эффективные упражнения для плеч с гантелями
Плечи – это одна из самых важных групп мышц в теле, которая задействована во многих физических упражнениях, начиная от повседневных движений, например поднятие рюкзака, заканчивая сложными упражнениями с гантелями, штангой и тренажерами в спортзале. Определенный объем тренировки плеч может помочь вам улучшить свою осанку, сбалансировать физическую форму и повысить свои спортивные результаты в лыжном спорте, баскетболе, теннисе и других видах спорта. Однако, перед тем как приступить к тренировкам плеч, необходимо удостовериться, что вы не имеете противопоказаний по здоровью и что вы осуществляете правильную технику выполнения упражнений для максимального эффекта и минимального риска травм.
В статье мы представим список самых эффективных и безопасных упражнений для плеч с помощью гантелей. Гантели являются оптимальным оборудованием, которое позволяет задействовать широкий спектр мышц, работать на перегрузку и разнообразить тренировки.
1. Жим гантелей стоя
Жим гантелей стоя является одним из наиболее популярных и эффективных упражнений для плеч. Оно развивает дельты плеч, трапециевидный и трицепс широчной мышцы. Чтобы правильно выполнять жим гантелей стоя, следуйте этим шагам:
Шаг 1: Подберите пару гантелей весом, который соответствует вашему уровню тренировки и установите их на плечи. Стойте прямо, с ногами на ширине плеч и гантелями, расположенными на уровне плечей.
Шаг 2: Опуститесь в низкий присяд, при этом гантели находятся на уровне плеч. Затем, будучи в таком положении, возвращайтесь к стартовому положению. Это поможет вам установить равновесие и подготовиться к осуществлению упражнения.
Шаг 3: Начните движение вверх, поднимая гантели над головой, прямя спину и напрягая мышцы плеч и трицепса.
Шаг 4: Сделайте паузу на верхней точке движения, затем медленно опустите гантели вниз и вернитесь к исходной позиции.
Все упражнения должны быть выполнены в нескольких подходах из 8-12 повторов в каждом, с отдыхом в пять минут между подходами.
2. Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа – одно из наиболее эффективных упражнений для развития мышц плеча и груди. Чтобы правильно осуществить эту тренировку, следуйте следующим шагам:
Шаг 1: Лягте на скамью, положите гантели удобно с боков на грудь, затем поднимите их над грудью с поддержкой от рук.
Шаг 2: Расслабьте грудные мышцы и начните упражнение, медленно опуская гантели на уровень плеч.
Шаг 3: В конечной точке вдохните и смело поднимайте гантели над собой, вытягивая руки вверх, затем верните гантели на плечи.
Шаг 4: Повторите упражнение 12-15 раз, сделав 3-4 подхода.
3. Горизонтальный жим гантелей
Горизонтальный жим гантелей – упражнение, которое задействует мышцы тела и плеч. Оно развивает дельты плеч, трапециевидный и трицепс широчной мышцы. Чтобы правильно выполнить горизонтальный жим гантелей, следуйте шагам:
Шаг 1: Лягте на скамью, положив руки с гантелями по бокам тела, согните колени и поставьте стопы на скамью.
Шаг 2: Сжимая грудные мышцы и поднимая ягодицы, начните поднимать гантели.
Шаг 3: Поверните гантели, чтобы ладони были направлены друг к другу, затем медленно опустите гантели вниз и вернитесь к исходной позиции.
Шаг 4: Повторите упражнение 12 раз, сделайте 3-4 подхода.
4. Армейский жим
Армейский жим – один из наиболее эксплуатируемых упражнений для плеч с гантелями. Оно тренирует дельту плеча и трицепс мышцы. Чтобы правильно выполнить армейский жим с гантелями, следуйте шагам:
Шаг 1: Возьмите гантели и расположите их на уровне плеч. Стойте прямо, ноги на ширине плеч, с ладонями, направленными вперед.
Шаг 2: Поднимите гантели над головой, при этом напрягая мышцы трицепсов и дельты плеч.
Шаг 3: Сделайте движение, при котором вы повернете ладони гантелей, чтобы они направлялись внутрь.
Шаг 4: Медленно опустите гантели вниз и вернитесь в исходную позицию.
Шаг 5: Повторите это упражнение 12 раз, сделайте 3-4 подхода.
5. Водяная информационная бомба
Бомба с водой – отличное упражнение для тренировки плеч и ног. Оно развивает силу, выносливость, баланс и координацию. Для выполнения этих упражнений необходимы две гантели одинакового веса и большой контейнер с водой.
Шаг 1: Наполните контейнер с водой.
Шаг 2: Возьмите гантели, ставьте их в воду и схватите за них, чтобы вода не разливалась.
Шаг 3: Затем, находясь в положении стоя, начните быстро поднимать и опускать гантели, стараясь поддерживать баланс и нормальный ритм.
Шаг 4: Повторите эту тренировку в течение 10-20 минут, увеличивая время постепенно.
6. Подъем гантели на бок
Подъем гантели на бок – это эффективное упражнение для тренировки мышц бока и трапеции. Чтобы выполнить это упражнение, следуйте шагам:
Шаг 1: Возьмите гантель правой рукой и поставьте ее вдоль тела. Стойте прямо, ноги на ширине плеч, с ладонью, которая направлена вперед.
Шаг 2: Приподнимите гантель вверх на уровне плеч, согнув руку в локте.
Шаг 3: Сдвиньте гантель в бок, чтобы рука была параллельна земле.
Шаг 4: Медленно опустите гантель и вернитесь в исходную позицию.
Шаг 5: Повторите упражнение 12 раз для каждой руки, сделав 3-4 подхода.
7. Подъем гантели на плечо
Подъем гантели на плечо – это упражнение, которое развивает дельты плеча и трапециевидную мышцу. Чтобы правильно осуществить подъем гантели на плечо, следуйте шагам:
Шаг 1: Возьмите гантели обеими руками и стойте прямо, с ногами на ширине плеч, гантели расположенными на уровне плеч.
Шаг 2: Напрягайте мышцы плеч и трапеции, затем начните поднимать гантели над головой.
Шаг 3: Возвращайтесь в исходную позицию и медленно опускайте гантели к груди.
Шаг 4: Повторите упражнение 12 раз, сделав 3-4 подхода.
Заключение
Эти упражнения помогут вам развить мышцы плеча, улучшить осанку и баланс, а также повысить спортивную производительность. Однако, прежде чем приступить к тренировкам, следует убедиться, что вы не имеете противопоказаний к силовым тренировкам и что вы знакомы с правильной техникой выполнения упражнений. Если вы не уверены, свяжитесь с тренером, который поможет вам составить программу тренировок и ответит на все ваши вопросы по упражнениям для плеч.
Ключевые слова в этой статье:эффективные упражнения для плеч с гантелями