шраги с гантелями лежа на наклонной скамье
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье: техника выполнения, преимущества, эффективность и рекомендации для новичков
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье – это одно из наиболее эффективных упражнений для мышц плечевого пояса, которое отлично подходит для развития дельтовидных мышц. Это упражнение требует от вас некоторой подготовки, а следственно, не каждый начинающий спортсмен сможет выполнить его сразу с первого раза, однако путем регулярных тренировок, постоянного повышения веса гантелей и наклонной скамьи, вы сможете достичь прекрасных результатов. Давайте рассмотрим данное упражнение более подробно и раскроем все его нюансы.
Техника выполнения
В первую очередь приступая к данному упражнению, необходимо правильно подготовиться, а именно:
1. Сконцентрироваться на выполнении упражнения и не отвлекаться на посторонние мысли и разговоры. 2. Надеть спортивную одежду, которая не сковывает движения. 3. Занимать верную позицию на наклонной скамье и правильно держать гантели.
Итак, начинаем.
1. Лягте на наклонную скамью на спину, утвердив ступни на полу. (Угол наклона скамьи должен быть около 30 градусов, поднятыми головой кверху.) 2. В целях безопасности заранее заложите гантели на бёдрах, держа их ладонями вверх, а затем поднимите их, пристегнув к специальным крючкам на скамье. Если у вас нет таких крючков на скамье, то попросите помощи у напарника, чтобы он подал вам гантели перед началом выполнения упражнения. 3. Разверните ладони вниз и сначала поднимите гантели до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты перед собой. 4. Независимо друг от друга, небольшими движениями поднимите гантели вверх и наружу, формируя при этом букву "V". 5. Когда гантели находятся на максимальной высоте, задержитесь на короткое время и контролируйте напряжение в мышцах плечевого пояса. 6. Напрягите мышцы плечевого пояса и опустите гантели медленно вниз, пока ваш локоть не опустится ниже уровня плеч. 7. Повторять упражнение нужно 8-12 раз, сделав в серии 2-3 подхода. 8. Отдохнуть между подходами нужно не менее 30 секунд. Преимущества упражнения
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье являются очень полезным упражнением, которое помогает развить дельтовидные мышцы. Рассмотрим более подробно, какие преимущества дает данное упражнение:
• Эффективность в развитии мышц плечевого пояса – Данное упражнение прекрасно развивает и тренирует всех трех групп мышц плечевого пояса, что позволяет добиться высокой проработки этих мышц и повышения их силы и гибкости.
• Улучшение осанки – Здесь это имеет важное значение, так как упражнение выполняется на наклонной скамье, что позволяет вытягивать позвоночник. Это в свою очередь помогает улучшить осанку, уменьшить сколиоз и боли в спине, которые могут возникнуть в процессе выполнения упражнений на мышцы плечевого пояса .
• Укрепление мышц корпуса – В процессе выполнения упражнения, в отличие от других подобных, нижняя часть спины находится в одном положении, что позволяет укрепить мышцы корпуса, тем самым выровнять осанку и уменьшить риск возникновения болей в нижней части спины.
• Высокий уровень нагрузки – Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье являются атлетическим упражнением, с высоким уровнем нагрузки на мышцы плечевого пояса. Поэтому данное упражнение прекрасно подходит тем, кто стремится улучшить свою силу, выносливость и технику выполнения других упражнений, требующих большого усилия, например, скамья для жима, турник и др.
• Эффективность в борьбе с жировыми отложениями – Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье являются интенсивным упражнением, которое дает жировым отложениям выйти из зоны комфорта и заставляет их тратить запасы энергии. Благодаря включению всех трех групп мышц плечевого пояса, участвующих в процессе в работе, упражнение сильно усиливает общий метаболизм, стимулирует мускульный рост и способствует быстрому сжиганию жирных запасов.
• Рациональное планирование тренировок – Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье позволяют тренировать мышцы плечевого пояса и другие мышцы, участвующие в работе, в различных диапазонах нагрузки: силовой, эндуренсной, выносливости, интенсивности, что обеспечивает рациональное планирование тренировок и снижает риск травм.
Эффективность выполнения упражнения
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье – это одно из самых эффективных упражнений для развития мышц плечевого пояса. Данный вид тренировки обеспечивает ослабление мышц спины, что позволяет лучше контролировать нагрузку на мышцы плечевого пояса и наоборот, контролировать нагрузку на мышцы спины. Кроме того, упражнение улучшает проток крови в плечевом поясе и обеспечивает эффективную проработку всех трех групп мышц.
Для того, чтобы достичь максимальной эффективности в выполнении упражнения, необходимо учитывать следующие рекомендации:
1. Начинать выполнение упражнения нужно с минимальной нагрузкой и по мере тренировочных сессий постепенно увеличивать вес гантели. 2. Контролируйте все движения, пытаясь избежать нестабильности. 3. Настойчиво удерживайте мышцы плечевого пояса сильно напряженными в процессе выполнения упражнения, для того чтобы максимально усилить тренировочный эффект. 4. При выполнении этого упражнения важно не злоупотреблять нагрузкой, не превышая своих физиологических возможностей. 5. Регулярно тренируйте мышцы плечевого пояса и одновременно с ними другие группы мышц, для облегчения задачи своим плечам. 6. После выполнения упражнения, необходимо массировать мышцы плечевого пояса, чтобы ослабить напряжение и предотвратить болевые ощущения.
Рекомендации для новичков
Если вы новичок в этом деле, то перед тем как начинать выполнении упражнения, обязательно пройдите медицинский осмотр и получите разрешение от своего врача, ведь не все упражнения несут такую же нагрузку на организм. Более того, перед первым тренировочным занятием, вы должны сделать разминку, чтобы разогреть все группы мышц, связанных с этим упражнением. Разминка может включать в себя набор простейших упражнений: разносторонние махи руками, гимнастическую зарядку, приседания, «журавлей» и т.д.
Другая рекомендация заключается в том, чтобы начинать выполнение упражнения с минимальной нагрузкой и постепенно и с увеличением опыта увеличивать нагрузку и сложность упражнения.
Еще один важный совет – строго контролировать технику выполнения упражнения, чтобы избежать травм:
1. Равномерно дышите во время выполнения упражнения, пытаясь избежать перечения дыхания. 2. Сконцентрируйтесь на движении гантели, чтобы ни о чем не думать другое, пока тренируете свои плечи. 3. Все движения должны выполняться медленно и ритмично, правильно распределяя нагрузку на мышцы. 4. Непременно использовать правильный вес гантелей и правильно регулировать угол наклона скамьи. 5. Всегда следите за положением груди на скамье и не допускайте сминающей, давящей боли в груди или шее.
Заключение
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье является одним из лучших упражнений для развития и укрепления мышц плечевого пояса. Это упражнение сочетает в себе различные преимущества, такие как рациональное планирование тренировки, высокий уровень нагрузки на мышцы, повышение силы тела, эффективное сжигание жировых запасов и многие другие.
Следование правилам, технике и рекомендациям возвратит вам здоровье и укрепит ваш тело, вернет жизнь в незаботные годы и предотвратит болевые ощущения спины. Не забывайте, что любое упражнение должно быть выполнено правильно, чтобы добиться максимального эффекта.
Ключевые слова в этой статье:шраги с гантелями лежа на наклонной скамье