шраги гантелей в стороны

Шраги гантелей в стороны: правила выполнения, польза и рекомендации по тренировке

Шраги гантелей – это одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки широчайшей мышцы спины и трапециевидных мышц. Эта группа мышц играет важную роль в поддержании вертикального положения тела, поддержке головы и шеи, а также в формировании правильной осанки. В данной статье мы расскажем о правилах выполнения упражнения "шраги гантелей в стороны", его пользе и рекомендациях по тренировке.

Правила выполнения упражнения

1. Начните с выбора правильной гантели. В зависимости от вашего уровня подготовки, вам могут подойти гантели весом от 2-10 кг. Не стоит выбирать гантели, сильно отличающиеся по весу, так как это может привести к перенапряжению мышц и травмам.

2. Возьмите гантели в руки и станьте прямым столбом, согнувши локти и прижав руки к телу. Ноги стоят на ширине плеч.

3. Во время выполнения упражнения главное правило – сохранение позиции корпуса. Тело должно оставаться неподвижным, голова и грудь выше, а плечи опущены. Воздержитесь от перекачивания торса, это может привести к травмам и перегрузке мышц.

4. Начиная с позиции, описанной выше, поднимите гантели в стороны до уровня, не превышающего горизонтальной плоскости. При этом локти немного сгибаются.

5. Опустите гантели в исходное положение медленно и контролируя, учитывая вес гантелей и ваши возможности.

6. Повторите упражнение 15-20 раз в 1-2 подходах, в зависимости от вашей физической подготовки.

Польза шрагов гантелей в стороны

1. Укрепление мышц спины и трапециевидных мышц

Главным преимуществом упражнения "шраги гантелей в стороны" является укрепление широчайшей мышцы спины и трапециевидных мышц. Эти группы мышц играют важную роль в поддержании правильной осанки, поддержании головы и шеи, а также в профилактике различных заболеваний позвоночника.

2. Улучшение общей физической формы

Шраги гантелей в стороны помогают улучшить общую физическую форму, так как они работают не только с мышцами спины и трапециевидными мышцами, но и с брюшными мышцами, ягодичными мышцами и кожей рук.

3. Профилактика заболеваний позвоночника

Выполнение упражнения "шраги гантелей в стороны" помогает проводить профилактику различных заболеваний позвоночника, таких как сколиоз, остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков и других. Это связано с тем, что упражнение укрепляет мышцы, поддерживающие спину и шею, и улучшает кровоток в этой области.

4. Уменьшение болей в спине

При регулярном выполнении шрагов гантелей в стороны можно уменьшить боли в спине, которые часто возникают у людей, ведущих сидячий образ жизни или занимающихся физической работой. Это связано с укреплением спины и трапециевидных мышц, которые играют важную роль в поддержании правильной осанки.

Рекомендации по тренировке

1. Начните тренировку с разминки. Вам может подойти комплекс зарядки или дыхательных упражнений.

2. Установите рациональный режим тренировок. Для достижения максимальной пользы и предотвращения повреждений нужно заниматься регулярно 1-2 раза в неделю. Если ваша цель – улучшение осанки, рекомендуется увеличения количества тренировок до 3-4 раз в неделю.

3. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с использования более легких гантелей, затем постепенно переходите к более тяжелым.

4. Следите за питанием. Для достижения максимальной пользы от тренировок нужно правильно и регулярно питаться. Отказывайтесь от шоколада, конфет, жирной и жареной пищи; включайте в рацион свежие овощи, фрукты, белковые продукты.

5. Отдыхайте. В период между тренировками не забывайте об отдыхе – это позволит мышцам восстановиться и подготовиться к следующим нагрузкам.

6. Обратитесь к тренеру. Если у вас возникли вопросы по технике выполнения упражнения или по построению рационального режима тренировок, обратитесь к опытному тренеру, который поможет составить индивидуальный план тренировок.

Шраги гантелей в стороны – это отличное упражнение для укрепления мышц спины и трапециевидных мышц, а также для профилактики различных заболеваний позвоночника. Правильно выполненное упражнение не только улучшает общую физическую форму, но и помогает уменьшить боли в спине. Важно помнить, что для достижения максимальной пользы от тренировок нужно следовать рекомендациям и увеличивать нагрузку постепенно, а также избегать перегрузок и травм.

Ключевые слова в этой статье:шраги гантелей в стороны