эффективные упражнения для спины с гантелями

Сильная и красивая спина – это не только признак здоровья, но и гарантия хорошей осанки и правильного расположения всех органов внутренней системы. Для того чтобы достичь этих целей, не обязательно ходить в тренажерный зал. В этой статье мы расскажем о самых эффективных упражнениях для спины со снарядом, который подходит для домашних тренировок – гантелями.

Преимущества упражнений для спины с гантелями

Многие любители спорта и начинающие спортсмены задаются вопросом: почему именно гантели? Ответ прост – гантели довольно универсальный снаряд, который демонстрирует качественные результаты по тренировке всех мускульных групп. Кроме того, их компактный размер позволяет использовать даже в небольшом помещении и легко хранить. Главное, выбирать подходящий вес для себя и правильно выполнять технику упражнений.

Перед началом тренировки обязательно нужно размять мышцы, особенно это касается спины. Качественное разминание поможет избежать растяжения, травм или облегчить болевые ощущения после тренировки. Разминка спины с гантелями включает в себя подъемы гантелей на уровень плеч, наклоны тела вперед и сбоку, а также плавные вращательные движения в области поясницы и плечевых суставов.

Далее рассмотрим самые эффективные упражнения для спины со гантелями:

1. Тяга гантелей в наклоне

Это базовое упражнение для спины и тренирует большую часть ее мышц.

Исполнение: Возьмите гантели подняв их с земли в руки, поставьте ступни на ширине плеч, согните колени и наклонитесь вперед, опустив руки с гантелями вниз. Ладонями гантели должны смотреть на вас. Сделайте глубокий вдох и выдох, затем поднимите гантели боковыми движениями вверх, чтоб они находились на уровне груди. Сделайте паузу в этом положении и сильно сжмите мышцы спины. Плавно вернитесь в исходное состояние.

Повторите каждое действие 10-12 раз, сделайте 3-4 подхода.

2. Тяга гантелей к подбородку

Для выполнения этого упражнения понадобится скамья или наклоненная поверхность.

Исполнение: Лягте на скамью (наклоненная поверхность) грудью вниз, возьмите гантели в руки. Руки должны находиться рядом с телом согнутых в локтях. Сделайте глубокий вдох и выдох, затем поднимите гантели к подбородку. При подъеме гантели будут расходиться в стороны. Стремитесь подтянуть гантели к себе, сжать мышцы лопаток и сделать паузу. Затем плавно вернуть гантели в исходное положение.

Повторите каждое действие 10-12 раз, сделайте 3-4 подхода.

3. Разведение гантелей в наклоне

Это упражнение направлено на тренировку верхней части спины.

Исполнение: Возьмите гантели и поставьте одну ногу на скамью или наклоненную поверхность, другую ногу оставьте на земле. Наклоните верх тела вниз, опустив руки с гантелями вниз. Выполните вдох и выдох, затем поднимите гантели, развивая их в стороны в уровне плеч. Сжимайте мышцы рук и спины в момент подъема. Плавно вернитесь в исходное положение.

Повторите каждое действие 10-12 раз на каждой ноге, сделайте 3-4 подхода.

4. Подъемы гантелей на воротниковую кость

Это упражнение поможет удлинить и укрепить шею, а также смягчает боли в области шеи.

Исполнение: Сидя на скамье (стуле), возьмите гантели в руки. Положите руки на колени и выпрямите спину. Сделайте глубокий вдох и выдох, затем поднимите гантели над головой, раскрывая руки в стороны. При этом нужно напрягать мышцы спины и рук. Сделайте паузу на верхушке в 2-3 секунды, затем медленно снизьте гантели.

Повторите каждое действие 10-12 раз, сделайте 3-4 подхода.

5. Махи руками в наклоне

Это упражнение направлено на тренировку нижней части спины.

Исполнение: Возьмите гантели и поставьте ступни на ширине плеч. Наклонитесь вперед, опустив руки с гантелями вниз. Сделайте вдох и выдох, затем начните махи руками в боковом положении, раскрывая гантели в стороны. На выдохе мышцы спины должны быть напряженными. Сделайте паузу на верхней точке в 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение.

Повторите каждое действие 10-12 раз, сделайте 3-4 подхода.

6. Разгибание рук с гантелями лежа на полу

Это упражнение делает акцент на мышцы верхнего участка спины.

Исполнение: Лягте на пол на животе, гантели в руках под телом. Сделайте глубокий вдох и выдох, затем поднимите руки вперед так, чтобы гантели расположились на уровне груди. Приподнимите тело от пола на выдохе, держа руки с гантелями прямо выпрямленными впереди. В этом положении нужно останавливаться на несколько секунд и сжимать мышцы лопаток. Снизьте тело в исходное положение.

Повторите каждое действие 10-12 раз, сделайте 3-4 подхода.

7. Тяга одной гантели в наклоне

Это упражнение основывается на тренировке параллельных мышц рук и на силе спины.

Исполнение: Станьте около лавки или стула, опорой рук на него. Одной рукой возьмите гантель, рука с гантелью должна быть вытянутой перед собой. Другую руку опустите вниз с гантелем на полу. Сделайте глубокий вдох и выдох, затем поднимите гантель до трансверсальной плоскости живота, пытаясь сжимать мышцы спины в этом процессе. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Повторите каждое действие 10-12 раз, затем поменяйте руки и сделайте аналогичное количество повторений, сделайте 3-4 подхода.

Вывод

Упражнения для спины с гантелями не только улучшают здоровье и способствуют правильной осанке, но также улучшает и визуальный эффект спины, делая ее более красивой и привлекательной. Регулярное использование этих упражнений поможет избежать множества проблем, связанных с мышцами спина, укрепят мышцы рук и шеи и улучшат вашу физическую форму. Важно помнить, что правильная техника выполнения упражнений – это залог безопасности и достижение целей.

Ключевые слова в этой статье:эффективные упражнения для спины с гантелями