эффективные упражнения с гантелями для мужчин
Армия, сильные и мощные мышцы, подтянутый живот и крепкий торс – все это атрибуты мужественной силы и здоровья. Но, как добиться этих качеств, когда у вас нет времени на занятия в спортзале или на тренировки в домашних условиях с использованием отдельных снарядов? Решением может стать гантель.
Тренировки с использованием гантелей могут быть очень эффективными, так как позволяют заниматься силовой тренировкой, а также улучшать координацию, растяжку и силу. Даже если у вас ограниченное пространство, вы все равно можете использовать гантели и получить значительный результат.
В этой статье мы приготовили для вас список упражнений с гантелями для мужчин, которые помогут вам развиваться и получить крепкое, гибкое и здоровое тело.
Начнем с самого простого – основные упражнения на пресс с гантелями.
1. Пресс сидя с гантелями
Как выполнять:
1. Сядьте на пол, спина направлена прямо и поднимите гантели до уровня плеч. 2. Наклоните тело назад на 45 градусов, держа гантели рядом с грудью. 3. Поднимите тело, сгибая ноги и поднимая грудь к коленям. Во время подъема гантели должны быть направлены вверх и опускаться вниз во время опускания тела. 4. Повторите 10-15 раз.
Это простое упражнение поможет вам укрепить мышцы рук, спины и креней. Кроме того, оно помогает развить баланс и стабилизацию тела.
2. Обратные скручивания
Как выполнять:
1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, а гантели поднимите вверх. 2. Слегка сгибайте ноги и поднимите таз, стараясь дотянуть до груди. 3. Удерживайте положение на 2-3 секунды, затем медленно возвращайтесь в исходное положение. 4. Повторите 10–15 раз.
Это упражнение помогает укрепить нижние мышцы живота, спину, ягодицы и бедра. Оно облегчает напряжение поясницы и помогает держать спину прямо.
3. Планка на гантели
Как выполнять:
1. Встаньте в позу планки, держа гантели шириной плечей. 2. Затем опустите тело на локти, поочередно касаясь гантелей и опустив голову. 3. Удерживайте положение с одной стороны на 2-3 секунды, затем повторите с другой стороны.
Это упражнение помогает укрепить мышцы тела, повышает гибкость и улучшает позу.
4. Разгибание рук
Как выполнять:
1. Сделайте шаг вперед при поднятии гантели. 2. Медленно поднимите гантель вверх, выжимая руки, затем медленно опустите вниз. 3. Повторите на другой стороне.
Это упражнение поможет укрепить мышцы руки, плечи и грудь.
5. Плечи
Как выполнять:
1. Сядьте на стул, держа гантели на плечах. 2. Поворачивайте голову в разные стороны, пока не дойдете до максимального размаха. 3. Вдохните, поднимая руки вверх, а затем выдохните, опуская их вниз. 4. Повторите 10-15 раз.
Это упражнение помогает укрепить мышцы плеч и улучшить гибкость.
6. Бицепсы
Как выполнять:
1. Сядьте на стул, держа гантели в руках, локти упирайте в колени. 2. Тяните гантели к плечам, сжимая бицепсы, затем медленно опустите вниз. 3. Повторите 10-15 раз.
Это упражнение помогает укрепить мышцы бицепса и помогает улучшить их контроль.
7. Ноги
Как выполнять:
1. Сделайте шаг вперед, держа гантели в руках, потянув шнурок за спиной. 2. Делайте приседания на одной ноге, опуская грудь, пока не сядете на другое колено, затем возвращайтесь в исходное положение. 3. Повторите на другой стороне.
Это упражнение помогает укрепить мышцы ног, бедра и ягодицы.
8. Разгибание ног
Как выполнять:
1. Сядьте на стул, держа гантели на бедрах. 2. Поднимите одну ногу вверх, держа ее полностью прямой, затем медленно опустите вниз. 3. Повторите на другой стороне.
Это упражнение помогает укрепить мышцы ног и двигательную активность.
9. Армейский жим
Как выполнять:
1. Стоя на духовке, держа гантели на плечах, подтяните их к груди. 2. Приподнимайте гантели вверх, выжимая руки, затем медленно опускайте вниз. 3. Повторите 10-15 раз.
Это упражнение помогает укрепить мышцы руки, плечи и грудь.
10. Французские жимы
Как выполнять:
1. Лежа на турнике, держа гантели на груди, поднимите их выше головы. 2. Сгибайте локти, опуская гантели вниз за голову, затем медленно поднимайте их вверх. 3. Повторите 10-15 раз.
Это упражнение помогает укрепить мышцы трехглавой мышцы плеча и локтевого сустава.
