки:

Шаг 1. Возьмите гантели и станьте прямо с разведенными в стороны ногами. Поднимите гантели на уровень плеч, держите руки параллельно друг другу.

Шаг 2. Согните локти и потяните гантели к плечам. Затем медленно опустите их.

Шаг 3. Выполните 3-4 подхода по 10-12 раз.

5. Повороты гантелей

Повороты гантелей – это упражнение, направленное на развитие передней части плечевой группы мышц и мышц предплечий.

Как выполнять повороты гантелей:

Шаг 1. Возьмите гантели и станьте прямо с разведенными в стороны ногами. Поднимите гантели на уровень плеч, держите руки прямыми.

Шаг 2. Держа руки прямо, поверните запястья вверх, далее в сторону.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, поворачивая запястья вниз, а затем в другую сторону.

Шаг 4. Выполните 3-4 подхода по 10-12 раз.

6. Разгибание рук вверх с гантелями

Это упражнение направлено на укрепление задней части плечевой группы мышц и мышц трицепсов.

Как выполнять разгибание рук вверх с гантелями:

Шаг 1. Возьмите гантели и станьте прямо с разведенными в стороны ногами. Поднимите гантели на уровень плеч, держите локти прижатыми к туловищу.

Шаг 2. Медленно выпрямляйте руки вверх и задержитесь на секунду. Затем медленно опустите гантели обратно к плечам.

Шаг 3. Выполните 3-4 подхода по 10-12 раз.

7. Разгибание рук в стороны с гантелями

Разгибание рук в стороны с гантелями – это упражнение, направленное на развитие задней части плечевой группы мышц.

Как выполнять разгибание рук в стороны с гантелями:

Шаг 1. Возьмите гантели и станьте прямо с разведенными в стороны ногами. Поднимите гантели на уровень плеч, держите локти слегка согнутыми.

Шаг 2. Теперь медленно разведите руки в стороны, не сгибая локтей. Затем медленно вернитесь в исходную позицию.

Шаг 3. Выполните 3-4 подхода по 10-12 раз.

8. Жим “сидя” с гантелями

Жим "сидя" с гантелями – это упражнение, направленное на развитие дельтовидных мышц и трицепсовых мышц.

Как выполнять жим “сидя” с гантелями:

Шаг 1. Сядьте на скамью и возьмите гантели. Посадите их на колени, прижав спину к скамье. Поднимите гантели на уровень плеч.

Шаг 2. Согните локти и опустите гантели к плечам. Затем медленно протяните руки вверх.

Шаг 3. Выполните 3-4 подхода по 10-12 раз.

9. Подъем гантелей на бицепс

Это упражнение направлено на развитие бицепсов и передней части плечевой группы мышц.

Как выполнять подъем гантелей на бицепс:

Шаг 1. Возьмите гантели и станьте прямо с разведенными в стороны ногами. Держа руки прямо, поднимите гантели к плечам.

Шаг 2. Согните руки в локтях, чтобы гантели поднимались вверх. Затем медленно опустите гантели обратно к плечам.

Шаг 3. Выполните 3-4 подхода по 10-12 раз.

10. Разгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Разгибание рук с гантелями на наклонной скамье – это упражнение, направленное на развитие задней части плечевой группы мышц.

Как выполнять разгибание рук с гантелями на наклонной скамье:

Шаг 1. Сядьте на наклонную скамью и возьмите гантели. Поднимите их к плечам.

Шаг 2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и опустите гантели вниз.

Шаг 3. Медленно выпрямляйте руки вверх, затем медленно опустите гантели обратно.

Шаг 4. Выполните 3-4 подхода по 10-12 раз.

Заключение

Развитие широких плеч - это важный аспект физической культуры. Гантели – это удобный и эффективный инструмент для тренировки плечевой группы мышц. Надеемся, что этот список упражнений поможет вам достичь желаемых результатов и стать еще более фитнес-ориентированным!

Ключевые слова в этой статье:широкие плечи упражнения с гантелями