шраги с одной гантелей

Шраги с одной гантелей - отличное упражнение для развития мышц верхней части спины и плечевого пояса. Это упражнение может быть особенно полезным для тех, кто хочет улучшить свою осанку, повысить свою силу и выносливость. В этой статье мы расскажем о том, как правильно выполнять шраги с одной гантелей, и почему они так важны для вашей физической формы.

Шраги - это упражнение для мышц верхней части спины и плечевого пояса. Оно также может быть полезно для развития мышц шеи и трапеции. Шраги выполняются с использованием гантелей, штанги или кабелей. В этой статье мы сосредоточимся на шрагах с одной гантелей.

Преимущества шрагов с одной гантелей

Шраги с одной гантелей отличаются от шрагов с двумя гантелями тем, что они заставляют вас работать только с одной стороной тела. Это создает более высокую силовую нагрузку для мышц плеч, спины и трапеции. Шраги с одной гантелей могут также помочь улучшить вашу осанку, поскольку они требуют от вас правильного выравнивания тела.

Как правильно выполнять шраги с одной гантелей?

Шраги с одной гантелей выполняются следующим образом:

1. Возьмите в руку гантель и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Наклонитесь вперед, сгибая талию на 45 градусов, и поднимите гантель на уровень мышц плеча.

3. Поднимите плечи вверх, сокращая мышцы трапеции. Держите плечи поднятыми на секунду перед тем, как вернуть их в исходное положение.

4. Повторите упражнение на другой стороне.

Как включить шраги с одной гантелей в свою тренировку?

Шраги с одной гантелей могут быть включены в вашу тренировку как сами по себе, так и в качестве части комплексного упражнения. Например, вы можете включить их в свою программа тренировок на плечи или на спину.

Программа тренировки на плечи

1. Шраги с одной гантелей - 3 серии по 12 повторений на каждую сторону.

2. Армейский жим - 3 серии по 12 повторений.

3. Жим гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов - 3 серии по 12 повторений.

4. Боковые подъемы гантелей - 3 серии по 12 повторений.

5. Вращения гантелей (внутрь и наружу) - 3 серии по 12 повторений.

Программа тренировки на спину

1. Подтягивания с широким хватом - 3 серии по 12 повторений.

2. Шраги с одной гантелей - 3 серии по 12 повторений на каждую сторону.

3. Тяга к подбородку (chin-up) - 3 серии по 12 повторений.

4. Тяга лежа на гиперэкстензии - 3 серии по 12 повторений.

5. Гиперэкстензия спины - 3 серии по 12 повторений.

Как правильно выбрать вес гантелей?

Выбор веса гантелей для шрагов с одной гантелей зависит от вашего уровня физической подготовки. Начинающие могут начать с гантели весом 2-4 кг, а более опытные спортсмены могут использовать гантели весом до 10 кг и более. Однако не забывайте, что слишком тяжелые гантели могут привести к травмам и увеличению силовой нагрузки на мышцы.

Вывод

Шраги с одной гантелей - это простое, но эффективное упражнение для развития мышц спины, плечевого пояса и шеи. Они могут быть включены в вашу тренировку как для увеличения силы, так и для улучшения осанки. Однако, как и при любом другом упражнении, очень важно выполнять их правильно и подбирать вес гантелей в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Вместе с правильной техникой и регулярными тренировками вы сможете увидеть значительный прогресс в своей физической форме.

Ключевые слова в этой статье:шраги с одной гантелей