шраги с гантелями в наклоне

Шраги с гантелями в наклоне

Шраги с гантелями в наклоне – упражнение, направленное на развитие трехглавой мышцы плеча, а также на верхнюю часть широчайших мышц спины и мышцы предплечья. Это упражнение является безопасным и эффективным способом укрепления мышц верхней части тела. Кроме того, оно позволяет сделать позвоночник более гибким и улучшить осанку. В этой статье мы расскажем, как выполнять шраги с гантелями в наклоне правильно, каковы его преимущества, а также какие ошибки следует избегать.

Техника выполнения шрагов с гантелями в наклоне

Шаг 1: Возьмите в руки гантели и станьте на начальную позицию, стоя на полу. Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты. Гантели должны находиться в руках, обращенных к телу.

Шаг 2: Гнуться вперед в талии, сгибая колени слегка, чтобы нижняя часть спины оставалась прямой. В этой позиции, гантели будут находиться позади вас таким образом, что они будут параллельны полу.

Шаг 3: Наклониться вперед, так что тело будет формировать угол около 45 градусов с полом. Руки, содержащие гантели, должны быть прямые и опущенные, с ладонями, обращенными друг к другу.

Шаг 4: Сокращать мышцы плеча, поднимая гантели вверх по бокам тела до уровня плеч. Вдохните во время выполнения этого движения. Следите, чтобы гантели не касались друг друга в верхней позиции.

Шаг 5: Пауза на верхушке в течение одной-двух секунд. В этой позиции вы должны почувствовать сокращение трехглавой мышцы плеча.

Шаг 6: Медленно опустите гантели вниз к исходной позиции в течение двух-трех секунд, в то время как выдыхаете.

Шаг 7: Повторите шаги два-шесть для количества повторений, которые вы решили выполнить.

Преимущества шрагов с гантелями в наклоне

1. Развитие мышечной массы. Шраги с гантелями в наклоне – это отличное упражнение для развития трехглавой мышцы плеча. Эта мышца играет важную роль в формировании раменных поясов. Регулярное выполнение упражнения помогает увеличить ее объем и массу.

2. Укрепление мышц спины. Шраги с гантелями в наклоне также незначительно укрепляют мышцы верхней части спины, включая широчайшие мышцы. Это делает их сильнее и более устойчивыми к травмам.

3. Улучшение осанки. Открытие груди и укрепление спины при выполнении шрагов с гантелями в наклоне помогает улучшить осанку. Также укрепление мышц верхней части корпуса является ключевым фактором для правильной фиксации позвоночника и поддержания здорового положения тела.

4. Улучшение гибкости. Шраги с гантелями в наклоне выполняются в наклонной позиции, что помогает развивать гибкость спины и мышц нижней части тела. Это положительно влияет на повседневную жизнь человека.

Ошибки, которые следует избегать при выполнении шрагов с гантелями в наклоне

1. Неправильная позиция ног при выполнении упражнения (слишком широко, слишком узко, с прямыми ногами). Важно помнить, что ноги должны быть на ширине плеч, с немного согнутыми коленями, для того, чтобы сохранить равновесие.

2. Слишком быстрое или слишком медленное подъем гантелей. Подъем гантелей должен быть рассчитан на две секунды, а не быстрее.

3. Гантели слишком тяжелые или слишком легкие. Несмотря на то, что вес гантели зависит от физической формы и уровня подготовки, надо подобрать идеальный вес гантили, который позволит выполнить 10-12 повторений с правильной техникой.

4. Наклон слишком большой или слишком маленький. Надо выполнять наклон вперед на углу около 45 градусов. Слишком большой наклон может привести к травме или возникновению боли, слишком маленький наклон не обеспечит полной работы мышц верхней части тела.

5. Необходимо следить за тем, чтобы гантели не касались друг друга в верхней позиции. Это может повредить суставы и мышцы.

Заключение

Шраги с гантелями в наклоне – это универсальное упражнение, которое поможет укрепить и развить трехглавую мышцу плеча, широчайшие мышцы спины и мышцы предплечья. Его безопасность и эффективность делают его отличным выбором для любого уровня подготовки. Регулярное выполнение шрагов с гантелями в наклоне поможет улучшить осанку, гибкость и укрепить мышцы верхней части корпуса. Но для достижения оптимальных результатов, важно выполнять его правильно и избегать некоторых распространенных ошибок.

Ключевые слова в этой статье:шраги с гантелями в наклоне