шраги с гантелью

Шраги с гантелью: техника выполнения и преимущества упражнения

Шраги с гантелью – упражнение, позволяющее работать со сравнительно легкими гантелями, но при этом получить множество физических преимуществ. Шраги, которые некоторые спортсмены называют "глубокими разведение ног", сочетают в себе упражнения на силу и гибкость, позволяют улучшить осанку и подчеркнуть форму ягодиц, а также целенаправленно развивают мышцы бедер и поясницы.

Шраги с гантелью являются вариантом базовых шрагов, так как они позволяют выполнять упражнение с одной или двумя гантелями. Поскольку при выполнении движения взаимодействует сразу множество мышц, это позволяет максимально ускорить процесс укрепления мышц и поднять уровень ваших физических возможностей.

Техника выполнения шрагов с гантелями

1. Начните с выбора подходящих гантелей. Есть несколько принципов выбора гантелей для шрагов. Основным фактором является индивидуальная физическая подготовка. Если вы новичок, лучше начать с легких гантелей, которые взвешивают не более 5 кг. Это позволит избежать травм и перенапряжения мышц. Если вы опытный спортсмен, выбирайте гантели с весом от 5 до 15 кг в зависимости от ваших физических возможностей.

2. Станьте ровно и немного согните колени. По желанию можно взять гантели в руки, чтобы чувствовать дополнительную нагрузку.

3. Определите позицию рук. При выполнении шрагов с гантелями наилучшую эффективность показывает позиция с висячими руками. Гантели следует держать в руках, свисающих вниз, перед телом. Руки при этом должны быть полностью прямыми. Если вам более удобна другая позиция, выберите ее.

4. Расслабьте шею и плечи. Для правильного выполнения шрагов с гантелями важно полностью расслабить шею и плечи.

5. Поднимите гантели вверх. На выдохе поднимите гантели, согнувши локти. Параллельно с этим необходимо выпрямить спину и отвести лопатки вместе. Как только вы поднимете гантели на максимальную высоту, задержите дыхание.

6. Опустите гантели обратно вниз. Медленно опустите гантели на вдохе и вернитесь в исходное положение.

7. Дышите правильно. Один полный цикл упражнения, включая подъем и опускание гантелей, должен сопровождаться одним вдохом и одним выдохом.

8. Выполняйте упражнение правильно. Шаги с гантелей – упражнение, при выполнении которого следует учитывать множество нюансов. Например, специалисты не рекомендуют выполнять шаги с гантелей, если у вас присутствуют проблемы с коленными суставами или вы страдаете от боли в пояснице.

9. Контролируйте каждое движение. При выполнении шагов с гантелями необходимо контролировать каждое движение. Следите, чтобы гантели были под полным контролем, чтобы избежать травм и контузий.

Преимущества упражнения

Основным преимуществом шрагов с гантелями является возможность одновременно работать с многими мышцами. Это помогает улучшить координацию движений, развить гибкость и повысить выносливость. Еще одним важным преимуществом упражнения является то, что оно помогает развивать силу мышц и улучшать тонус мышц.

Области, которые работают при выполнении шрагов с гантелями:

- Квадрицепсы. Они находятся в передней части бедра и отвечают за подъем тела.

- Семитендинозный и бицепс бедра. Эти мышцы находятся на задней части бедра и отвечают за сгибание ног.

- Поясница. Это область между нижней частью заднего ребра и верхней частью таза. Поясница сильно участвует в выполнении шрагов с гантелями, поэтому предлагается заботиться о ее здоровье и не превышать в упражнениях.

- Ягодицы. Шраги помогают развивать мышцы ягодиц, что способствует улучшению формы тела и повышению выносливости.

- Колени. Эта мышца находится на передней части ноги и отвечает за прямое подъем.

- Развитие гибкости. Шраги с гантелями помогают развивать гибкость, что повышает выносливость и позволяет избегать растяжений.

- Тонизация мышц. Упражнение позволяет тонизировать мышцы, что помогает поддерживать общую форму тела.

Использование упражнения в качестве кардио

Шраги с гантелями, помимо основной задачи – силовой – могут быть использованы в качестве кардио. Для этого упражнение нужно выполнить много раз с меньшим весом гантелей и при этом удерживать дыхание. Лучше всего выполнять упражнения без гантелей, если нагрузка на мышцы становится слишком сильной.

Многоповторные упражнения с гантелей, считают тренеры, могут принести больше пользы, чем одно-два упражнения с повторениями 12-15 раз. Именно количество повторений и веса гантелей, а не время выполнения, являются ключевыми факторами, способствующими повышению физических возможностей вашего тела.

Несмотря на то, что шраги с гантелями не столь сложны в исполнении, какие-то травмы могут возникнуть даже при выполнении их дома. Если вы стараетесь сохранить свое здоровье и вовремя вызываете врача, то реагирование на любые изменения своего тела может значительно сократить время восстановления после травм или переломов и позволить быстрее включиться в тренировочный процесс.

Таким образом, шраги с гантелями являются прекрасным выбором для начинающих спортсменов и профессионалов. Они позволяют усилить эффект от основных шрагов и развивать множество мышц одновременно. Но, как и в любом виде спорта, здесь нужно следить за своим здоровьем, не переутомлять свое тело, правильно выполнять упражнения, а также учитывать индивидуальную физическую подготовку.

Ключевые слова в этой статье:шраги с гантелью