это махи гантелей в стороны

Многие люди стремятся сохранять себя в отличной форме, и гантели – один из самых популярных и удобных способов достичь этой цели. Они позволяют заниматься физическими упражнениями в домашних условиях, в любое время, и не требуют больших инвестиций. В данной статье мы рассмотрим упражнения на махи гантелей в стороны, которые помогут укрепить и улучшить работу таких мышц, как дельтовидные, плечевые, грудные, трапециевидные и бицепсовые.

Преимущества упражнений на махи гантелей в стороны

Среди главных преимуществ упражнений на махи гантелей в стороны можно выделить следующие:

1. Укрепление мышц. Эти упражнения способны существенно укрепить мышцы рук, плечевого пояса и грудные мышцы, что позволит сделать их более сильными и выносливыми.

2. Отличное кардио-упражнение. Махи гантелей в стороны позволяют тренировать кардио-систему, увеличивая частоту сердечных сокращений и улучшая кровообращение.

3. Развитие баланса и координации. Выполняя махи гантелей в стороны, вы развиваете баланс и координацию, что способствует лучшему контролю тела и предотвращает травмы.

4. Улучшение осанки. Создание правильной осанки – ключ к достижению многих целей в жизни. Махи гантелей в стороны помогают улучшить осанку, что отражается на внешнем виде, самочувствии и здоровье.

5. Разнообразие упражнений. Выполняя махи гантелей в стороны, вы можете получить разнообразие упражнений, которые помогут усилить различные мышечные группы.

6. Доступность. Гантели доступны для приобретения даже в ближайшем спортивном магазине или на онлайн-платформе. Иногда единственное, что вам нужно – мотивация и желание заниматься.

7. Результаты. Упражнения на махи гантелей в стороны дают гарантированные результаты, которые вы увидите уже через несколько недель.

Как правильно выполнять махи гантелей в стороны

Для получения наилучшего результата от упражнений на махи гантелей в стороны необходимо правильно выполнять их технику. Вот несколько советов:

1. Возьмите гантели и станьте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Слегка согните колени и наклоните туловище немного вперед.

3. Начинайте движение махами гантелей в стороны, выдохнув в момент подъема и вдохнув в момент опускания.

4. Важно выполнять движения ровно и медленно.

5. Не нахлестывайте гантели и не качайте руками – это может привести к травмам.

6. В завершении выполните несколько растяжек для уменьшения нагрузки на мышцы.

7. Постепенно увеличивайте вес гантелей и количество повторов.

Теперь, когда вы знаете, как правильно выполнять махи гантелей в стороны, мы предлагаем рассмотреть 7 упражнений с пошаговыми инструкциями.

Упражнения на махи гантелей в стороны

1. Махи гантелей в стороны стоя

Это простое, но очень эффективное упражнение на развитие дельтовидных мышц, плечевого пояса и бицепсов. Следуйте этим шагам, чтобы правильно выполнить махи гантелей в стороны стоя:

1. Возьмите гантели и станьте прямо с ногами на ширине плеч.

2. Слегка согните колени и наклоните туловище вперед.

3. Поднимите гантели в стороны, пока руки не окажутся на уровне плеч.

4. Отведите гантели вниз.

5. Повторите упражнение 10-15 раз.

6. Отдохните 1-2 минуты, а затем повторите упражнение еще 2-3 раза.

2. Махи гантелей в стороны сидя

Это упражнение работает теми же мышцами, что и первое, но оно выполняется в положении сидя, что делает его более удобным для тех, кто имеет проблемы с равновесием или страдает от боли в коленях. Следуйте этим шагам, чтобы выполнить махи гантелей в стороны сидя:

1. Сядьте на стул или скамейку с прямой спиной.

2. Возьмите гантели в руки и положите их на бедра.

3. Слегка согните колени.

4. Поднимите гантели в стороны, пока руки не окажутся на уровне плеч.

5. Отведите гантели вниз.

6. Повторите упражнение 10-15 раз.

7. Отдохните 1-2 минуты, а затем повторите упражнение еще 2-3 раза.

