эффективные упражнения на трицепс с гантелями

Трицепсы – это участок мышц руки, который находится на задней стенке верхней части руки, между локтевым суставом и плечом. На этом участке мышц происходит основная работа во время вытягивания руки вниз и назад. Трицепсы играют важную роль в удержании и подъеме веса, а также в различных повторяющихся движениях, таких как подъемы гантелей или подтягивание кверху тела на лавке.

Одним из наиболее эффективных способов развивать трицепсы является выполнение упражнений на трицепс с гантелями. Гантели предоставляют более широкий диапазон движений, позволяя каждой руке работать независимо друг от друга. Если вы регулярно тренируете трицепсы, то можете ожидать улучшения силы и внешнего вида в этой области.

В этой статье мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения на трицепс с гантелями, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома.

1. Французский жим

Французский жим является одним из самых популярных упражнений на трицепс с гантелями. Он охватывает все три головки трицепса и отлично развивает их силу и объем.

Инструкция по выполнению:

1. Сядьте на скамью или стул с прямой спиной и возьмите гантель одной рукой. 2. Поднимите гантель над головой с вытянутой рукой и согните ее в локте. 3. Опустите гантель за голову, согнув руку в локте. Важно не опускать гантель слишком низко за голову. 4. Распрямите руку обратно вверх, вернув гантель в исходное положение.

5. Повторите упражнение 10-12 раз, затем переключитесь на другую руку.

6. Выполните 3-4 подхода.

2. Жим на скамье

Жим на скамье – это упражнение на трицепс, которое направлено на развитие силы трицепса и мышц груди.

Инструкция по выполнению:

1. Лягте на скамью, ноги поставьте на полу и возьмите гантели в каждую руку.

2. Поднимите гантели над своей грудью с вытянутыми руками.

3. Согните руки в локтях и опустите гантели к груди.

4. Распрямите руки, вернув гантели в исходное положение.

5. Повторяйте 10-12 раз.

6. Выполните 3-4 подхода.

3. Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями – это упражнение на трицепс, направленное на развитие силы и объема трицепса.

Инструкция по выполнению:

1. Возьмите гантели в каждую руку и станьте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Поднимите гантели вдоль тела, так чтобы ладони были повернуты внутрь, и локти были прижаты к торсу.

3. Согните руки в локтях, поднимая гантели к плечу.

4. Верните гантели в исходное положение, выпрямив руки.

5. Повторите 10-12 раз.

6. Выполните 3-4 подхода.

4. Отжимание на одной руке

Отжимание на одной руке – это упражнение на трицепс, которое направлено на развитие силы каждой руки по отдельности.

Инструкция по выполнению:

1. Возьмите гантель в одной руке и лягте на бок на скамейку, так чтобы грудь была обращена вниз.

2. Опустите гантель до уровня груди, сгибая руку в локте.

3. Распрямите руку обратно вверх.

4. Повторите 8-10 раз, затем переключите руки и выполните упражнение на другую руку.

5. Выполните 3-4 подхода.

5. Разгибание рук с гантелями

Разгибание рук с гантелями – это упражнение на трицепс, которое направлено на развитие силы трицепса и его внешнего вида.

Инструкция по выполнению:

1. Возьмите гантели в каждую руку и сядьте на скамью с прямой спиной.

2. Поднимите гантели над головой с вытянутыми руками и ладонями, повернутыми внутрь.

3. Согните руки в локтях, опуская гантели за голову.

4. Распрямите руки, вернув гантели в исходное положение.

5. Повторите 10-12 раз.

6. Выполните 3-4 подхода.

6. Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями – это упражнение на трицепс, которое направлено на развитие силы и объема трицепса.

Инструкция по выполнению:

1. Возьмите гантели в каждую руку и поставьте бедра шире плеч.

2. Поднимите гантели до уровня глаз с вытянутыми руками.

3. Разведите руки в стороны, спустив гантели в стороны до уровня плеч.

4. Снова поднимите руки до уровня глаз, соединяя гантели вместе.

5. Повторите 10-12 раз.

6. Выполните 3-4 подхода.

7. Отжимание от пола

Отжимание от пола – это упражнение на трицепс, которое дает нагрузку всем мышцам руки.

Инструкция по выполнению:

1. Встаньте в привычную для вас позу отжимания от пола, но на этот раз возьмите гантели в каждую руку.

2. Поднимите гантели до уровня груди.

3. Опуститесь на пол, сгибая руки в локтях.

4. Распрямите руки вверх, вернув гантели к исходному положению.

5. Повторите 10-12 раз.

6. Выполните 3-4 подхода.

8. Развод гантелей лежа

Развод гантелей лежа – это упражнение на трицепс, направленное на развитие силы и объема трицепса и мышц груди.

Инструкция по выполнению:

1. Лягте на скамью и возьмите гантели в каждую руку.

2. Поднимите гантели над грудью с вытянутыми руками и ладонями, повернутыми внутрь.

3. Разведите гантели в стороны, опуская их до уровня плеч.

4. Верните гантели в исходное положение.

5. Повторите 10-12 раз.

6. Выполните 3-4 подхода.

9. Подъем гантелей на бицепс и трицепс

Подъем гантелей на бицепс и трицепс – это упражнение, которое направлено на развитие силы и объема бицепса и трицепса.

Инструкция по выполнению:

1. Возьмите гантели в каждую руку и станьте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Поднимите гантели вдоль тела, так чтобы ладони были повернуты внутрь, и локти были прижаты к торсу.

3. Согните руки в локтях, поднимая гантели к плечу.

4. Верните гантели в исходное положение, выпрямив руки.

5. Подведите гантели к груди, приведя локти к торсу.

6. Отожмите гантели от груди, распрямляя руки.

7. Повторите 10-12 раз.

8. Выполните 3-4 подхода.

10. Подъем гантелей за голову

Подъем гантелей за голову – это упражнение на трицепс, которое направлено на развитие силы и объема трицепса и мышц плеча.

Инструкция по выполнению:

1. Возьмите гантели в каждую руку и станьте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Поднимите гантели вдоль тела с ладонями, повернутыми к телу.

3. Поднимите гантели над головой, вытянув руки вверх.

4. Опустите гантели за голову, согнув руки в локте.

5. Распрямите руки обратно вверх.

6. Повторите 10-12 раз.

7. Выполните 3-4 подхода.

Вывод

Выделение времени на тренировки трицепса поможет вам получить более определенные руки, укрепить их и даже получить дополнительный эффект на грудь или бицепс. Рекомендуется начинать с низких весов и постепенно увеличивать интенсивность тренировок, используя качественные гантели для обеспечения безопасности. Упражнения, рассмотренные в этой статье, помогут вам развить трицепсы и являются одними из наиболее эффективных упражнений на трицепс с гантелями.

Ключевые слова в этой статье:эффективные упражнения на трицепс с гантелями