шраги гантелями стоя картинки

Сегодня мы поговорим о таком упражнении, как шраги гантелями стоя, а также рассмотрим правила и технику его выполнения, нюансы и полезные советы от качков и тренеров.

Какие мышцы задействованы при выполнении шрагов?

Шраги гантелями стоя – это упражнение, которое позволяет значительно укрепить мышцы ног, особенно бедер и ягодиц. Кроме того, это упражнение активно привлекает мышцы пресса и поясницы.

При выполнении шрагов гантелями стоя, большую нагрузку получает мышца большая ягодичная, тыльная и зона привода стопы, мышцы передней поверхности бедра, слабина, внутренняя и наружная поверхность бедра, а также бёдра и ноги в целом.

В этом упражнении задействуется большинство мышц нижней части тела, и происходит сбалансированное сокращение послеовательности мышечных групп в соответствии с биологическими нормами сухопутных млекопитающих.

Как правильно выполнять шраги гантелями стоя?

1. Сначала возьмите гантели нужного веса и зафиксируйте их в руках. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, а гантели расположены вдоль бедер.

2. Стоять нужно прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, голова тоже прямая, а плечи опущены.

3. Сделайте шаг вправо, взяв небольшой выпад. В этот момент поднимите гантели внизу за спиной.

4. Вернитесь в исходное положение, опустив гантели, и сделайте тот же выпад на другую ногу.

5. После остановки перед вторым выпадом, вновь поднимите гантели над ягодицами.

6. Повторите упражнение 10-15 раз, сделав 3-5 подходов.

Некоторые общие рекомендации для правильного выполнения шрагов гантелями стоя:

- Не допускайте падения головы и запрокидывания головы назад – это негативно отразится на позвоночнике и приведет к неэффективности упражнения. - Не работайте слишком агрессивно со стартовым весом гантелей – начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку. - Используйте правильную технику и равномерную амплитуду движений – избегайте заброса тела назад и снижения головы. - Не забывайте напрягать мышцы пресса и поясницы – это поможет сбалансировать нагрузку и защитить спину от травм. - Дышите правильно: выдыхайте на выпад, вдыхайте на поднятии гантелей над головой.

Как выбрать правильный вес гантелей для шрагов?

Выбор именно того веса гантелей, который вам подходит, - это важная часть успешного выполнения упражнения.

Если вы выбираете слишком легкий вес, упражнение не будет достаточно эффективным и не сможет привести в тонус мышцы большой ягодичной, но тяжелые гантели также могут перегрузить мышцы и повредить вашу спину или снизить уровень качества упражнения.

Правило "пошагового" увеличения веса гантелей - основа при выборе Вашего идеального веса для шрагов. Начните с небольших весов, допустим, с одинакового веса для обоих гантелей. Протестируйте себя, чтобы убедиться, что Вам комфортно. Если чувствуете, что это слишком легко – увеличьте вес гантелей, но не сразу и не на многофильное количество.

Тренируйтесь регулярно, увеличивайте вес гантелей постепенно, и вы скоро почувствуете тонкий стержень на бедрах, придающий им эффектное и привлекательное телосложение.

Ключевые слова в этой статье:шраги гантелями стоя картинки