эффективные упражнения для рук с гантелями для мужчин
В этой статье мы расскажем о том, какие эффективные упражнения для рук с гантелями могут выполнить мужчины, чтобы укрепить свои мышцы и улучшить физическую форму.
Перед тем как начинать выполнение упражнений, необходимо выбрать правильный вес гантелей, чтобы не перегружать свои мышцы и избежать травм. Начинающим рекомендуется выбирать гантели весом от 2 до 5 кг, более опытным спортсменам - от 6 до 10 кг.
Важно также иметь разнообразный набор упражнений, чтобы задействовать разные мышечные группы и добиться максимального результата.
1. Жим гантелей лежа на спине
Это одно из самых эффективных упражнений для развития мышц груди, плеч и рук.
Исходное положение: лежа на спине на скамье с углом наклона 45 градусов, гантели в руках, ладони повернуты внутрь.
Выполнение упражнения: медленно опускаем гантели к груди, задерживая их на 2-3 секунды, затем поднимаем обратно в исходное положение. При выполнении упражнения важно не перегибаться в пояснице и не сгибаться в грудном отделе.
Упражнение можно выполнять как с перерывами на отдых, так и в виде круговой тренировки, чередуя его с другими упражнениями.
2. Разведение гантелей стоя
Это упражнение хорошо развивает мышцы плечевого пояса и груди.
Исходное положение: стоим прямо, гантели в руках, ладони повернуты вниз.
Выполнение упражнения: поднимаем руки в стороны на уровне плеч, затем медленно опускаем их обратно. При выполнении упражнения важно не сгибать локти и не перегибаться в пояснице.
Упражнение можно выполнять как в статическом режиме - держа гантели на уровне плеч - так и в динамическом, повторяя движение несколько раз подряд.
3. Подъем гантелей на бицепс
Это упражнение наиболее эффективно для развития мышц бицепса рук.
Исходное положение: стоим прямо, гантели в руках, ладони повернуты вверх.
Выполнение упражнения: медленно поднимаем гантели к плечам, сжимая бицепсы на максимуме, затем медленно опускаем их обратно. При выполнении упражнения важно не использовать подсказку других мышц и не приподнимать локти вверх.
4. Разгибание гантелей на трицепс
Это упражнение нацелено на развитие мышц трицепса - большой трехглавой мышцы на задней части руки.
Исходное положение: стоим прямо, гантели в руках, ладони повернуты вниз.
Выполнение упражнения: поднимаем гантели над головой и медленно опускаем их за голову, изгибая локти. Затем поднимаем гантели обратно в исходное положение. При выполнении упражнения важно не прогибаться в пояснице и не сгибаться в грудном отделе.
5. Шраги со штангой
Это упражнение нацелено на развитие плечевой группы мышц.
Исходное положение: стоим прямо с зажатой в руках штангой, ладони повернуты вниз.
Выполнение упражнения: поднимаем плечи вверх, затем опускаем их обратно. При выполнении упражнения важно держать спину прямо и не сгибаться в пояснице.
6. Сгибание и разгибание рук на брусьях
Это упражнение хорошо развивает мышцы рук, плеч и груди.
Исходное положение: стоим перед брусьями, схватившись за их ручки, ноги свободно висят в воздухе.
Выполнение упражнения: сгибаем руки в локтях и поднимаем тело вверх, затем опускаемся обратно. При выполнении упражнения важно держать спину прямо и не перегибаться.
7. Подъем на носки с гантелями
Это упражнение хорошо развивает мышцы икр и улучшает кровообращение.
Исходное положение: стоим на носках с гантелями в руках.
Выполнение упражнения: поднимаемся на носках и задерживаемся на верхней точке на 2-3 секунды, затем опускаемся обратно. При выполнении упражнения важно не падать на пятки и держать спину прямо.
8. Хождение на руках
Это упражнение нацелено на развитие мышц плеч, рук и кора.
Исходное положение: становимся в планку и переносим вес на руки.
Выполнение упражнения: делаем шаг вперед, передвигая поочередно руки и ноги. При выполнении упражнения важно держать корпус прямо и не позволять ему сгибаться в пояснице.
9. Подъем гантелей на боковые мышцы пресса
Это упражнение нацелено на развитие боковых мышц пресса.
Исходное положение: лежа на спине на скамье, гантели в руках, ладони повернуты вниз.
Выполнение упражнения: поднимаем гантели на 45 градусов и задерживаем 2-3 секунды, затем медленно опускаем их обратно. При выполнении упражнения важно не позволять голове отрываться от скамьи и не сгибаться в пояснице.
