эффективные упражнения с гантелями в домашних условиях
Гантели уже давно зарекомендовали себя как один из самых эффективных инструментов для тренировки мышечных групп. Независимо от того, какой у вас уровень физической подготовки, спортивные гантели помогут вам поддерживать и улучшать вашу форму.
Несмотря на то, что в тренажерном зале можно обнаружить огромное количество гантелей различных весов, их наличия может не хватать для тех, кто регулярно тренируется дома. Но это не должно стать препятствием для того, чтобы проводить качественную тренировку.
Если у вас есть гантели дома, то это уже многое значит. Поскольку вы можете использовать их для упражнений на все основные группы мышц из своего дома. Ниже представлен набор упражнений с гантелями, которые вы можете проводить с минимальным набором оборудования.
1. Приседания с весами
Приседания – это одно из самых простых и эффективных упражнений для ног. Оно укрепляет квадрицепсы, ягодичные мышцы, двуглавую мышцу бедра и мышцы икр.
Чтобы выполнять упражнение, создайте достаточно пространства перед собой, раздвиньте ноги на ширину плеч и держите гантели горизонтально перед собой на уровне плеч. Поднимите руки на уровне глаз и прижмите локти к бокам тела. Затем приседайте, сохраняя спину прямой и визуально напрягая мышцы ягодиц и ног.
2. Отжимания с гантелями
Отжимания можно выполнять с помощью различных видов гантелей, включая классические гантели и гантели утяжеления. Это упражнение укрепляет мышцы груди, трицепсы и передние дельты.
Для выполнения упражнения с гантелями, лягте на пол на грудь, переместите ноги за колени и держите гантели на уровне груди. Отжимайтесь, сохраняя плечи прямыми и мышцы корпуса напряженными.
3. Разведение гантелей
Разведение гантелей отлично укрепляет мышцы груди, при этом максимально растягивая их. Это упражнение можно выполнять как на скамье со спинкой, так и на полу.
Для начала, возьмите две гантели, лягте на скамью или пол и прижмите гантели к груди. Одновременно разведите гантели в стороны до самого предела, затем верните гантели в исходное положение. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы не слишком напрягать грудную мышцу.
4. Фронтальное разведение гантелей
Фронтальное разведение широкой схваткой – это упражнение, которое укрепляет переднюю часть плеча и увеличивает объем мышц. Для проведения упражнения нужны две гантели и устойчивая позиция стоя.
Стоя перед зеркалом с гантелями в руках, поднимите гантели на уровень плеч и разведите их в стороны, сохраняя спину прямой. Затем верните гантели в исходное положение.
5. Тяга гантели к груди
Тяга гантели к груди укрепляет мышцы бицепса, двуглавой мышцы плеча и лопатки. Проводите упражнение, стоя на устойчивой позиции, лучше на скамейке.
Согните локти, держите гантели горизонтально и поднимите их на уровень плеч. Затем потяните гантели к груди, сохраняя напряженность в мышцах корпуса и плеч.
6. Тяга гантели к поясу
Тяга гантели к поясу – это хорошее упражнение для укрепления мышц спины, лопаток и мышц плечевого пояса. Выполняйте упражнение, стоя на устойчивой позиции, лучше на скамейке.
На начальном этапе опустите ноги на уровень плеч и поставив гантели перед собой, с легким наклоном, выполните движение, поднимающее гантели к поясу. Гантели должны быть ровными в течение всего движения.
7. Подъем ног с гантелями
Это упражнение хорошо укрепляет мышцы живота и облегчает нагрузку на поясничный отдел. Вы можете проводить это упражнение на твердой поверхности или на коврике.
Лягте на спину, прижмите гантели к груди и поднимайте ноги вверх, сохраняя непрерывность в движении и напряжение в мышцах живота. Затем верните ноги в исходное положение.
8. Пресс-швунг
Пресс-швунг – это эффективное упражнение для укрепления всех групп мышц живота. Выполняйте это упражнение на коврике.
Лягте на спину, прижмите гантели к груди и поднимите ноги вверх, согнув колени. Ставьте ноги на землю, поднимая плечи, и возвращайте ноги в исходное положение, расслабляя быстро мышцы живота.
Заключение
Гантели – это прекрасный инструмент для проведения упражнений, которые позволят укрепить и поддержать мышечный тонус. Выше вы сможете найти список эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях. Но помните, что для достижения желаемого результата необходимо регулярно проводить тренировки и периодически увеличивать нагрузку.
Начинайте с малого, наращивайте интенсивность упражнений по мере приобретения физической формы. Это поможет вам получить максимальную пользу от гантелей, а также сделает тренировку более эффективной и продуктивной. Но помните, что к тренировке необходимо подходить с долей серьезности и дисциплины.
Ключевые слова в этой статье:эффективные упражнения с гантелями в домашних условиях