шура с гантелями

Шура с гантелями – это комплекс упражнений на силу и выносливость, который основывается на работе с гантелями. Этот тренировочный комплекс подходит для спортсменов разного уровня подготовки, начиная от начинающих и заканчивая профессионалами.

Преимущества тренировки с гантелями

Тренировка с гантелями имеет множество преимуществ по сравнению с другими видами тренировок. Одним из основных преимуществ является возможность тренировки в любом месте и в любое время. Гантели не занимают много места и их легко можно хранить дома. Кроме того, с помощью гантелей можно тренировать практически все группы мышц, что делает этот тренировочный комплекс эффективным для развития всего тела.

Еще одним преимуществом тренировки с гантелями является то, что она позволяет индивидуализировать тренировочный процесс. Каждый спортсмен может выбирать гантели нужного веса и подходящие упражнения для своих целей и потребностей.

Базовые упражнения с гантелями

Для тренировки с гантелями существует множество упражнений, которые можно классифицировать на базовые и изолирующие. Базовые упражнения – это упражнения, которые тренируют несколько мышечных групп одновременно, что позволяет получить максимальный эффект. Рассмотрим наиболее популярные базовые упражнения с гантелями:

1. Приседания с гантелями

Приседания с гантелями – это упражнение для развития ног и ягодиц. Для выполнения приседаний с гантелями нужно встать прямо, держа гантели на уровне плеч. Затем нужно опуститься в присед, сохраняя прямую спину и выпрямленную грудь. После этого нужно вернуться в исходное положение.

2. Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа – это основное упражнение для развития грудных мышц. Для выполнения жима гантелей лежа нужно лечь на скамью, держа гантели на уровне груди. Затем нужно поднять гантели вверх, совершая движения руками, и вернуть их в исходное положение.

3. Тяга гантелей к подбородку

Тяга гантелей к подбородку – это упражнение для развития мышц спины и бицепсов. Для выполнения тяги гантелей к подбородку нужно стать прямо, сгибаясь в талии, и держать гантели на уровне талии. Затем нужно поднять гантели к подбородку, сгибая руки.

4. Французский жим

Французский жим – это упражнение для развития трицепсов. Для выполнения французского жима нужно сесть на скамью и держать гантели за головой, руками под углом 90 градусов. Затем нужно выпрямить руки вверх, затем снова сгибать их вниз к голове.

5. Подъем гантелей на боковые мышцы

Подъем гантелей на боковые мышцы – это упражнение для развития мышц плеч. Для выполнения этого упражнения нужно стоять прямо, держа гантели на уровне бедер, и поднимать гантели вверх, поднимая руки с боков до уровня плеч.

Изолирующие упражнения с гантелями

Изолирующие упражнения – это упражнения, которые направлены на тренировку отдельных мышечных групп. Такие упражнения могут помочь исправить дисбаланс мышц и улучшить общее состояние тела. Рассмотрим наиболее популярные изолирующие упражнения с гантелями:

1. Кикбэк гантелей

Кикбэк гантелей – это упражнение для развития трицепсов. Для выполнения кикбэка гантелей нужно встать, держать гантели за спиной и вытянуть руки назад, сгибая локти.

2. Концентрированный подъем гантелей

Концентрированный подъем гантелей – это упражнение для развития бицепсов. Для выполнения этого упражнения нужно сидеть на скамье, держа гантели и поднимать их к плечам, сокращая бицепсы.

3. Подъем гантелей на заднюю дельту

Подъем гантелей на заднюю дельту – это упражнение для развития мышц плеч. Для выполнения этого упражнения нужно стоять прямо, держа гантели перед собой, и поднимать их вверх, задевая только заднюю часть плеч.

4. Вращение гантелей

Вращение гантелей – это упражнение для развития предплечий и запястий. Для выполнения вращения гантелей нужно стоять прямо, держа гантели в руках, и вращать их вокруг запястья.

5. Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя – это упражнение для развития грудных мышц. Для выполнения жима гантелей сидя нужно сидеть на скамье и держать гантели на уровне груди, а затем выпрямлять руки, поднимая гантели вверх.

Принципы тренировки с гантелями

Для эффективной тренировки с гантелями необходимо придерживаться определенных принципов. Рассмотрим наиболее важные из них:

1. Постепенный увеличение нагрузки

Чтобы добиться прогресса в тренировках, необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Для этого можно увеличивать вес гантели или количество повторений за сет.

2. Регулярность тренировок

Регулярность тренировок – это один из ключевых факторов для достижения результатов. Чтобы получить максимальный эффект от тренировки с гантелями, необходимо тренироваться не менее двух раз в неделю.

3. Распределение мышечных групп

При тренировке с гантелями необходимо распределять упражнения таким образом, чтобы тренироваться все мышечные группы. Важно не забывать про базовые упражнения, которые позволяют тренировать несколько групп мышц одновременно.

4. Правильное дыхание

Правильное дыхание – это ключевой элемент при выполнении упражнений с гантелями. Во время выполнения упражнений нужно правильно дышать, чтобы избежать перенапряжения мышечной ткани.

5. Разнообразие тренировочных программ

Для того чтобы избежать привыкания к тренировкам и достичь максимального эффекта, необходимо периодически менять тренировочную программу и добавлять новые упражнения.

Как начать тренироваться с гантелями

Перед тем как начать тренироваться с гантелями, необходимо ознакомиться с основными правилами и рекомендациями, чтобы избежать травм и достичь максимального эффекта от тренировок. Рассмотрим наиболее важные из них:

1. Консультация со специалистом

Перед началом тренировок с гантелями рекомендуется проконсультироваться со специалистом – тренером или врачом-специалистом по спортивной медицине. Это позволит избежать травм и разработать индивидуальную программу тренировок.

2. Правильный выбор гантелей

Перед покупкой гантелей необходимо определиться с весом, чтобы выбрать оптимальный для тренировок вес. Новичкам рекомендуется начинать с легких гантелей и постепенно увеличивать вес.

3. Упражнения для разогрева

Перед началом тренировки необходимо выполнить упражнения для разогрева, которые помогут избежать травм и подготовят мышечную ткань к физической нагрузке.

4. Правильная техника выполнения упражнений

Правильная техника выполнения упражнений – это главный фактор, который позволяет избежать травм и достичь максимального эффекта от тренировок.

5. Отдых между тренировками

Отдых между тренировками – это важный элемент, который позволяет мышцам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке. Рекомендуется давать мышцам отдых не менее 24-48 часов между тренировками.

Вывод

Тренировка с гантелями – это эффективный и удобный способ тренировки на силу и выносливость. Она подходит для спортсменов разного уровня подготовки и позволяет тренировать практически все группы мышц. Чтобы достичь максимального эффекта от тренировок, необходимо придерживаться определенных принципов и рекомендаций, а также выполнять упражнения с правильной техникой и давать мышцам отдых между тренировками.

Ключевые слова в этой статье:шура с гантелями