это махи гантелями в наклоне

Махи гантелями в наклоне – упражнение, которое популярно не только среди бодибилдеров, но и среди людей, которые заботятся о своем здоровье и фигуре. Это упражнение позволяет нацелиться на задние мышцы бедра, является очень эффективным для укрепления и увеличения мышечной массы.

Это упражнение можно выполнять в зале, а можно и в домашних условиях. Для этого нужно приобрести гантели и наклонную скамью.

В данной статье мы расскажем, как правильно выполнять махи гантелями в наклоне, какие мышцы работают при этом упражнении и какие преимущества оно может принести.

Как выполнять махи гантелями в наклоне

Перед тем, как приступить к выполнению махов гантелями в наклоне, необходимо правильно подготовиться. Для этого нужно выбрать правильный вес гантелей, а также корректно настроить скамью.

Вес гантелей

Начинать нужно с выбора подходящего веса гантелей. Он может отличаться в зависимости от уровня физической подготовленности, возраста, пола и массы тела человека.

Если вы начинающий спортсмен, то вам подойдут гантели с меньшим весом – 2-3 кг. Если же вы продвинутый спортсмен, то вы можете использовать гантели большей массы – 4-5 кг.

В любом случае, необходимо выбрать вес таким образом, чтобы вы могли выполнять упражнение правильно и без ущерба для здоровья.

Настройка скамьи

Скамью необходимо корректно настроить перед тем, как начать выполнять упражнение. В зависимости от ее типа, это делается по-разному.

Если вы используете скамью, которая имеет только три положения – вертикальное, горизонтальное и наклонное, то нужно выбрать второе положение – наклонное, и поднять ее на высоту, которая будет удобна вам.

Если же у вас есть доступ к скамье, которая имеет больше положений, то нужно выбрать положение, подходящее для махов гантелями в наклоне. Обычно это промежуточное положение.

В любом случае, перед тем как приступить к упражнению, нужно убедиться, что скамья настроена правильно, и что вы будете чувствовать себя удобно, выполняя махи гантелями в наклоне.

Выполнение упражнения

После того, как вы подготовились, можно приступать к выполнению махов гантелями в наклоне. Следуйте следующим инструкциям:

1. Возьмите гантели в руки и поставьте стопы на ширине плеч. Руки должны быть свободно опущены вниз.

2. Сделайте шаг вперед ногой, которая будет находиться на одной линии с тазом. Нога, которая будет находиться сзади, должна быть слегка согнута в колене.

3. Наклоните тело вперед насколько это возможно, при этом нужно сохранять нейтральную позицию спины – не выгибаясь и не скругляясь.

4. Возьмите гантели в руки и выведите их вперед, чтобы они висели перед вами на вытянутых руках. Гантели должны находиться на одной линии с плечами.

5. Начните махать гантелями назад, при этом вы должны контролировать движение и не допускать стремительного движения, это может привести к травмам.

6. Вернитесь в начальное положение, в котором гантели висят перед вами на вытянутых руках. Повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение нужно выполнять плавно, не суетиться и не торопиться. Каждое движение должно быть таким, чтобы максимально вовлекать задние мышцы бедра.

Для новичков рекомендуется начинать с 2-3 подходов по 8-10 повторений на каждую ногу. Постепенно можно увеличивать нагрузку, но не рекомендуется увеличивать количество повторений больше 15.

Какие мышцы работают при выполнении махов гантелями в наклоне

Махи гантелями в наклоне позволяют нацелиться на следующие группы мышц:

1. Бедра. Основной акцент в махах гантелями в наклоне делается на задние мышцы бедра – бицепсы бедра, полухантовые мышцы и ягодичные мышцы.

2. Нижняя часть спины. Нижняя часть спины также задействуется в процессе выполнения упражнения. Чтобы сохранить правильную позу спины, необходимо напрягать нижнюю часть спины.

3. Пресс. В процессе выполнения махов гантелями в наклоне активно задействуется пресс. Это позволяет укрепить мышцы брюшного пресса и сократить объем талии.

4. Корпус. Корпус также задействуется в процессе выполнения упражнения, эта группа мышц сокращается, чтобы поддерживать равновесие тела при выполнении махов гантелями в наклоне.

Преимущества махов гантелями в наклоне

Махи гантелями в наклоне – очень эффективное упражнение для укрепления мышц нижней части тела и корпуса. Кроме того, его выполнение имеет ряд преимуществ:

1. Увеличение силы. Махи гантелями в наклоне допускают нагрузку на мышцы бедра, корпус, пресс и нижнюю часть спины. Регулярное выполнение упражнения позволяет увеличивать силу этих мышц, что в свою очередь влияет на общую физическую форму человека.

2. Увеличение мышечной массы. Так как махи гантелями в наклоне задействуют мышцы бедра, можно ожидать увеличения мышечной массы в задней части бедер. Также упражнение помогает формированию ягодичных мышц.

3. Улучшение баланса. Выполнение махов гантелями в наклоне требует хорошего баланса и координации движений. Регулярное выполнение упражнения помогает улучшить баланс и укрепить мышцы, необходимые для поддержания стабильной позы.

4. Укрепление нижней части спины. При выполнении махов гантелями в наклоне обязательно следить за правильной позой спины. Это позволяет укрепить нижнюю часть спины и уменьшить риск травм.

5. Снижение риска заболеваний. Регулярное выполнение махов гантелями в наклоне помогает укрепить мышцы, повысить гибкость и улучшить общую физическую форму, что в свою очередь влияет на снижение риска заболеваний определенного ряда заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и др.

Махи гантелями в наклоне – одно из наиболее эффективных упражнений для наращивания силы и увеличения мышечной массы нижней части тела. Однако, как и при любом другом упражнении, перед началом выполнения необходимо проверить свою физическую подготовленность и убедиться, что вы выполняете упражнение правильно. Рекомендуется также проконсультироваться с тренером или специалистом, если у вас есть какие-то сомнения.

Ключевые слова в этой статье:это махи гантелями в наклоне