11. Разгибание рук
Как выполнять:
1. Сделайте шаг вперед при поднятии гантели. 2. Медленно поднимите гантель вверх, выжимая руки, затем медленно опустите вниз. 3. Повторите на другой стороне.
Это упражнение поможет укрепить мышцы руки, плечи и грудь.
12. Плечи
Как выполнять:
1. Сядьте на стул, держа гантели на плечах. 2. Поворачивайте голову в разные стороны, пока не дойдете до максимального размаха. 3. Вдохните, поднимая руки вверх, а затем выдохните, опуская их вниз. 4. Повторите 10-15 раз.
Это упражнение помогает укрепить мышцы плеч и улучшить гибкость.
13. Бицепсы
Как выполнять:
1. Сядьте на стул, держа гантели в руках, локти упирайте в колени. 2. Тяните гантели к плечам, сжимая бицепсы, затем медленно опустите вниз. 3. Повторите 10-15 раз.
Это упражнение помогает укрепить мышцы бицепса и помогает улучшить их контроль.
14. Ноги
Как выполнять:
1. Сделайте шаг вперед, держа гантели в руках, потянув шнурок за спиной. 2. Делайте приседания на одной ноге, опуская грудь, пока не сядете на другое колено, затем возвращайтесь в исходное положение. 3. Повторите на другой стороне.
Это упражнение помогает укрепить мышцы ног, бедра и ягодицы.
15. Разгибание ног
Как выполнять:
1. Сядьте на стул, держа гантели на бедрах. 2. Поднимите одну ногу вверх, держа ее полностью прямой, затем медленно опустите вниз. 3. Повторите на другой стороне.
Это упражнение помогает укрепить мышцы ног и двигательную активность.
16. Армейский жим
Как выполнять:
1. Стоя на духовке, держа гантели на плечах, подтяните их к груди. 2. Приподнимайте гантели вверх, выжимая руки, затем медленно опускайте вниз. 3. Повторите 10-15 раз.
Это упражнение помогает укрепить мышцы руки, плечи и грудь.
17. Французские жимы
Как выполнять:
1. Лежа на турнике, держа гантели на груди, поднимите их выше головы. 2. Сгибайте локти, опуская гантели вниз за голову, затем медленно поднимайте их вверх. 3. Повторите 10-15 раз.
Это упражнение помогает укрепить мышцы трехглавой мышцы плеча и локтевого сустава.
18. Разгибание рук
Как выполнять:
1. Сделайте шаг вперед при поднятии гантели. 2. Медленно поднимите гантель вверх, выжимая руки, затем медленно опустите вниз. 3. Повторите на другой стороне.
Это упражнение поможет укрепить мышцы руки, плечи и грудь.
19. Плечи
Как выполнять:
1. Сядьте на стул, держа гантели на плечах. 2. Поворачивайте голову в разные стороны, пока не дойдете до максимального размаха. 3. Вдохните, поднимая руки вверх, а затем выдохните, опуская их вниз. 4. Повторите 10-15 раз.
Это упражнение помогает укрепить мышцы плеч и улучшить гибкость.
20. Бицепсы
Как выполнять:
1. Сядьте на стул, держа гантели в руках, локти упирайте в колени. 2. Тяните гантели к плечам, сжимая бицепсы, затем медленно опустите вниз. 3. Повторите 10-15 раз.
Это упражнение помогает укрепить мышцы бицепса и помогает улучшить их контроль.
21. Ноги
Как выполнять:
1. Сделайте шаг вперед, держа гантели в руках, потянув шнурок за спиной. 2. Делайте приседания на одной ноге, опуская грудь, пока не сядете на другое колено, затем возвращайтесь в исходное положение. 3. Повторите на другой стороне.
Это упражнение помогает укрепить мышцы ног, бедра и ягодицы.
22. Разгибание ног
Как выполнять:
1. Сядьте на стул, держа гантели на бедрах. 2. Поднимите одну ногу вверх, держа ее полностью прямой, затем медленно опустите вниз. 3. Повторите на другой стороне.
Это упражнение помогает укрепить мышцы ног и двигательную активность.
23. Армейский жим
Как выполнять:
1. Стоя на духовке, держа гантели на плечах, подтяните их к груди. 2. Приподнимайте гантели вверх, выжимая руки, затем медленно опускайте вниз. 3. Повторите 10-15 раз.
Это упражнение помогает укрепить мышцы руки, плечи и грудь.
24. Французские жимы
Как выполнять:
1. Лежа на турнике, держа гантели на груди, поднимите их выше головы. 2. Сгибайте локти, опуская гантели вниз за голову, затем медленно поднимайте их вверх. 3. Повторите 10-15 раз.
Это упражн
Ключевые слова в этой статье:эффективные упражнения с гантелями для мужчин