шраги с гантелями по бокам корпуса

Когда речь идет о работе мышц верхней части туловища, шраги с гантелями по бокам являются одним из наиболее эффективных упражнений. Это упражнение больше всего направлено на работу дельтовидной мышцы - большой мышцы, которая находится на плече и имеет три головки. Однако, при правильном исполнении упражнения, оно также может затронуть другие мышцы, такие как трапециевидные мышцы, многоугольные мышцы и бицепсы.

Это упражнение также является важным для укрепления мышц шеи, что делает его полезным для людей с повреждениями шеи или широкими ключицами. Шраги с гантелями по бокам корпуса хорошо работают на уменьшение мышечной асимметрии, когда мышцы на одной стороне тела развиты лучше, чем на другой стороне.

В данной статье мы рассмотрим, как выполнить шраги с гантелями по бокам корпуса, какие мышцы они затрагивают и какие преимущества они предоставляют.

1. Как делать шраги с гантелями по бокам корпуса?

Шраги с гантелями по бокам корпуса имеют несколько вариантов исполнения, которые все они могут быть полезны в зависимости от нужд упражняющегося. Он может быть выполняем в стоячем положении (stand­ing shrug), сидя (seated shrug) или лежа на скамье (lying shrug).

Вариант № 1: Стоячие шраги с гантелями

1. Возьмите две одинаковые гантели перед собой и стойте прямо с поднятыми плечами и расслабленным телом.

2. Сведите лопатки вместе и немного вытяните грудь.

3. Медленно поднимите плечи как можно выше, используя только силу мышц шейных мышц. Не поднимайте остальное тело или используйте руки чтобы помочь в подъеме гантелей.

4. Задержите плечи на максимальном положении на две-три секунды, затем медленно опустите гантели к их исходному положению.

Повторите упражнение 10-12 раз, с дополнительными подходами, если требуется.

Вариант № 2: Сидячие шраги с гантелями

1. Сядьте на скамью со сгибом в бедрах около 90 градусов. Двигайте гантели по бокам корпуса так, чтобы они находились перед плечами.

2. Сведите лопатки вместе немного вытяните грудь, потом медленно поднимите плечи как можно выше, используя только силу мышц шейных мышц.

3. Задержите плечи на максимальном положении на две-три секунды, затем медленно опустите гантели к их исходному положению.

Повторите упражнение 10-12 раз, с дополнительными подходами, если требуется.

Вариант № 3: Лежащие шраги с гантелями

1. Лягте на живот на упражнительной скамье, соединив лодыжки и сцепив пальцы.

2. Возьмите гантели, лежащие на полу и начните поднимать их, двигая их как можно ближе к вне себя.

3. Переместите плечи в сторону ушей, используя только шею и лопатки.

4. Задержите плечи на максимальном положении на две-три секунды, затем медленно опустите гантели к их исходному положению.

Повторите упражнение 10-12 раз, с дополнительными подходами, если требуется.

2. Какие мышцы работают при шрагах с гантелями?

Шраги с гантелями по бокам корпуса, как уже было сказано, нацелены на работу дельтовидной мышцы. Одна из головок большой мышцы плеча, называемая поясничной головкой (posterior deltoid), а также мышцы трапеции и многоугольные мышцы также призваны участвовать в упражнении.

3. Какие преимущества предоставляют шраги с гантелями?

1. Укрепление мышц

Шраги с гантелями являются идеальным упражнением для укрепления мышц верхней части тела, особенно дельтовидной мышцы.

2. Облегчение боли в шее

Это упражнение также может помочь людям с болями в шее или широкими ключицами. Шраги с гантелями могут помочь улучшить зажим мышц, уменьшить боли в шее и облегчить напряжение в мышцах шеи.

3. Уменьшение мышечной асимметрии

Шраги с гантелями по бокам корпуса могут помочь уменьшить мышечную ассиметрию, когда мышцы на одной стороне тела развиты лучше, чем на другой стороне.

4. Улучшение осанки

Хорошо развитая мышечная система верхней части туловища может играть важную роль в улучшении осанки.

5. Улучшение функциональности

Хорошо развитая и сбалансированная мышечная система верхней части тела также может улучшить функциональность и повысить мощность броска и многих других атлетических движений.

4. Предостережения и противопоказания

Как и при любом другом упражнении, шраги с гантелями по бокам корпуса могут быть опасными при неправильном или избыточном использовании. Вот некоторые рекомендации и предостережения:

- Прежде чем приступить к упражнению, необходимо убедиться в отсутствии повреждений шеи или верхней части тела. Если есть сомнения, необходима консультация врача. - Будьте осторожны при подъеме тяжестей больше, чем вы можете безопасно поднять. - Не качайте тело и не используйте руки для помощи в подъеме гантелей. Работайте только шеей и рядом расположенными мышцами. - Не держите дыхание во время выполнения упражнения. Дыхание должно быть естественным и ритмичным. - Убедитесь, что гантели находятся на расстоянии ваших бедер - вне себя, а не вдоль тела. Обратите внимание, что если гантели находятся слишком близко к телу, на этом приложении работают бицепсы, а не мышцы плеча.

5. Заключение

Шраги с гантелями по бокам корпуса - это отличное упражнение для укрепления мышц верхней части тела, особенно дельтовидной мышцы. В зависимости от ваших целей и физических возможностей, вы можете выбрать один из трех вариантов исполнения. Однако, как и при любом другом упражнении, необходимо быть осторожными и следовать рекомендациям, чтобы избежать травм.

Ключевые слова в этой статье:шраги с гантелями по бокам корпуса