ьараш гантели
Гантели считаются одним из самых эффективных и универсальных тренажеров для занятий фитнесом и бодибилдингом. Они позволяют выполнять множество упражнений для различных групп мышц и тренировать как отдельные мышцы, так и всё тело в целом. В данной статье мы рассмотрим как правильно выбирать гантели, различные упражнения с гантелями и основные принципы тренировки с гантелями.
Выбор гантелей
При выборе гантелей следует учитывать несколько факторов: вес гантелей, тип оборудования и качество материала.
Вес гантелей
В первую очередь следует определиться с весом гантелей. При выборе веса нужно учитывать свою физическую подготовку и опыт тренировок. Для начинающих лучше выбрать гантели меньшего веса, которые позволят постепенно увеличивать нагрузку и избежать травм. Для более опытных тренирующихся можно выбирать гантели более тяжёлых весовых категорий.
Тип оборудования
Существуют гантели двух типов: классические, с фиксированным весом, и регулируемые. Классические гантели обычно поставляются в парах (для одновременной тренировки обеих рук), а их вес определяется за счёт вбитых грузов, которые нельзя снять или добавить. Регулируемыми гантелями можно изменять вес при помощи специальных механизмов, что делает набор гантелей переносным и более гибким в использовании.
Качество материала
Качество материала также является важным фактором при выборе гантелей. Они должны быть изготовлены из прочного, ненакапливающего запах материала, который не окисляется и не начинает рассыпаться с течением времени. Следует избегать слишком дешевых гантелей, так как они могут ломаться или разбиваться во время использования.
Упражнения с гантелями
Гантели позволяют выполнять множество упражнений для различных групп мышц. Рассмотрим основные виды упражнений с гантелями.
Упражнения для груди:
1. Жим гантелей, лёжа на скамье
Лягте на спину на скамью гантельного жима, возьмите гантели в руки и разложите их широко в стороны на уровне груди. Напрягите грудные мышцы и начните поднимать гантели вверх через грудь, согнув руки в локтях. Когда гантели достигнут пика, растяните грудные мышцы и вернитесь к исходному положению.
2. Лёжа на скамье, жим гантелей на наклонной скамье
Лягте на спину на наклонную скамью гантельного жима, возьмите гантели в руки и разложите их в стороны на уровне груди. Напрягите мышцы груди и начните поднимать гантели вверх через грудь, согнув руки в локтях. Когда гантели достигнут центра груди, вернитесь к исходному положению.
3. Вертикальный жим гантелей стоя
Возьмите гантели в руки, поднимите их на уровень плеч. Расположите руки так, чтобы ладони глядели на вас. Подсказка: чем дальше друг от друга расположены руки, тем больше работает внешняя часть груди. Поднимите гантели над головой, прорываясь через пик.
Упражнения для рук:
1. Молотковый подъём гантелей
Возьмите гантели в руки и стойте с ними вдоль тела с ладонями, смотрящими на вас. Напрягите мышцы бицепса и начните поднимать гантели к плечу, ударяя их об внешнюю часть бицепса. Затем вернитесь к исходному положению.
2. Сгибание рук с гантелями
Возьмите гантели в руки и стойте с ними на ширине плеч. Поднимите гантели, сгибая локти до упора и НЕ двигайте локти вперед. Следите, чтобы шея оставалась прямой.
3. Сгибание рук с преимущественным сопротивлением гантелей
Сядьте на стул или скамью, держа в руках гантели. Поднимите правую руку и согните её в локте. К контрасту, левые руку с тяжестью. Сгибайте правую руку вокруг преимущественного сопротивления гантели.
Упражнения для спины:
1. Примахивание гантелей на скамье Скотта
Полностью опустите правую руку со свободной гантелью и поднимите её до уровня груди. Начните опускать корпус вперед, сжимая лопатки. На нижней точке движения отведите руку обратно.
2. Подтягивания на перекладине с гантелями
Зацепившись за перекладину, держа гантели в руках. Поднимайте себя вверх, хватаясь ногами за перекладину. Вниз опускайтесь с амплитудой около 90 градусов.
3. Грушевидные разгибания гантелей
Станьте на ступеньки и закрепите правую гантель на полу. Наклонитесь вправо, наклонив правую ногу. Поднимите левую гантель в область талии и разогнитесь с прямой спиной, смотря перед собой.
Принципы тренировки с гантелями
1. Необходимо строго следить за техникой выполнения упражнений. Неправильное выполнение упражнений может привести к травмам или нежелательным результатам.
2. Постепенно увеличивать нагрузку и не превышать свои возможности. Переутомление может привести к травмам или снижение результатов тренировок.
3. Не забывать о разнообразии упражнений и комбинации их в тренировку. Это поможет развить различные мышечные группы и избежать привыкания к однотипной тренировке.
4. Определимся со своими специфическими целями и в зависимости от них выбераем упражнения, режим тренировки и нагрузку.
5. Поддерживать регулярность тренировок. Необходимо заниматься с гантелями постоянно и не пропускать тренировки, чтобы достигнуть желаемых результатов.
В заключение можно сказать, что гантели являются очень эффективными и универсальными тренажерами, которые позволяют тренировать множество мышечных групп. Выбирая гантели, следует учитывать вес, тип оборудования и качество материала. Определившись со своими целями и выбрав соответствующие упражнения, можно достичь желаемых результатов в кратчайшие сроки. Следуйте правилам тренировки, и вы получите максимальную отдачу от занятий с гантелями.
Ключевые слова в этой статье:ьараш гантели