широчайшии гантелями

Введение:

Занимаясь спортом, каждый человек находит свой путь к лучшей форме. Для кого-то это кардио, для кого-то атлетические упражнения на тренажерах, а для кого-то самым оптимальным способом являются упражнения с гантелями. Широкое распространение гантели получили еще со времен Древней Греции, когда они были неотъемлемой частью тренировок атлетов.

На сегодняшний день гантели наряду с другими видами оборудования для тренировок используются в различных видах спорта и на всех уровнях физической подготовки. В данной статье мы рассмотрим особенности тренировок с гантелями, научимся правильно выбирать вес и количество повторений, а также рассмотрим наиболее эффективные упражнения для различных групп мышц.

Гантели: разновидности и особенности

Гантели бывают различных видов. Они могут быть одним из моделей: штанга, гири, гирьки, грифы. Кроме того, гантели могут быть различных размеров, весов и форм, что позволяет тренироваться с использованием различных упражнений.

Наличие гантель существенно расширяет возможности при тренировках. Так, в отличие от других видов оборудования, гантели позволяют выполнять несколько видов упражнений, что способствует разносторонней подготовке мышечной группы. Благодаря этому возможно развивать даже маленькие группы мышц, которые не задействуются при использовании других тренажеров.

Одним из главных преимуществ тренировок с гантелями является возможность индивидуальной подборки весов. Таким образом, каждый может подобрать вес, подходящий именно ему по физическим способностям, что увеличивает эффективность тренировок и уменьшает вероятность травм.

Выбор веса и количества повторений

Выбор веса гантелей для тренировок является одним из важнейших моментов. При неправильном выборе веса могут возникнуть травмы и необходимость в различных дополнительных процедурах восстановления.

При выборе веса гантелей следует учитывать ваш уровень физической подготовки, возраст, пол, типоорганизма и общее состояние здоровья. Начинающим рекомендуется начинать с гантелей весом 2-5 кг. Постепенно вес гантелей можно увеличивать, но необходимо следить за тем, чтобы его не было слишком много.

Существует несколько основных методов выбора веса гантелей, которые часто используют при тренировках. Это метод максимального подхода, метод относительной силы, метод 1RM (максимального одноразового подъема), метод 6RM, метод Мет-рит.

Метод максимального подхода заключается в выборе веса гантелей таким образом, чтобы вы могли дополнительно выполнить только 1-2 повторения с последней возможной техникой. Этот метод наиболее подходит для тренировок грудной мышцы.

Метод относительной силы предполагает использование веса 30-40% от максимальной нагрузки на барбелл. В этом случае мы можем выполнить более 20 повторений без риска отягощения. Этот метод можно использовать для тренировки мышц ног или мышц рук.

Метод 1RM основан на выборе гантелей таким образом, чтобы выполнить только один повтор с максимальной нагрузкой. Такой подход подходит для тренировки эксплозивной силы при подъеме гантелей.

Метод 6RM предполагает использование гантелей, позволяющих выполнить только 6 повторений. Это наиболее распространенный метод, который позволяет достичь максимального роста мышц.

Метод Мет-рит предполагает выполнение определенного количества повторений с определенным весом гантелей за определенное время. Этот метод оптимизирует работу мышц.

Также важно следить за количеством повторений при тренировке с гантелями. Обычно рекомендуется выполнять от 8 до 15 повторений, но при этом следует учитывать, что каждый организм индивидуален, и количество повторений может отличаться. Чтобы достичь максимального эффекта от тренировок, ежедневно рекомендуется выполнять от 3-4 упражнений на каждую группу мышц.

Упражнения с гантелями

Ниже мы рассмотрим самые эффективные упражнения с гантелями на различные группы мышц.

1. Грудь:

Упражнения на развитие грудных мышц с гантелями могут быть объединены в две категории: лежит на горизонтальной поверхности (грудь) и сидит (грудь-4).

Лежит на горизонтальной поверхности:

- Жим штанги лежа. Выполнение этого упражнения требует привлечения разных групп мышц, но основной эффект на грудные мышцы, которые развиваются самыми первыми и получают наибольшую нагрузку. Вес гантелей должен быть максимальным, который вы можете поднять.

- Жим лежа. Это упражнение направлено на развитие грудных мышц и трицепса. Лучше всего выполнять этот упражнение средним весом гантелей и количеством повторений не более 10.

- Жимы наклонного бруса. Это упражнение служит для укрепления верхней части грудных мышц, требует большой силы и необходимости выбора правильного веса гантелей.

Сидит:

- Отжимания сидя на горизонтальной поверхности. Это способствует развитию боковых мышц груди, а также спереди грудной клетки. Вес гантелей должен быть средним или легким, количество повторений не более 12.

- Жим гантели лежа. Это упражнение помогает укрепить переднюю часть мышек груди. Вес гантелей должен быть легким или средним, количество повторений не более 15.

- Разведение гантелей сидя. Это упражнение предназначено для развития боковых мышц груди. Вес гантелей должен быть легким или средним, количество повторений не более 12.

2. Спина:

Существует несколько вариантов упражнений с гантелями для развития спины. Отечественные тренеры выделяют три интересных упражнения.

- Рамена. Это упражнение способствует развитию мышц верхней части спины. Вес гантелей должен быть средним, количество повторений не более 10.

- Сгибания рук с гантелями. Это упражнение направлено на развитие корковых мышц, а также верхней части спины. Вес гантелей должен быть легким или средним, количество повторений не более 12.

- Тяга гантели к поясу. Этот вид упражнений помогает развить заднюю часть мышц, которая формирует основу спины. Вес гантелей должен быть максимальным, который вы можете поднять.

3. Руки:

Наиболее эффективные упражнения для рук с гантелями это кроме бицепса и трицепса, упражнения на развитие предплечья (предплечья, мышцы кисти). При этом они могут быть разделены на две категории: упражнения на развитие бицепса и тренировки на трицепс.

Бицепс:

- Сгибание рук в стороны. Это упражнение хорошо развивает бицепсы, при этом вес гантелей должен быть легким или средним, количество повторений не более 10.

- Сгибание рук вперед через зажим на бицепс. Этот вид тренировок направлен на развитие бицепсов. Вес гантелей должен быть легким или средним, количество повторений не более 15.

- Молот. Это упражнение помогает развить боковые мышцы бицепсов. Вес гантелей должен быть легким или средним, количество повторений не более 10.

Трицепс:

- Разгибание руки. Это упражнение служит для укрепления трицепса. Вес гантелей должен быть легким или средним, количество повторений не более 12.

- Разгибание руки на трицепс. Этот вид тренировок направлен на развитие мышц трицепса. Вес гантелей должен быть средним или тяжелым, количество повторений не более 15.

- Отжимания гантелей на руках. Это упражнение способствует развитию всех групп мышц трицепса. Вес гантелей должен быть средним или тяжелым, количество повторений не более 10.

Вывод:

Тренировки с гантелями имеют множество преимуществ, расширяют возможности в тренировках, позволяют индивидуально подбирать веса гантелей для каждого, а также развивать даже малые группы мышц. При этом необходимо учитывать различные методы выбора веса гантелей, а также правильно выбирать количество повторений в каждом упражнении. Разнообразные упражнения на каждую группу мышц позволят достичь максимального эффекта.

Ключевые слова в этой статье:широчайшии гантелями