шраги с гантелями это

Шраги с гантелями – это одно из эффективных упражнений, применяемых при тренировке мышечной массы верхней части тела. Это упражнение практикуется в тренажерном зале либо дома и не требует большого знания техники выполнения. В этой статье мы подробно разберем, что такое шраги с гантелями, как правильно их выполнять и какие мышцы при этом задействуются.

Что такое шраги с гантелями?

Шраги с гантелями – это упражнение для мышц верхней части спины, шеи и плечевого пояса. Оно также укрепляет мышцы плеч и предплечий. Несмотря на свою популярность, это упражнение может быть достаточно трудным для новичков. Поэтому перед приступлением к тренировке необходимо размяться и разогреть мышцы верхней части тела.

Как правильно делать шраги с гантелями?

1. Возьмите гантели нужного веса и держите их на уровне бедер. 2. Сведите лопатки вместе и зафиксируйте их в таком положении. 3. Напрягите мышцы груди и спины. 4. Медленно поднимайте гантели, при этом сильно не прогибая спину и не поднимая плечи. Следите за тем, чтобы руки двигались только вверх-вниз, а не вперед-назад. 5. Достигнув максимальной точки подъема, приостановитесь на мгновение, затем медленно опустите гантели вниз до первоначального положения. 6. Повторите упражнение 10-12 раз, сделайте 3-4 подхода.

Как выбрать подходящий вес?

Выбор веса гантелей зависит от уровня физической подготовки человека. Начинающим рекомендуется выбирать легкие гантели, не превышающие 2-3 кг. Более опытным фитнес-любителям можно испытать гантели весом 5-7 кг, а профессионалам – 10-12 кг. Как правило, вес гантелей выбирается таким образом, чтобы сделать 8-12 повторений упражнения с хорошей техникой выполнения.

Как выполнить шраги с гантелями без травм?

Чтобы избежать травм при выполнении упражнения, необходимо соблюдать несколько правил:

1. Не поднимайте гантели слишком высоко. Перестрахуйтесь и не прогибайте спину, при этом не стремитесь приподнять гантели выше, чем это требуется. 2. Не держите гантели слишком близко друг к другу. Хоть и необходимо стиснуть лопатки вместе, но при этом не держите гантели так близко, чтобы они перекрывались. 3. Не качайте туловище, поднимая гантели. Разгибайте позвоночник, напрягайте мышцы груди и спины, прижимайте лопатки друг к другу. 4. Не мешайте шрагам с гантелями каким-либо другим упражнением. Лучше сделать эту тренировку отдельно и уделить ей достаточно времени для медленного увеличения веса и качественной техники выполнения. 5. Не забывайте о разминке. Например, прогрейте мышцы груди и плечевого пояса, делая круговые движения.

Какие мышцы задействуются при выполнении шрагов с гантелями?

Шраги с гантелями наиболее эффективно развивают широчайшую мышцу спины, трапециевидную мышцу и дельту. В процессе выполнения упражнения также задействованы мышцы плечевого пояса, мышцы предплечий и мышцы рук. Это упражнение наиболее эффективно для развития мышечной массы трапециевидной мышцы и оказывает помощь в укреплении плечевых суставов.

Преимущества шрагов с гантелями

1. Развитие мышечной массы. Шраги с гантелями нацелены на развитие мышц верхней части тела, которые являются наиболее крупными и функционально важными.

2. Укрепление трапециевидной мышцы. Хорошо развитая трапециевидная мышца обеспечивает правильную осанку и уменьшает вероятность появления болей в шее и спине.

3. Предупреждение травм. Развитие мышц плечевого пояса помогает уменьшить вероятность получения повреждений при легких мышечных нагрузках.

4. Улучшение гибкости. Шраги с гантелями отлично растягивают мышцы плеч и спины, при этом улучшая общую гибкость тела.

5. Эффект нагрузки на все группы мышц. Во время выполнения упражнения мышцы рук, шеи, спины и плечевого пояса работают вместе, что дает комплексный эффект на мышечную массу тела.

6. Усиление костной ткани. Шраги с гантелями укрепляют опорно-двигательный аппарат, повышая плотность костей и уменьшая вероятность их повреждений.

С чего начать новичку?

Новичку рекомендуется начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку. Также необходимо правильно разогреть и растянуть мышцы верхней части тела, чтобы не получить травму либо мышечный растяж. Перед первым тренировочным занятием рекомендуется пройти обследование у врача и получить его допуск к занятиям спортом.

Вывод

Шраги с гантелями – это универсальное упражнение, которое можно делать практически в любом месте. Оно не только развивает мышцы верхней части тела, но и укрепляет опорно-двигательный аппарат, повышает общую гибкость и уменьшает вероятность травм при легких физических нагрузках. Правильное выполнение шрагов с гантелями поможет достичь высокого результата в спорте, а также обеспечит здоровье и красивую фигуру.

Ключевые слова в этой статье:шраги с гантелями это