штанга гантели скамья

Спортивный инвентарь – основа для ведения здорового и активного образа жизни. Штанга, гантели и скамья – самый популярный набор снаряжения для занятий физкультурой в домашних условиях и тренажерных залах. Однако, простота и доступность этих приборов не означает их простоты в использовании. Правильный подход к тренировкам на штанге и гантелях, а также правильный выбор скамьи для упражнений, необходимы для обеспечения безопасности и эффективности занятий.

Штанга

Штанга – это брусок из металла длиной 2,2 метра и весом от 15 до 25 кг. Штанга используется для выполнения основных упражнений с отягощением – становой тяги, жима лежа, приседаний.

При выборе штанги необходимо обратить внимание на следующие параметры:

- Материал. Штанги выпускаются из двух материалов – стали и алюминия. Стальные штанги более прочные и долговечные, но тяжелее и дороже. Алюминиевые штанги легче, дешевле, но не такие прочные и имеют ограниченную грузоподъемность. - Вес. Штанга должна быть подобрана под ваш физический уровень. Для начинающих упражнения с отягощением рекомендуется начинать с штанги либо без гирь, либо с малым весом (5-10 кг), а затем постепенно увеличивать нагрузку. - Длина. Штанга бывает двух размеров – мужская (2,2 метра) и женская (1,8 метра). Мужская штанга весит от 20 до 25 кг, а женская – от 15 до 20 кг. - Диаметр. Диаметр грифа должен соответствовать вашему уровню подготовки – для начинающих диаметр грифа должен быть около 25 мм, для более опытных – 28 мм. В дальнейшем, можно переходить на более толстые грифы диаметром 30-35 мм. - Тип резьбы. На штанге может быть два типа резьбы – обычная (концы штанги закруглены) и олимпийская (концы штанги плоские и приспособлены для использования с дисками олимпийского стандарта). - Рукоятки. Некоторые модели штанг оснащены специальными рукоятками для более удобного хвата.

Гантели

Гантели – это отдельные грузы в форме шаров или дисков с удобной рукоятью для хвата. Гантели могут быть наборными и не наборными. Наборные гантели – это гантели, состоящие из нескольких дисков с резьбовыми соединениями, которые можно собрать и разобрать в зависимости от нужного веса. Ненаборные гантели – это гантели, состоящие из одного куска металла.

При выборе гантелей необходимо обратить внимание на следующие параметры:

- Материал. Гантели могут быть изготовлены из разных материалов – металла, пластика, резины, керамики. Металлические гантели наиболее долговечные и прочные, но тяжелые и дорогие. Пластиковые и резиновые гантели легче, дешевле, но менее прочные и не такие удобные в использовании. Гантели из керамики – редкость, но они имеют привлекательный дизайн и высокую прочность. - Вес. Гантели должны быть подобраны под ваш физический уровень и цели тренировок. Для начинающих упражнения с гантелями рекомендуется начинать с легких гантелей (1-2 кг), а затем постепенно увеличивать нагрузку. - Форма. Гантели могут быть сферической, плоской, бочкообразной формы. Выбор формы зависит от комфорта в использовании и целей тренировок. - Рукоятки. Рукоятки должны быть удобными для хвата и не скользкими. - Наборность. Если вы выбираете наборные гантели, обратите внимание на количество и вес дисков, входящих в набор.

Скамья

Скамья – это специальный инвентарь для выполнения упражнений на пресс, грудную клетку, спину. Скамья может быть горизонтальной, наклонной, разноуровневой, с подставкой для ног.

