эффективные упражнения на плечи с гантелями

эффективные упражнения на плечи с гантелями

Правильно развитые плечи не только делают фигуру красивой и пропорциональной, но и важны для здорового тела и функциональной активности. Сильные плечевые мышцы помогают выполнять повседневные задачи, такие как поднимание тяжестей и ношение сумок, а так же улучшают спортивные достижения в баскетболе, теннисе, гимнастике и многих других.

Занятия с гантелями - отличный способ укрепить и развить плечи. Гантели могут быть домашними тренажерами, легко доступными по цене и мощности, позволяя выбирать множество упражнений для разных уровней подготовки. В этой статье мы рассмотрим эффективные упражнения на плечи с гантелями.

1. Повороты гантелей

Повороты гантелей - это упражнение для развития дельтовидной мышцы плеча. Для выполнения этого упражнения нужно взять гантели и встать прямо, ноги на ширине плеч и руки вдоль туловища. Затем поднять гантели до уровня плеч и начать поворачивать их на себя, пока руки не окажутся параллельны полу. Затем вернуть гантели к исходному положению. Повторять упражнение 10-12 раз в 3-4 сетах.

2. Подъем рук на бок с гантелями

Подъем рук на бок с гантелями позволяет развить среднюю часть дельтовидной мышцы, а также укрепить трапециевидные мышцы и зубчатые. Для выполнения этого упражнения нужно взять гантели и встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, гантели направлены вниз. Затем медленно поднять гантели вверх до уровня плеч, поддерживая руки прямыми, затем медленно опустить гантели вниз. Повторять упражнение 10-12 раз в 3-4 сетах.

3. Подъем гантелей в сторону

Подъем гантелей в сторону - эффективное упражнение для развития латиссимуса дорси (широкая мышца спины), дельтовидной мышцы плеча, а также трапеции и зубчатых мышц. Для выполнения этого упражнения нужно стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, каждой рукой держать гантель. Затем медленно поднимать гантели в стороны до уровня плеч и медленно опускать их вниз. Повторять упражнение 10-12 раз в 3-4 сетах.

4. Сведение гантелей на груди

Сведение гантелей на груди - это упражнение для развития дельтовидной мышцы плеча, а также укрепления трапеции и зубчатых мышц. Для выполнения этого упражнения нужно взять гантели и встать прямо, руки сгибать в локтях до уровня груди, плечи опустить вниз и свести гантели вместе, затем расслабить мышцы и развести гантели в стороны. Повторять упражнение 10-12 раз в 3-4 сетах.

5. Подъем гантелей над головой

Подъем гантелей над головой - это упражнение, которое помогает развить переднюю дельтовидную мышцу. Для выполнения этого упражнения нужно взять гантели и встать прямо, ноги на ширине плеч, руки держать гантели на уровне плеч. Затем медленно поднимать гантели над головой, пока руки не вытянутся полностью вверх, затем медленно опустить гантели вниз. Повторять упражнение 10-12 раз в 3-4 сетах.

6. Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя - упражнение для развития дельтовидной мышцы плеча, а также трапеции и зубчатых мышц. Для выполнения этого упражнения нужно взять гантели и сесть на скамейку. Гантели находятся в уровне глаз, ладони обращены вперед. Затем разгнуть руки и поднять гантели над головой, а затем медленно опустить гантели к груди. Повторять упражнение 10-12 раз в 3-4 сетах.

7. Подъем гантелей через голову

Подъем гантелей через голову - упражнение, которые помогает развивать заднюю дельтовидную мышцу и укреплять трапеции и зубчатые мышцы. Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями над головой, ладони обращены вперед. Затем медленно опустить гантели за сзади до уровня плеч, а затем медленно вернуть гантели в исходное положение. Повторять упражнение 10-12 раз в 3-4 сетах.

8. Фронтальный подъем гантелей

Фронтальный подъем гантелей - упражнение для развития передней дельтовидной мышцы. Для выполнения этого упражнения нужно взять гантели и встать прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища, ладони обращены к бедру. Затем медленно поднять гантели перед собой, пока они не достигнут уровня плеч, затем медленно опустить гантели вниз. Повторять упражнение 10-12 раз в 3-4 сетах.

9. Плечевой мостик

Плечевой мостик - упражнение для развития трапеции, зубчатых мышц и дельтовидной мышцы плеча. Для выполнения этого упражнения нужно взять гантели и лечь на спину, ноги согнуты в коленях, ступнями на полу, руки с гантелями вдоль тела. Затем поднять бедра, пока тело не станет прямым, и удерживая гантели на уровне плеч, опустить бедра обратно на пол. Повторять упражнение 10-12 раз в 3-4 сетах.

10. Ротационные движения гантелей

Ротационные движения гантелей - упражнение для развития трапеции, зубчатых мышц и дельтовидной мышцы плеча. Для выполнения этого упражнения нужно взять гантели и встать прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль тела, ладони обращены к бедру. Затем медленно повернуть гантели по направлению к плечу, затем вернуться в исходное положение. Повторять упражнение 10-12 раз в 3-4 сетах.

Вывод

Для сильных, пропорциональных плеч требуется большое количество терпения и упорства, но они стоят того! Эти упражнения помогут вам развивать и укреплять плечи, повышать функциональность и эстетику вашей фигуры. Начните с небольшого количества повторений и постепенно наращивайте его, добавляя вес гантелей и увеличивая продолжительность тренировки. Не забывайте учитывать свой уровень физической подготовки и консультироваться с тренером в случае необходимости. Удачной тренировки!

Ключевые слова в этой статье:эффективные упражнения на плечи с гантелями