эффективные упражнения на грудные мышцы с гантелями
Грудные мышцы - это одна из основных групп мышц в теле. Они играют ключевую роль в поддержании правильной осанки, поднятии и переноске тяжестей, и они также могут добавлять спортсменам преимущество на поле боя. Лучший способ развить грудные мышцы - это выполнение упражнений для груди с гантелями.
Гантели - это прекрасный спортивный инвентарь, который позволяет усилить эффект от упражнений и дать возможность работать индивидуально со всеми мышечными группами тела. В этой статье будут рассмотрены лучшие упражнения на грудные мышцы с гантелями, которые помогут вам максимально эффективно и быстро развить эту группу мышц.
1. Жим гантелей на наклонной скамье
Это одно из наиболее эффективных упражнений для грудных мышц, которое можно выполнить с помощью гантелей. Жим на наклонной скамье позволяет более эффективно нагрузить верхнюю часть грудных мышц, а также брюшной пресс и плечи.
Перед тем как начать упражнение, убедитесь, что у вас есть необходимое оборудование: наклонная скамья и пара гантелей.
Начало упражнения:
1. Улейте на наклонную скамью, грузите гантели на колени с поднятыми на скамью ногами.
2. Лёжа на скамье, возьмите гантели в руки и вытяните их над грудью.
3. Медленно опустите гантели к груди, убедившись, что локти внизу находятся в уровне груди.
4. Поднимите гантели над грудью, используя главным образом мышцы верхней части грудных мышц.
5. После завершения упражнения, поместите гантели на пол и выпрямитесь.
2. Жим лежа на горизонтальной скамье
Жим на горизонтальной скамье - это одно из самых популярных упражнений для груди, которое можно выполнять с помощью гантелей. Оно использует все грудные мышцы, а также трицепс и передние дельты.
Чтобы выполнить этот жим, вам потребуется горизонтальная скамья и пара гантелей.
Начало упражнения:
1. Лёжа на горизонтальной скамье, возьмите гантели в руки и сведите их вместе перед собой.
2. Поднимите гантели над грудью, убедившись, что локти внизу находятся в уровне груди.
3. Медленно опустите гантели к груди, сохраняя контроль над движениями.
4. Равномерно и мощно открывайте руки, чтобы поднять гантели до положения, где локти полностью выпрямлены.
5. После завершения упражнения, поместите гантели на пол и выпрямитесь.
3. Бабочка гантелями
Выполнение упражнения «бабочка гантелями» поможет вам глубже и эффективнее протянуть мышцы груди. Бабочка гантелями работает главным образом с серединой грудной клетки.
Для выполнения бабочки гантелями вам понадобится пара гантелей.
Начало упражнения:
1. Сесть на скамью и взять две гантели, положив их на колени.
2. Поднять гантели на уровень глаз и держать их параллельно друг другу.
3. Расположить руки с гантелями на уровне груди, держа их на расстоянии немного большем, чем ширина плеч.
4. Разведите руки, чтобы гантели сходились на уровне груди, ощущая напряжение в грудях.
5. Потяните гантели в исходное положение.
Повторить упражнение 10-15 раз.
4. Гантельный жим "Легкое помолвление"
Жим «Легкое помолвление» - это упражнение, которое отлично подходит для развития баланса и стабильности тела. Оно работает с грудными мышцами и приводящими мышцами рук. Это упражнение на грудные мышцы с гантелями тоже несложное.
Для выполнения упражнения «Легкое помолвление» вам понадобятся две гантели.
1. Возьмите гантели в руки и поднимите их к груди.
2. Одной рукой вытяните гантель прямо вверх, а другой рукой застопорьте гантель перед плечом.
3. Затем верните гантель в исходное положение и повторите упражнение на другую руку.
Повторите упражнение на каждую руку 10-15 раз.
5. Становая тяга гантели
Стоя на одной ноге с гантелью в руке, затемняя корпус вперёд и поднимая небольшую ногу сзади, это упражнение является отличным вариантом нагрузки на перешейку, деликатную мышцу грудного отдела.
