эффективные упражнения на руки с гантелями

Всем известно, что красивые и подтянутые руки, это не только признак физической формы, но и залог уверенности, силы и выносливости. На сегодняшний день, все большую популярность среди женской половины населения, набирают упражнения на руки с гантелями. Но, какие упражнения считаются наиболее эффективными и как их правильно выполнять? Об этом и поговорим в нашей статье.

Почему важно тренировать руки?

Тренировка рук – это не только создание красивого внешнего вида, но и укрепление мышц, что в свою очередь поможет справиться с повседневными задачами (например, переноска тяжелых сумок). Не менее важно, что тренировка рук помогает повысить качество жизни. Укрепленные мышцы предотвращают различные заболевания, например, артрит и тендовагинит.

Количество подходов и повторений

Сколько упражнений делать и сколько раз повторять каждое? Каждый ведущий специалист советует свое количество повторений и подходов. Обычно это колеблется от 2-4 подходов по 8-12 раз. Однако, окончательное решение о количестве повторений должно быть согласовано с профессиональным тренером, который учитывает индивидуальные особенности организма и желания клиента.

Также, для достижения лучшего результата, важно иметь хороший план тренировки. Перед началом занятий, лучше всего разработать программу занятий и задачи, к которым нужно стремиться. Это поможет достигать поставленных результатов, не перенапрягая мышцы, а также увеличит мотивацию, приведя к наилучшему результату.

Начальные упражнения для рук с гантелями

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений с гантелями, нужно обучиться базовым движениям и научиться правильно держать гантели. Для начала достаточно выбрать гантели определенного веса и попробовать выполнить несколько простых упражнений.

Ниже приведены начальные упражнения для рук с гантелями:

1. Разведение рук в стороны

Для выполнения этого упражнения, нужно взять в руки гантели и стоять с открытыми руками, при этом гантели должны находиться на высоте плеч. Затем, нужно медленно отводить руки в стороны до уровня плеч, так что гантели будут находится на уровне груди. Затем, медленный повторить движение, вернув гантели в изначальное положение. Повторять упражнение нужно не менее 10 раз.

2. Сгибание рук с гантелями

Это упражнение прекрасно подходит для тренировки бицепса. Чтобы выполнить это упражнение, нужно сесть на стул, поднять в руки гантели, так что ладони будут обращены к передней части плеч. Затем, медленно начинаем сгибать руки, держа гантели, так что ладони будут направлены к плечу. После этого, медленно верните гантели в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10 раз.

3. Повороты запястия с гантелями

Это упражнение поможет укрепить предплечье. Для выполнения этого упражнения, нужно встать прямо и взять в руки гантели. Затем, начните поворачивать запястье, так что ладонь будет смотреть вниз. Затем медленно вернуть запястье в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10 раз. Если вам кажется, что гантели легкие, то вам можно выбрать гантели по-тяжелее.

4. Гантельные отжимания от пола

Отжимания с гантелями могут быть простым, но эффективным упражнением для укрепления мышц груди, плеч и рук. Для выполнения этого упражнения, нужно взять 2 гантели по 2 кг. Положите гантели на пол и поставьте перед ними руки. Стоя на коленях и прикрепив ноги вместе, медленно спустить грудь вниз и подняться вверх, используя руки. Повторите это упражнение 10 раз.

5. Растяжка у гантелей

Для этого упражнения нужно взять гантели и подойти к ровной поверхности. Поставить ноги на ширине плеч, поднять гантели вверх и прогнуться назад. Растянуться на всех четвереньках, разместив гантели на локтях. Продолжить дышать, пока держите эту позу на 30 секунд.

Средние упражнения на руки с гантелями

После того, как вы освоили базовых движения, можно приступать к выполнению более сложных и эффективных упражнений. В этом разделе мы рассмотрим средние упражнения на руки с гантелями.

1. Жим лежа на наклонной скамье

Для выполнения этого упражнения, нужно использовать наклонную скамью. Сидеть на скамье и убедиться, что локти находятся между головой и грудью. Направьте руки вверх, используя гантели. Медленно опускайте гантели до уровня груди и снова поднимите на высоту плеч. Повторите упражнение 10 раз в 2-3 подхода.

2. Балансирующее упражнение для рук

Для выполнения этого упражнения, начните с упора на одной руке, а другую руку поднимите, держа гантели. Медленно начните опускать руку с гантелями вниз и поднимать на высоту плеч. Повторите 10 раз на каждой руке.

3. Французский жим с гантелями

Для выполнения этого упражнения, лягте на скамью и держите гантели в руках. Медленно опустите гантели к лбу, а затем верните на высоту плеч. Повторите упражнение 10 раз в 2-3 подхода.

4. Упражнение на сгибание рук с гантелями в виде бочонков

Для выполнения этого упражнения, станьте прямо и возьмите по гантели в руки. Согните локти и опустите гантели между ногами, как бы имитируя бочонок. Затем медленно поднимите гантели до уровня плеч и верните в исходное положение. Выполните упражнение 10 раз.

5. Поднятия гантелей на бицепсы

Также этот ход можно делать с помощью штанги, но для этих упражнений используются отдельные гантели. Щупайте гантели, двигайтесь вверх и поверните руку, чтобы ладонь смотрела к плечам. Затем медленно опустите гантели в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз в 2-3 подхода.

Сложные упражнения на руки с гантелями

Если вы освоили все базовые и средние упражнения, то можно попробовать выполнить еще более сложные упражнения. Ниже приведены сложные упражнения на руки с гантелями.

1. Вращение рук с гантелями

Для выполнения этого упражнения, встаньте прямо и возьмите гантели в руки. Начните вращение гантелей вокруг рук, пока они не пересекутся на верхушке вращения. Затем медленно начните опустить гантели, пока они не будет находиться на уровне плеч. Повторите упражнение 10 раз.

2. Приседание и повороты с гантелями

Для выполнения этого упражнения, возьмите гантели в руки и станьте на ширине плеч. Медленно приседайте, сохраняя положение гантелей находящихся на уровне груди. Затем медленно поверните гантели влево, затем вправо, пока руки будут чередоваться в верхнем положении. Выполните упражнение 10 раз.

3. Наклон на бок с гантелями

Для выполнения этого упражнения, возьмите гантели в руки и начинайте стоять прямо. Медленно наклоняйте тело вправо и начинайте оттягивать гантели от бедра вверх. Затем медленно верните гантели в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону.

4. Поднятия гантелей на бицепсы с использованием скамьи

Для выполнения этого упражнения, разместите гантели на полу рядом со скамьей. Легким движением возьмите гантели в руки с пола и сядьте на скамью. Затем поднимите гантели на уровне плеч, используя локти. Повторите упражнение 10 раз.

5. Хождение с гантелями

Для выполнения этого упражнения, возьмите гантели в руки и идите на протяжении 10 метров. Каждый раз, когда вы находитесь в крайней точке движения, поднимите гантели на уровне груди. Повторите упражнение 10 раз.

В заключение, стоит отметить, что выполнение упражнений с гантелями доставит не только удовольствие, но и принесет видимые результаты в ближайшее время. Для достижения максимального результата, тренировки необходимо проводить регулярно, начиная с базовых упражнений и постепенно переходя к более сложным. Важно не забывать о правильной технике выполнения упражнений, а также о том, что все тренировки должны быть согласованы с профессиональным тренером. В результате, у вас будут здоровые и красивые руки, а также повышенная самооценка и силы на повседневные задачи.

Ключевые слова в этой статье:эффективные упражнения на руки с гантелями