шраги с гантелями штангой

Шраги с гантелями и штангой: всё, что нужно знать для правильного выполнения

Шраги с гантелями и штангой – одно из самых эффективных упражнений для развития мышц верхней части тела. Оно позволяет не только усилить мышечный корсет, но и сделать фигуру более пропорциональной. Если вы решили ввести шраги с гантелями и штангой в свою тренировочную программу, то это статья для вас.

Шраги с гантелями: как выполнять

Для выполнения этого упражнения необходимо приобрести небольшие гантели с удобными ручками. Я рекомендую начинать с 2-3 килограммов, чтобы запомнить правильную технику и избежать травм.

1. Возьмите гантели в руки и поставьте их перед собой на ноги. В этой позиции вам будет удобно взять их вручную, не нагружая мышцы плеч и шеи.

2. Станьте ровно, задранные плечи, живот втянут. Гантели должны быть на уровне бедер.

3. Бедра должны быть расставлены на ширине плеч, а ноги немного согнуты в коленях. В этой позиции мышцы нижней части тела не нагружаются сильно, а вся нагрузка идет на верхнюю часть.

4. Медленно поднимайте гантели к верхней точке – плечам. Очень важно не двигать плечами и шеей, а использовать только мышцы спины. Локти должны быть слегка согнуты.

5. На верхней точке задержитесь на секунду, сильно напрягая мышцы. Выполнив одну подход, опустите гантели на бедра и расслабьте мышцы.

6. Повторите упражнение 10-12 раз.

Шраги со штангой: как выполнять

Шраги со штангой – это более продвинутое упражнение, которое требует от вас хорошей физической подготовки и уверенности в своих силах. Я рекомендую начинать с минимального веса, чтобы научиться правильно выполнять технику. Когда вы будете уверены, что все идет гладко, можно постепенно увеличивать нагрузку.

1. Возьмите штангу и установите ее на уровне бедер. Станьте прямо, поднимите штангу на грудь ладонями вверх.

2. Расставьте ноги на ширину плеч, держа штангу на груди. Локти должны быть расставлены в разные стороны, ведь происходит нагрузка на мышцы спины.

3. С помощью мышц спины поднимайте штангу к плечам, не раскачивая ее вперед-назад. Локти должны оставаться слегка согнутыми.

4. На верхней точке задержитесь на несколько секунд, сильно напрягая мышцы. Опустите штангу на бедра, расслабьте мышцы.

5. Повторите упражнение 10-12 раз.

Шраги с гантелями и штангой – что выбрать

Конечно, выбирать нужно в зависимости от личных предпочтений и уровня физической подготовки. Если вы начинающий, то сначала начните с гантелей, чтобы освоить технику и избежать травм.

Если у вас достаточно опыта и вы хорошо знаете свои возможности, то можете попробовать шраги со штангой. Они более эффективны и дают большую нагрузку на мышцы спины.

Также можно выбирать упражнения в зависимости от цели. Шраги с гантелями и штангой хорошо развивают мышцы верхней части тела, делая фигуру более пропорциональной. Если вы хотите укрепить мышцы спины и плечевого пояса, то выбирайте шраги со штангой. Если же вы хотите улучшить форму груди, то лучше выбрать упражнения на развитие мышц груди.

Как часто делать шраги с гантелями и штангой

Шраги с гантелями и штангой – это упражнения, которые можно выполнять как отдельно, так и в рамках комплексных тренировок на мышцы верхней части тела. Что касается количества подходов, то здесь все зависит от вашей физической подготовки и целей тренировок.

Если вы новичок, то начинайте с 2-3 подходов по 10-12 раз. Постепенно увеличивайте нагрузку и количество подходов, чтобы мышцы привыкли к нагрузке.

Если вы уже имеете опыт, то вам можно делать до 4-5 подходов по 15-20 раз.

Правила безопасности при выполнении шрагов с гантелями и штангой

Хотя шраги с гантелями и штангой являются относительно безопасным упражнением, все же необходимо соблюдать правила безопасности. Я рекомендую:

- Всегда начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку. - Держите ноги на ширине плеч, чтобы равномерно распределить нагрузку. - Не используйте резких движений и не раскачивайте штангу, чтобы избежать травм. - Следите за позой тела – спина должна быть ровной, плечи задеты, живот втянут. - Не нагинайтесь в пояснице, чтобы избежать травм и болей. - Регулярно разминайте мышцы перед тренировкой и после нее, чтобы избежать травм и растяжений.

Выводы

Шраги с гантелями и штангой – это одно из самых эффективных упражнений для развития мышц верхней части тела. Оно позволяет укрепить мышечный корсет, улучшить форму груди и сделать фигуру более пропорциональной.

Главное – следить за техникой выполнения, выбирать правильный вес и не забывать о правилах безопасности. Шраги с гантелями и штангой – это упражнения, которые можно выполнять как отдельно, так и в рамках комплексных тренировок на мышцы верхней части тела. Чтобы достичь максимального эффекта, я рекомендую делать до 5 подходов по 15-20 раз в зависимости от физической подготовки.

Ключевые слова в этой статье:шраги с гантелями штангой