шраги с гантелями или штангой

Введение

Шраги с гантелями или штангой - это упражнения, которые направлены на развитие мышц верхней части спины и плечевого пояса. Они являются одними из наиболее эффективных упражнений для тренировки этих групп мышц и часто включаются в программы тренировок для развития силы и объема.

В данной статье мы рассмотрим различные варианты шрагов с гантелями или штангой, что позволит вам выбрать наиболее подходящий способ для достижения ваших целей.

Какие мышцы задействованы при шрагах с гантелями или штангой?

Шраги с гантелями или штангой выполняются для развития мышечной массы, силы и стабильности верхней части спины и плечевого пояса. Главные группы мышц, задействованных при выполнении упражнений, включают в себя:

- Трапециевидную мышцу - развивается центральная часть трапеции, которая является одной из основных мышц плечевого пояса и переносит большую часть нагрузки от шрагов. - Ромбовидные мышцы - развиваются нижняя часть трапеции и делтовидные мышцы плеча. - Плечевые мышцы - задействованы дельты плеча, трицепс, рукояти и другие мышцы.

Многие спортсмены используют шраги с гантелями или штангой, чтобы развить силу пресса и усилить ядерную силу, что положительно сказывается на управлении и равновесии тела.

Как правильно выполнять шраги с гантелями или штангой?

Перед тем, как начинать делать шраги с гантелями или штангой, необходимо ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнений. Это позволит избежать травм и получить максимальную пользу для развития мышц.

Шраги со штангой

1. Станьте прямо, ноги на расстоянии плеч друг от друга. Руки должны быть расположены на расстоянии, примерно в полной ширине плеч.

2. Поднимите штангу до уровня груди, ладони должны быть направлены к телу.

3. Начинайте движение шрагов путем опускания плеч и поднятия их обратно. Ланцетовидные мышцы должны быть активированы для того, чтобы плечи не сдвинулись вперед.

4. После того как вы дотронулись до груди, начните подъем. Старайтесь минимизировать движение рук и центрировать нагрузку на мышцы плеч и верхней части спины.

5. Делайте упражнение, пока не достигнете желаемого числа повторений.

6. Опустите штангу на колени, соблюдая правильную технику выполнения.

Шраги с гантелями

1. Возьмите гантели и станьте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Начните движение шрагов путем опускания плеч и подъема их обратно. Лопатки должны быть активированы, чтобы плечи не сдвинулись вперед.

3. После дотрагивания до груди, начните подъем. Старайтесь минимизировать движение рук и центрировать нагрузку на мышцы плеч и верхней части спины.

4. Делайте упражнение, пока не достигнете желаемого числа повторений.

5. Опустите гантели, соблюдая правильную технику выполнения.

Похожие упражнения на шраги с гантелями

В дополнение к шрагам со штангой и гантелями, существует несколько вариантов, которые также можно использовать для развития верхней части спины и плечевого пояса.

Шраги на кабельном станке

Шраги на кабелях также хорошо развивают трапециевидную мышцу и дельты плеча. Вот как выполнить это упражнение:

1. Настройте кабельный станок на высоту груди.

2. Следите за прямым положением тела и начните снижение плеч. Руки должны оставаться прямыми.

3. Когда вы достигли нижней точки, поднимите плечи и дельты вверх.

4. Вернитесь к исходному положению и повторите упражнение нужное число раз.

Шраги на тренажере для развития спины

Если у вас есть доступ к тренажеру для развития спины, шраги на тренажере для развития спины могут стать отличным вариантом упражнения. Вот как это сделать:

1. Сначала установите нагрузку на машине.

2. Садитесь на машину с ногами на платформе и захватите рукоятки.

3. Начинайте движение с опускания плеч и затем подъем плечей и дельт вверх.

4. Возвращайтесь в исходное положение и повторяйте до нужного числа повторений.

Шраги с грифом-ромб приставки

Это упражнение отлично развивает зональные мышцы спины. Вот как это сделать:

1. Направление грифа должно быть нормальное для поверхности и глава ромба должны быть расположены на головной части грифа.

2. Следите за прямым положением тела и начните снижение плеч. Руки должны оставаться прямыми.

3. Когда вы достигли нижней точки, поднимите плечи и дельты вверх.

4. Вернитесь к исходному положению и повторите упражнение нужное число раз.

Какое количество повторений нужно делать?

Количество повторений, необходимых для выполнения шрагов с гантелями или штангой, зависит от ваших целей и текущего уровня физической подготовки.

Если вы делаете шраги со штангой, начните с 3х10 повторений, постепенно добавляя вес и количество повторений по мере того, как ваша мышечная сила увеличивается.

Если вы делаете шраги с гантелями, начните с 3х10 повторений для каждой руки, постепенно увеличивая количество повторений, поскольку вы увеличиваете силу мышц.

Примечание: При выполнении шрагов с гантелями или штангой очень важно соблюдать правильную технику выполнения и естественное движение, поскольку неправильное положение может привести к травмам. Это упражнение не рекомендуется для тех, у кого есть проблемы с плечом или спиной.

Заключение

Шраги с гантелями или штангой являются эффективным способом развить силу, мощность и объем мышц верхней части спины и плеч. Существует несколько вариантов упражнений на шраги, которые можно использовать для достижения желаемых результатов.

Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения и, при наличии каких-либо проблем со спиной или плечами, перед выполнением упражнений проконсультироваться с вашим инструктором или врачом.

Ключевые слова в этой статье:шраги с гантелями или штангой