эффективные упражнения для рук с гантелями видео

Сильные и выносливые руки - это не только комплекс уверенности в себе, но и практическая необходимость для выполнения ежедневных задач. Несмотря на то, что в тренажерном зале можно найти широкий выбор упражнений для рук, для многих людей удобнее и доступнее тренироваться дома с использованием гантелей. В этой статье мы рассмотрим разнообразные и эффективные упражнения для рук с гантелями, которые помогут укрепить мышцы и придать им красивую форму.

Перед началом упражнений обязательно нужно разогреться, чтобы избежать травм и повреждений мышц. Простое разминание, например, махание руками и кружение плечами, уже может значительно снизить риск травмирования.

1. Жим гантелей лежа на спине

Упражнение хорошо развивает грудные мышцы, верхнюю часть рук и плечевой пояс. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину на плоской поверхности с гантелями в руках, арки ладоней должны быть направлены к градиенту. Руки поднимаются вверх и опускаются вниз, согласно дыханию, изображая движение жима. Хорошим бонусом для этого упражнения является то, что оно также тренирует ягодичные мышцы.

2. Разведение гантелей стоя

Ключевые мышцы, которые развиваются при выполнении этого упражнения, - это дельтовидные мышцы и трицепсы рук. Начните со становления с гантелями в руках на уровне плеч, а затем поднимайте руки над головой, параллельно увеличивая угол отклонения лопатки. Затем руки опускаются обратно на уровень плеч. Повторяйте упражнение 10-15 раз.

3. Наклоны гантелей

Этот простой, но эффективный вид упражнения обеспечивает развитие мышц рук и спины. Возьмите гантели в руки, стойте спиной к зеркалу и наклонитесь вперед на 45 градусов. Попробуйте держать гантели прямо перед собой и опускать их ниже косточек бедер. В этом положении задержитесь на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.

4. Разгибание рук с гантелями

Для этого упражнения лежите на животе и возьмите по гантели в каждую руку. Положите руки на бедра, ладони должны быть направлены вниз. Зажимайте гантели, одновременно поднимая руки от пола до уровня плеч. Задержитесь на 1-2 секунды в верхней точке упражнения, затем медленно вернитесь в исходное положение.

5. Разведение гантелей лежа на скамье

Это упражнение тренирует грудные мышцы и дельтовидные мышцы. Для его выполнения нужно лечь на спину на наклонной скамье с гантелями в руках, ладони должны быть направлены друг к другу. Руки поднимаются вверх, затем осторожно отводятся в стороны, сохраняя угол наклона скамейки. Потом руки опускаются вниз, и производится повторное подъем локтей.

6. Наклоны туловища в стороны с гантелями

Это упражнение способствует укреплению мышц рук, боковых мышц живота, бедер и пресса. Возьмите гантели в руки, станьте на ширину плеч, руки должны быть опущены вниз вдоль тела. Наклоните туловище вправо или влево, одновременно поднимая гантели вдоль тела. Задержитесь на верхней точке упражнения на 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.

7. Прижимание гантелей к груди стоя

Это упражнение поможет улучшить форму груди, растянуть мышцы спины и зарядить руки. Начните со стоящего положения, гантели должны быть в руках, ладони повернуты к телу. Затем поднимите гантели к уровню груди, подберите их к телу и задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Для увеличения нагрузки можно использовать более тяжелые гантели или увеличивать количество повторений.

8. Приседания с гантелями

Это упражнение эффективно развивает мышцы ног и ягодицы, а также не требует специальных тренажеров. Возьмите на руки гантели и встаньте на ширину плеч. Держа гантели на уровне плеч, медленно приседайте до уровня, когда бедра станут почти параллельными полу. Задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

9. Подтягивания с гантелями

Это упражнение направлено на развитие мышц спины, бедер, бицепсов и предплечий. Держа по гантели в каждой руке, станьте на ширину плеч и наклонитесь вперед немного. Руки опускаются между колен и затем поднимаются, плечи сжимаются вверх, как при выполнении обычных подтягиваний.

10. Сжимание гантелей в стоячем положении

Это упражнение позволяет развить мышцы груди, хорошо выглядящие бицепсы и предплечья. Возьмите гантели, стойте прямо и слегка раздвиньте ноги на ширину плеч. Поднимите гантели на уровень плеч, а затем сожмите их вместе на верхней точке упражнения, задержитесь там на 1-2 секунды. Затем медленно верните гантели в исходное положение.

Также можно проводить комплексную тренировку, комбинируя данные упражнения для рук с гантелями в одном тренировочном цикле. Не забывайте, что для достижения наилучших результатов очень важно тренироваться регулярно и с умеренной нагрузкой. При первых признаках неприятных ощущений, боли или утомления рекомендуется обратиться к специалисту, чтобы не нанести вреда здоровью.

Ключевые слова в этой статье:эффективные упражнения для рук с гантелями видео