При выборе скамьи необходимо обратить внимание на следующие параметры:

- Стабильность. Скамья должна быть устойчивой и не скользить по полу. - Размеры. Скамья должна быть подходящего размера для вашего тела. Высота не должна быть слишком высокой или низкой, а ширина должна соответствовать ширине плеч. - Регулировка. Лучшая скамья – это та, которая позволяет регулировать угол наклона спинки и сидения, чтобы выполнение упражнений было максимально комфортным и эффективным. - Материал. Скамьи могут быть изготовлены из металла, дерева, пластика. Металлические скамьи – наиболее прочные и надежные, но менее комфортные в использовании. Деревянные скамьи – красивые и удобные, но имеют ограниченную грузоподъемность. Пластиковые скамьи – легкие и удобные в использовании, но менее прочные и долговечные.

Тренировки с штангой и гантелями

Теперь, когда вы выбрали и купили штангу, гантели и скамью, пришло время начать тренировки. Занятия с отягощениями – это один из самых эффективных способов для улучшения физической формы, набора мышечной массы, укрепления здоровья, улучшения координации и баланса.

Для начинающих рекомендуется начинать с легких упражнений без отягощений, чтобы прокачать базовую мышечную силу и привыкнуть к новым движениям. Затем постепенно можно добавлять отягощения и увеличивать объем нагрузки.

Жим штанги лежа

Лежа на спине на скамье, опустите штангу на уровень груди, затем поднимите ее вверх до полного выпрямления рук. Жим штанги лежа развивает грудные мышцы, трицепсы и передние дельты.

Становая тяга

Стойте у штанги на полу, ноги на ширине плеч, руки захватывают гриф на ширине плеч, сгибая колени, сведите лопатки, выпрямите спину и приподнимите штангу до уровня бедер. Затем верните штангу на пол. Становая тяга укрепляет ягодичные мышцы, ноги, спину и предплечья.

Приседания

Стойте со штангой на плечах, ноги на ширине плеч, согните колени и опустите бедра, пока не достигнете угла в 90 градусов. Затем поднимите тело вверх до прямого положения. Приседания развивают квадрицепсы, ягодичные мышцы, ноги и спину.

Жим гантелей на наклонной скамье

Лежа на наклонной скамье, держите гантели в руках, опустите их до уровня груди, затем поднимите вверх до полного выпрямления рук. Жим гантелей на наклонной скамье развивает верхнюю часть груди, передние дельты и трицепсы.

Сгибания рук со штангой

Стоя в прямом положении, держите штангу в руках перед собой, согните руки в локтях, поднимая штангу к груди, затем верните штангу на пол. Сгибания рук со штангой развивают бицепсы, переднюю дельту и предплечья.

Тренировка с отягощениями должна проводиться с определенными правилами, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от занятий:

- Разогревайтесь перед тренировкой. Разминка позволяет прогреть мышцы, улучшить кровообращение и предотвратить травмы. - Начинайте тренировку с легких упражнений без отягощений. - Правильно подбирайте вес отягощений. Вес должен быть таким, чтобы вы могли сделать нужное количество повторений без перерыва. - Не злоупотребляйте отягощениями. Частый перенос тяжестей может привести к травмам и перенапряжению мышц. - Следите за правильной техникой выполнения упражнений. Неправильное выполнение упражнений может привести к травмам и неэффективной тренировке. - Следите за дыханием. При выполнении упражнений нужно правильно дышать – выдыхать на усилие и вдыхать на обратном пути. - Не забывайте про отдых. Между тренировками должно быть достаточное время для восстановления мышц.

Заключение

Штанга, гантели и скамья – это не только простые и доступные снаряды, но и очень эффективные. Тренировки с отягощениями помогают улучшить физическую форму, набрать мышечную массу, укрепить здоровье и повысить самооценку.

Однако, необходимо помнить, что залог успеха в тренировках – это правильный подбор оборудования и техники выполнения упражнений, а также адекватный подход к нагрузкам. Если вы начинаете заниматься с отягощениями впервые, не стесняйтесь обратиться к тренеру или медику за рекомендациями по программе занятий и правильному использованию оборудования.

Тренировайтесь безопасно и удачи в достижении ваших целей!

Ключевые слова в этой статье:штанга гантели скамья