шраги с гантелями исходное положение

Шраги с гантелями – это одно из наиболее эффективных упражнений для развития мышц плечевого пояса, особенно для его верхней части. Поэтому они являются одним из самых популярных упражнений среди людей занимающихся фитнесом и культуризмом. В этой статье мы рассмотрим основные принципы выполнения шрагов с гантелями, их виды и основные преимущества для вашего тела.

Исходное положение

Перед тем как перейти к выполнению шрагов с гантелями, важно определить правильное исходное положение. Для этого нужно принять стоячую позу: стоять ровно, ноги на ширине плеч, гантели должны находиться по бокам тела, ладони должны быть обращены к телу, а пальцы должны смотреть вперед. Поставьте вертикальную точку на большом пальце каждой руки, именно туда вам нужно будет постараться направить гантели во время выполнения упражнения.

Выполнение шрагов с гантелями

Шраги с гантелями – это отличное упражнение для мышц верхней части плеч и шеи. Давайте рассмотрим поэтапно, как это делается:

Шаг 1: возьмите в каждую руку гантели и держите их вдоль своего тела. Сделайте глубокий вдох.

Шаг 2: Поднимите плечи вверх так высоко, как только сможете, задействовав только мышцы плеч и шеи. На выдохе опустите плечи обратно в исходное положение.

Шаг 3: Повторите движение 10-15 раз.

Виды шрагов с гантелями

Существует несколько различных видов шрагов с гантелями, которые вы можете выполнить для достижения нужного эффекта. Некоторые из них:

1. Стандартный шраг

Этот вид шрага выполняется, стоя во взгляде к зеркалу. Возьмите гантели в каждую руку и держите их вдоль своего тела. Сделайте глубокий вдох, а затем поднимите плечи вверх как можно выше, не включая мышцы спины и рук. На выдохе опустите плечи обратно в исходное положение.

2. Шраги стоя на одной ноге

Шраг с гантелями, выполняемый стоя на одной ноге, помогает повысить устойчивость и гибкость тела. Чтобы выполнять это упражнение, вы должны стоять на одной ноге, а другую скрестить с поднятым коленом. Возьмите в каждую руку гантели и держите их вдоль своего тела. Сделайте глубокий вдох и поднимите плечи вверх как можно выше, не включая мышцы спины и рук. На выдохе опустите плечи обратно в исходное положение.

3. Шраги лежа на спине

Этот вид шрага выполняется, лежа на спине на тренажере для жима ногами. Начните с установки гантелей на гантели. Лягте на спину, положите гантели на бедра и держите их там, когда вы поднимаете плечи. Сначала вы должны немного наклониться назад и затем поднять плечи как можно выше, в то время как бедра быстро сжимаются вместе. На выдохе опустите плечи обратно в исходное положение.

4. Шраги лежа на тренажере для жима

Этот вид шрагов является очень благоприятным для спины. Чтобы выполнить его, вы должны лежать на спине на тренажере для жима, согнув ноги в коленях. Возьмите гантели и держите их на уровне плеч, руки растянуты в стороны. На вдохе поднимите гантели вверх как можно выше, задействуя только мышцы плеч и шеи. На выдохе опустите гантели обратно в исходное положение.

5. Шраги с использованием кабеля

Чтобы выполнить этот вид шрагов, вы должны использовать кабели, установленные на тренажере. Подключите кабели к гантели, возьмите их и держите руки рядом в передней части тела. Сделайте глубокий вдох, а затем поднимите гантели вверх как можно выше, не включая мышцы спины и рук. На выдохе опустите гантели обратно в исходное положение.

Преимущества шрагов с гантелями

1. Укрепляют мышцы плеч и шеи

Шраги с гантелями являются очень эффективными упражнениями для развития мышц плеч и шеи. Они подходят для людей всех возрастов и уровней физической подготовки.

2. Повышение гибкости

Шраги с гантелями помогают улучшить гибкость плеч, шеи и верхней части спины.

3. Улучшение осанки

Шраги с гантелями могут помочь исправить проблемы с осанкой, особенно если у вас есть проблемы с прогибами или сутулости.

4. Улучшение общего физического состояния

Выполнение шрагов с гантелями помогает укрепить мышцы, повысить гибкость, улучшить осанку и общее физическое состояние.

Рекомендации по выполнению

1. Не использовать слишком тяжелые гантели.

2. Сосредотачивайтесь на мышцах шеи и плеч во время выполнения упражнения.

3. Не включайте мышцы рук или спины во время шрагов.

4. Не наклоняйтесь назад или вперед во время выполнения упражнения.

5. Дышите правильно: вдох на подъеме, выдох на опускании.

Вывод

Шраги с гантелями – это отличные упражнение для развития мышц плеч и шеи и улучшения общего физического состояния. Они могут быть выполнены в домашних условиях, в тренажерном зале или на открытом воздухе. Для достижения наилучшего результата необходимо правильно выполнять упражнение и следить за техникой выполнения.

Ключевые слова в этой статье:шраги с гантелями исходное положение