это жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа: основная информация и техника выполнения упражнения

Жим гантелей лежа является одним из самых популярных и эффективных упражнений для развития мышц груди и тренировки верхней части тела в целом. Это упражнение отлично подходит как для начинающих спортсменов, так и для опытных атлетов.

Основная информация о жиме гантелей лежа

Жим гантелей лежа выполняется на скамье под углом в 30-45 градусов. Это позволяет максимально нагрузить грудные мышцы и дать им интенсивную тренировку.

Этот вид жима гантелей отличается от других упражнений тем, что каждую руку нужно двигать отдельно, что требует большей стабильности в корпусе и силы в мышцах рук.

Техника выполнения жима гантелей лежа

Шаг 1. Положение тела

Лягте на скамью под углом в 30-45 градусов. Кисти рук должны быть обращены наверх. Ноги расставлены на ширине плечей для обеспечения устойчивости. Прижмите крылья лопаток к скамье. Это обеспечит стройность всей фигуры, правильную форму упражнения и защитит плечевые суставы и спину.

Шаг 2. Подготовка к подъему гантелей

Возьмите гантели и поднимите их к уровню груди. Кисти разверните таким образом, чтобы большой палец гантели был обращен к ногам. Выдохните.

Шаг 3. Подъем гантелей над собой

При движении вверх, выжмите гантели над грудью, расширяя грудь и напрягая мышцы груди и рук. Гильзы гантелей должны касаться друг друга. В верхней точке удерживайте позу на 1-2 секунды.

Шаг 4. Опускание гантелей к груди

Начинайте опускание гантелей к груди с использованием мышц груди, не отпуская гантели. При этом гантели должны опускаться вниз на грудь до того момента, пока мышцы не будут растянуты до предела. В этой позиции, почувствуйте растяжение мышц груди. Вдохните.

Шаг 5. Повторение упражнения

Повторите упражнение на заданное количество повторений и подходов.

Советы по выполнению жима гантелей лежа

- Расстояние между гантелями должно быть максимально возможным, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на грудные мышцы. - Жим гантелей лежа будет эффективнее при использовании тяжелых гантелей. - Выводите гантели без резких движений. - Опускайте гантели медленно и контролируйте процесс. - Не складывайте гантели после каждого повторения, чтобы сохранить мышечное напряжение. - Старайтесь не использовать ноги для толчка гантелей вверх. - Не закладывайте голову в подушку, чтобы избежать травм, связанных со сгибанием шеи.

То, на что стоит обратить внимание

Это упражнение может быть сложным для выполнения безопасно, поскольку нагрузка на грудные мышцы и суставы может быть очень высокой.

Если у вас есть проблемы со спиной или плечом, врач может не советовать вам выполнять это упражнение вообще, или рекомендовать несколько измененную технику. Тем не менее, упражнение может быть безопасным и полезным при правильном выполнении, особенно если вы не подвержены рискам травмы.

Также не стоит забывать, что эффективность жима гантелей лежа во многом зависит от других факторов, включая правильность питания, наличия других упражнений в вашей тренировочной программе и многие другие факторы.

Поэтому обязательно консультируйтесь с тренером и профессионалом, чтобы правильно оценить ваши потребности, возможности и определить наилучшую тренировочную программу и упражнения для вашей груди. Только тогда вы сможете достичь своих целей и получить от тренировок максимальную отдачу.

Ключевые слова в этой статье:это жим гантелей лежа