3. Сложные махи гантелей в стороны

Это упражнение является усовершенствованным вариантом махов гантелей в стороны, поскольку здесь используются движения по всем осям, что позволяет развивать все мышцы рук и плечевого пояса.

1. Возьмите гантели в руки и станьте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Поднимите гантели перед собой на уровень груди.

3. Медленно отведите гантели в стороны без поворота рук.

4. Затем отведите гантели вперед.

5. Вернитесь в исходное положение, опустив гантели вниз.

6. Повторите упражнение 10-15 раз.

7. Отдохните 1-2 минуты, а затем повторите упражнение еще 2-3 раза.

4. Махи гантелей в стороны на скамье под углом

Это упражнение более сложное, но оно позволяет работать с дополнительными весами и повышает эффективность упражнения. Для его выполнения вам понадобится скамья под небольшим углом, которая позволит вам удобно сидеть. Следуйте этим шагам, чтобы выполнить махи гантелей в стороны на скамье под углом:

1. Сядьте на скамью под углом, где верхний край подушки находится на уровне вашей спины.

2. Расположите гантели на бедрах.

3. Последовательно поднимайте гантели в стороны, вызывая наращивание нагрузки.

4. Когда во время выполнения упражнения нижняя часть тела находится в закрепленном положении, мышцы корпуса напряжены.

5. Повторите упражнение 10-15 раз.

6. Отдохните 1-2 минуты, а затем повторите упражнение еще 2-3 раза.

5. Махи гантелей в стороны стоя на одной ноге

Это упражнение позволяет работать с балансом, что улучшает координацию и укрепляет мышцы. Следуйте этим шагам, чтобы выполнить махи гантелей в стороны стоя на одной ноге:

1. Станьте на правую ногу, левую ного скрестите с правой ногой.

2. Возьмите гантели в руки и повисните ими перед телом.

3. Поднимите гантели в стороны, пока руки не окажутся на уровне плеч.

4. Отведите гантели вниз.

5. Повторите упражнение 10-15 раз.

6. Поменяйте ноги и повторите упражнение еще 10-15 раз.

7. Отдохните 1-2 минуты, а затем повторите упражнение еще 2-3 раза.

6. Махи гантелей в стороны на скакалке

Это упражнение позволяет улучшить кардио-систему и работать с различными мышечными группами. Для его выполнения вам понадобится скакалка и гантели. Следуйте этим шагам, чтобы выполнить махи гантелей в стороны на скакалке:

1. Возьмите гантели в руки и станьте на скакалку на расстоянии 0,5 м от среднего хвата.

2. Вращайте верхнюю часть тела вправо и влево, поочередно выдавливая над все грудных мышц.

3. Выпрыгивайте на скакалке, затем вращайте гантели вправо и влево.

4. Повторите цикл 10-15 раз.

5. Отдохните 1-2 минуты, а затем повторите упражнение еще 2-3 раза.

7. Махи гантелей в стороны, сидя на шведской скамье

Это упражнение на махи гантелей в стороны предназначено для работы с мышцами трапециевидной мышцы, которые находятся на вышеуказанном уровне и заполняют промежуток между плечами и шеей. Для выполнения упражнения вам понадобится шведская скамья. Следуйте этим шагам, чтобы выполнить махи гантелей в стороны, сидя на шведской скамье:

1. Сядьте на шведскую скамью, подготовьте гантели.

2. Расположите гантели перед собой на уровне плеч.

3. Поднимите гантели в стороны до положения, когда они будут на уровне плеч.

4. Отведите гантели вниз.

5. Повторите упражнение 10-15 раз.

6. Отдохните 1-2 минуты, затем повторите упражнение еще 2-3 раза.

Заключение

Упражнения на махи гантелей в стороны позволяют укрепить и улучшить работу таких мышц, как дельтовидные, плечевые, грудные, трапециевидные и бицепсовые. Они являются простыми и доступными для выполнения в домашних условиях. Для достижения максимальной эффективности упражнений рекомендуется выполнять их по правильной технике. Наши 7 упражнений на махи гантелей в стороны помогут вам разнообразить вашу тренировку и достичь хороших результатов.

Ключевые слова в этой статье:это махи гантелей в стороны