10. Разгибание рук на тренажере
Это упражнение хорошо развивает мышцы рук: бицепсы, трицепсы и предплечья.
Исходное положение: сидим перед тренажером с рукоятками для рук.
Выполнение упражнения: захватываем рукоятки и медленно поднимаем их, изгибая руки в локтях, затем медленно опускаем рукоятки обратно. При выполнении упражнения важно не использовать подсказку других мышц и не приподнимать локти вверх.
11. Подъем гантелей на плечи лежа на боку
Это упражнение хорошо развивает мышцы плеч, спины и рук.
Исходное положение: лежим на боку, гантели в руках, ладони повернуты вниз.
Выполнение упражнения: поднимаем гантели на уровень плеч и задерживаем 2-3 секунды, затем медленно опускаем их обратно. При выполнении упражнения важно не перегибаться в пояснице и не сгибаться в грудном отделе.
12. Сгибание и разгибание рук на турнике
Это упражнение хорошо развивает мышцы рук и плечевого пояса.
Исходное положение: висим на турнике, ладони повернуты к себе.
Выполнение упражнения: сгибаем руки в локтях, поднимая нижнюю часть тела вверх, затем медленно разгибаем руки и опускаемся вниз. При выполнении упражнения важно не позволять голове отрываться от турника и не сгибаться в пояснице.
13. Разгибание и сгибание рук на коленях
Это упражнение нацелено на развитие мышц рук.
Исходное положение: стоим на коленях, гантели в руках, ладони повернуты вниз.
Выполнение упражнения: сгибаем руки в локтях и поднимаем гантели к плечам, затем медленно разгибаем их и опускаем вниз. При выполнении упражнения важно не сгибаться в пояснице и не клоняться вперед.
14. Жим гантелей стоя
Это упражнение нацелено на развитие мышц рук и плеч.
Исходное положение: стоим прямо, гантели в руках, ладони повернуты вниз.
Выполнение упражнения: медленно поднимаем гантели на уровень плеч, затем медленно опускаем их обратно. При выполнении упражнения важно держать спину прямо и не сгибаться в пояснице.
15. Разведение гантелей лежа на скамье
Это упражнение хорошо развивает мышцы плеч и груди.
Исходное положение: лежим на спине на скамье с углом наклона 30 градусов, гантели в руках, ладони повернуты внутрь.
Выполнение упражнения: медленно разводим гантели в стороны на уровне плеч, затем медленно собираем их обратно. При выполнении упражнения важно не перегибаться в пояснице и не сгибаться в грудном отделе.
16. Молотковый подход
Это упражнение нацелено на развитие бицепса и предплечья.
Исходное положение: стоим прямо, гантели в руках, ладони повернуты друг к другу.
Выполнение упражнения: сгибаем руки в локтях и поднимаем гантели к плечам, при этом сохраняем ладони направленными друг к другу. Затем медленно опускаем гантели обратно. При выполнении упражнения важно не использовать подсказку других мышц и не приподнимать локти вверх.
17. Затягивание на турнике
Это упражнение нацелено на развитие мышц рук, плеч и спины.
Исходное положение: висим на турнике, ладони повернуты к себе.
Выполнение упражнения: сгибаем руки и поднимаем тело вверх до тех пор, пока грудь не коснется турника. Затем медленно опускаемся вниз. При выполнении упражнения важно держать спину прямо и не сгибаться в пояснице.
18. Разгибание рук на горизонтальной перекладине
Это упражнение хорошо развивает мышцы рук и плеч.
Исходное положение: висим на горизонтальной перекладине.
Выполнение упражнения: разгибаем руки и поднимаем себя на уровень перекладины, затем медленно опускаемся обратно. При выполнении упражнения важно держать спину прямо и не сгибаться в пояснице.
19. Разгибание рук на вертикальной перекладине
Это упражнение хорошо развивает мышцы рук и плеч.
Исходное положение: висим на вертикальной перекладине.
Выполнение упражнения: сгибаем руки и поднимаем себя на уровень перекладины, затем медленно опускаемся обратно. При выполнении упражнения важно держать спину прямо и не сгибаться в пояснице.
20. Подъем гантелей на пальцы
Это упражнение хорошо развивает мышцы предплечья.
Исходное положение: стоим прямо с гантелями в руках.
Выполнение упражнения: стоим на носках и поднимаем гантели на уровень плеч, при этом не отрывая пятки от пола. Затем медленно опускаем гантели обратно. При выполнении уп
Ключевые слова в этой статье:эффективные упражнения для рук с гантелями для мужчин