шраги с гантелями какой вес
Шраги с гантелями – эффективное упражнение для развития мышц плечевого пояса и верхних частей спины. Это упражнение позволяет работать не только с верхней частью тела, но и с ягодицами и ногами, что делает его более универсальным в плане тренировок.
Подготовительный этап
Перед началом упражнения обязательно нужно размяться и разогреть мышцы. Сделать это можно, выполнив некоторые упражнения:
- Обычные приседания: стойте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии. Медленно наклоняйте туловище вниз, сгибая колени. Возьмитесь за носки руками и попытайтесь дотянуться до них. Затем медленно выпрямляйтесь. - Растяжка мышц спины: станьте на колени, руки положите на пол впереди себя. Медленно опустите туловище вниз, пока руки не останутся напротив головы. Затем медленно вернитесь в исходное положение. - Растяжка мышц шеи: станьте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните голову влево так, чтобы ухо коснулось левого плеча. Удерживайте положение в течение 10 секунд, затем повторите на правую сторону. - Растяжка мышц плеч: станьте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите правую руку над головой и согните ее в локте. Положите левую руку на правый локоть и медленно потяните правый локоть влево, ощущая растяжение в правом плече. Удерживайте положение в течение 10 секунд, затем повторите на левую сторону.
После разминки можно приступать к выполнению упражнения.
Техника выполнения
Шраги с гантелями могут быть выполнены как стоя, так и сидя на скамье. Но в любом случае стоит следить за правильной техникой выполнения:
1. Выберите подходящий вес гантелей. Он должен быть таким, чтобы вы могли выполнить от 10 до 15 повторений в каждом сете. Если вес слишком большой, упражнение может быть слишком трудным. Если вес слишком маленький, то вы не получите достаточной нагрузки.
2. Стоя или сидя на скамье, возьмите в руки гантели. Сохраняйте нормальную позу – спина прямая, плечи расслаблены, грудь вывернута вперед.
3. Поднимите гантели вдоль боков, при этом локти должны быть слегка согнутыми. Движение должно быть медленным и контролируемым.
4. Остановитесь на максимальной точке, когда гантели будут находиться на уровне плеч.
5. Сделайте паузу в 1 секунду.
6. Медленно опустите гантели вниз, в исходное положение, при этом сохраняя контроль над движением.
Важно запомнить, что движения должны быть ровными и контролируемыми. Поднимая гантели, не используйте свои бока или ноги для помощи, иначе мышцы спины и плеч не получат достаточной нагрузки.
Какой вес выбрать
Как уже упоминалось выше, выбор веса гантелей очень важен для правильной тренировки мышц плечевого пояса. Если вес слишком большой, то вы рискуете травмировать мышцы, суставы и связки. Если вес слишком маленький, то эффект от тренировки будет незначительным.
Чтобы правильно выбрать вес гантелей, нужно узнать свой однократный максимум (1RM). Это означает, что вы должны выбрать гантели, вес которых соответствует 70-80% от вашего 1RM.
Например, если ваш 1RM составляет 100 фунтов, то вес гантелей должен быть около 70-80 фунтов. Если вы только начинаете тренироваться, то начните с легких гантелей, и постепенно увеличивайте вес с каждой тренировкой.
Как распределить нагрузку
Шраги с гантелями могут быть выполнены различными способами, чтобы получить наибольшую эффективность от тренировки. Следующие варианты помогут вам распределить нагрузку на различные мышечные группы:
1. Обычные шраги: стоя прямо, держите гантели на уровне бедер. Поднимите гантели вдоль боков, пока они не окажутся на уровне плеч. Затем медленно опустите их вниз до исходного положения. Это упражнение позволяет выполнять множество повторений сравнительно легким весом.
2. Шраги с изгибом вперед: стойте прямо, держите гантели на уровне бедер. Сделайте шаг вперед, держа гантели на уровне бедер. Наклонитесь вперед, полностью выпрямив руки с гантелями вдоль тела. Затем вернитесь в исходное положение. Шраги с изгибом вперед позволяют более эффективно работать с предплечьями и мышцами нижней части спины.
3. Шраги на полу: лягте на пол и держите гантели вдоль боков. Поднимите гантели вверх, пока они не окажутся на уровне плеч. Затем медленно опустите их вниз до исходного положения. Это упражнение позволяет более эффективно работать с мышцами спины и плеч.
4. Шраги в проходе: стойте в проходе, держа гантели на уровне бедер. Пройдитесь вперед на длину шага, держа гантели на уровне бедер. Затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение позволяет более эффективно работать с мышцами ног и ягодиц.
Как правильно дышать
Правильное дыхание – это очень важный фактор при выполнении любого упражнения, включая шраги с гантелями. Правильная техника дыхания позволяет вам более эффективно работать с мышцами и предотвращает перенапряжение.
1. Затяните живот перед началом упражнения. Это поможет вам удерживать правильную технику дыхания во время выполнения упражнения.
2. На вдохе, когда вы поднимаете гантели, выдыхайте сквозь губы. Не забудьте держать тело ровным и контролируемым.
3. На выдохе, когда вы опускаете гантели, вдыхайте сквозь нос. Это поможет вам вернуться в исходное положение с контролем и без перенапряжения.
Все вместе
Шраги с гантелями – эффективное упражнение для развития мышц плечевого пояса и верхних частей спины. При правильном выполнении этого упражнения, вы сможете получить максимальную пользу для вашего тела и развить крепкую, мощную спину и плечи.
Запомните, что это упражнение должно быть включено в тренировочный план, только после того, как вы разминаетесь и подготовитесь к выполнению. Также правильный выбор веса гантелей и распределение нагрузки помогут вам выполнять упражнение без перенапряжения и травм.
Не забудьте следить за своей техникой выполнения, дыханием и ровным контролируемым движением. Еще одним важным аспектом является количество повторений и сетов, которые вы должны выполнить во время тренировки. Обычно, этот показатель зависит от вашего уровня тренированности и может быть от 2 до 3 сетов по 10-15 повторений каждый.
Надеемся, что эта статья поможет вам в правильном выполнении упражнения «Шраги с гантелями», и крепкий, здоровый телом будет вашим наградой.
Ключевые слова в этой статье:шраги с гантелями какой вес