Оно также работает с кистью ручки, боковыми мышцами и мышцами плеча.
Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобится одна гантеля.
1. Возьмите одну гантель в руки.
2. Одной ногой сделайте шаг вперед.
3. Прогнитесь в локтевом суставе, держа гантель на уровне талии.
4. Выпрямите руку, вытягивая гантель вперед.
5. Повторите упражнение на каждую руку 10-15 раз.
6. Пулловер с гантелей
Пулловер - это упражнение, которое хорошо известно не только для развития грудных мышц, но также может помочь снизить уровень стресса в зоне шеи и повысить гибкость и мобильность.
Чтобы выполнить пулловер с гантелью, вам потребуется одна гантель.
1. Лёг на скамью, держа гантель над треугольником головы.
2. Опустите гантель позади головы, держа верхнюю часть руки чуть выше уровня головы, ощутите растяжение в грудных мышцах.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз.
7. Отжимания на груди гантелей
Отжимания на груди с гантелями развивают гребень и мышцы грудной клетки. Также они укрепляют брюшной пресс, руки и передние дельты.
Для выполнения упражнения "Отжимания на груди гантелей" вам нужна пара гантелей и специальная платформа/стуле, так как тело находится параллельно с землей.
1. Поставьте гантели на пол, возле себя, лёг на скамью.
2. Поднимите гантели вверх, держа руки прямыми.
3. Приспособьте руки, чтобы они находились на уровне груди.
4. Опустите гантели к груди, поднимите тело и введите гантели в исходное положение.
5. Повторите упражнение 10-15 раз.
8. Наклонный жим с гантелями
Наклонный жим гантелей является большим упражнением для грудных мышц и брюшного пресса, а также хорошо упражнением для верхней части спины. Это упражнение можно выполнять с помощью угла наклона скамьи.
Для выполнения этого упражнения вам понадобятся наклонная скамья и пара гантелей.
1. Лёг на скамью, держа гантели.
2. Опустите гантели к груди, наклонившись вниз.
3. Поднимите гантели над грудью, что бы они располагались в противоположный от наклона угол (если скамья остается на углу 45 градусов, гантели необходимо поднять их выше).
4. Повторите упражнение 10-15 раз.
9. Жим сидя
Этот вид жима имеет более сложную форму, но он является одним из наиболее эффективных упражнений для грудных мышц. Он также работает с брюшным прессом и приводящими мышцами.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится пара гантелей и набор настройки скамьи.
1. Улейте на скамью, возьмите гантели в руки и равномерно сгибайте руки в локте, чтобы гантели находились в уровне глаз.
2. Поднимите гантели над головой, дуть грудные мышцы.
3. Опустите гантели, пока они не достигнут уровня груди.
4. Поднимите гантели и верните их в исходное положение.
5. Повторите упражнение 10-12 раз.
10. Бег с гантелями
Шаги, сделанные во время бега, могут усилить частоту сердечных сокращений, улучшая физическую форму груди и кардиоваскулярной системы.
Для выполнения этого упражнения можно использовать гантели.
1. Возьмите гантели в руки.
2. Начиная бегать, приподнимайте гантели - начиная с легкого веса, (1 или 2 фунта для начинающих), до более тяжелых гантелей.
3. Бегайте в течение 20-30 минут, сокращайте и растягивайте грудные мышцы.
Вывод
Наши грудные мышцы являются одной из самых важных групп мышц в нашем теле, и мы должны делать все возможное, чтобы их развивать. В этой статье описаны лучшие упражнения на грудные мышцы с гантелями, которые более эффективны и помогут быстрее и лучше развивать эту группу мышц. Будьте аккуратны и не забывайте о предосторожностях при выполнении упражнений - только так можно добиться комфортных ощущений, предотвратить травмы и зарядить положительными эмоциями.
Ключевые слова в этой статье:эффективные упражнения на грудные мышцы с гантелями