эффективные упражнения с гантелями дома для женщин

Как сформировать красивое и подтянутое тело? Один из самых эффективных способов - занятие спортом. Женщины предпочитают заниматься фитнесом, йогой, пилатесом, а также силовыми тренировками. Но что делать, если вам некогда или не хочется посещать фитнес-клубы? Несмотря на это, можно добиться отличных результатов, занимаясь дома с гантелями.

Гантели – это один из самых популярных инструментов для тренировок силы. Их можно использовать при воздействии на любые мышечные группы. Гантели могут быть разной массы и размера, в зависимости от индивидуальных целей и уровня физической подготовки. Упражнения с гантелями помогают укрепить мышцы, улучшить выносливость и уменьшить процент жира в организме.

Как правильно выбрать гантели для домашней тренировки?

Во-первых, выберите гантели нужной массы. Новичкам не стоит сразу брать много килограммов. Лучше начать с легких гантелей в 2-3 килограмма. Если у вас уже есть физическая подготовка, то можно выбрать гантели тяжелее – от 5 до 15 килограмм.

При выборе гантелей обратите также на форму и размеры. Гантели можно разделить на два типа: с фиксированным весом и регулируемые. Фиксированные гантели имеют определенный вес, который нельзя изменить. Регулируемые гантели позволяют изменять вес путем добавления или снятия отдельных дисков.

Также важно обратить внимание на форму гантелей. Классические гантели имеют форму штанг, которые круглые с присоединенными дисками на концах. Современные гантели могут иметь различные формы: круглые, овальные, треугольные и т.д. Выбирайте гантели удобной формы, которые хорошо лежат в руке.

Существует множество упражнений, которые можно делать с гантелями дома. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые помогут сформировать красивое тело.

Упражнения на грудные мышцы

1. Жим гантелей лежа на скамье

Это базовое упражнение для развития грудных мышц. Жим гантелей лежа на скамье направлен на работу верхней части грудных мышц. Используйте гантели нужной массы и лягте на спину на скамью. Гантели держите на уровне пояса, расположив их ладонями вверх. Выпрямив руки, поднимите гантели вверх, придерживая их на уровне плечей. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели назад в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз в 3 подхода.

2. Развод гантелей лежа на скамье

Развод гантелей лежа на скамье направлен на работу внутренней части грудных мышц. Лягте на спину на скамью с гантелями, дер не заводите живот и не зажимайте дыхание. Гантели нужно держать свободно вместе перед собой. Разведите гантели в стороны, плавно и медленно, расставляя руки на ширине плеч. Когда гантели опустятся на уровень плеч, останавливайтесь на секунду, затем медленно верните гантели в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз в 3 подхода.

3. Жим гантелей стоя

Это упражнение направлено на выполнение работы нижней части грудных мышц. Возьмите в руки гантели равным образом, ноги расставьте на плечи. Выпрямите руки и приподнимите гантели до уровня груди. Затем выполните жим вверх, выпрямив руки, почти до полного их вытяжения. Опустите гантели медленно на уровень плечей. Повторите упражнение 10-12 раз в 3 подхода.

Упражнения на мышцы ягодиц

1. Приседание с гантелями

Данное упражнение направлено на укрепление и укрупнение ягодиц, а также на укрепление коленных и бедренных суставов. Возьмите в руки гантели равным образом, поставьте ноги на ширине плеч. Согните колени и, сохраняя равновесие, приподнимите туловище, выпрямляя ноги. Не забывайте про правильное дыхание – вдох при выполнении приседания, выдох при подъеме. Повторите упражнение 10-12 раз в 3 подхода.

2. Выпады с гантелями

Выпады с гантелями направлены на работу ног и ягодичных мышц. Возьмите в руки гантели и поставьте ногу на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед и опуститесь до положения, когда угол между бедром и голенью составляет приблизительно 90 градусов. Поднимитесь медленно, вернувшись в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз на каждую ногу в 3 подхода.

3. Мостик с гантелями

Это упражнение направлено не только на укрепление ягодичных мышц, но и на укрепление брюшных мышц и спины. Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол. Возьмите в руки гантели и прижмите к груди. Поднимите таз, удерживая при этом гантели на уровне груди. Останьтесь на высокой точке на 5-10 секунд, затем медленно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10-12 раз в 3 подхода.

Упражнения на мышцы рук

1. Подъем гантелей на бицепс

Это упражнение направлено на развитие бицепсов. Возьмите в руки гантели и поставьте ноги на ширине плеч. Медленно поднимите гантели, складывая локти и направляя их вверх. Остановитесь, когда гантели окажутся на уровне плечей, затем выпрямите руки, медленно опустив гантели. Повторите упражнение 10-12 раз в 3 подхода.

2. Разгибание гантелей на трицепс

Для развития трицепсов можно использовать упражнение, которое называется «французский жим». Возьмите в руки гантели и лягте на спину на скамью. Поднимите гантели вверх, вытянув руки. Затем медленно согните руки, опустив гантели на уровень затылка, и медленно разогните руки вверх. Повторите упражнение 10-12 раз в 3 подхода.

3. Сгибание рук с гантелями

Возьмите в руки гантели и станьте прямо, опустив руки вдоль тела. Плавно поднимите гантели вверх, сгибая руки в локтях. Приподнимите гантели до уровня плеч. Опустите руки обратно в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз в 3 подхода.

Упражнения на мышцы спины

1. Подтягивания

Один из самых эффективных способов развивать мышцы спины - это подтягивания. В том случае, если у вас нет специального гимнастического станка, вы можете использовать гантели. Возьмите в руки гантели и сядьте на скамью. Выпрямитесь, поставив ноги на пол и гантели на уровне плечей. Затем медленно поднимите гантели, согнув локти и поднимая их к груди. Опустите руки медленно, вернувшись в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз в 3 подхода.

2. Махи гантелями

Махи гантелями направлены на укрепление мышц спины. Возьмите в руки гантели и нагните корпус, пока он не станет практически параллельным полу. Гантели должны быть свободны и опущены. Затем поднимите гантели вверх до уровня плеч. Отведите руки назад, значительно выше стартового положения, и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз в 3 подхода.

3. Разгибание гантелей на нижнюю часть спины

Это упражнение направлено на укрепление мышц нижней части спины. Ложитесь на живот на скамью, возьмите гантели в руки и прижмите их к телу. Направьте гантели медленно вверх, одновременно поднимая голову, плечи и верхнюю часть тела. Задержитесь на секунду на вершине, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз в 3 подхода.

Упражнения на мышцы живота

1. Подъем корпуса лежа на спине

Данное упражнение направлено на укрепление мышц живота. Лягте на спину на скамью и поставьте ступни на пол. Поместите гантели возле ушей. Согните колени, положив на них руки, и поднимите корпус, согнув мышцы живота. Выдохните на вершине и затем медленно верните тело обратно в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз в 3 подхода.

2. «Ножницы»

Многие также знают данный вид упражнения как «ножницы». Лягте на спину на скамью, возьмите в руки гантели и поднимите ноги на уровень стоп. Затем выпрямите ноги, касаясь гантелями ступней и производя в этот момент вдох. Затем опустите ноги и гантели в исходное положение, производя выдох. Повторите упражнение 10-12 раз в 3 подхода.

3. Кручение туловища

Для данного упражнения вам не потребуются гантели, довольно просторное поле для выполнения упражнения. Сядьте на пол, сложите ноги в турецкий стиль. Поднимите ноги над землей, согните колени, а руки положите на затылок, сжав локти. Поднимите туловище и слева вправо. Повторите упражнение 10-12 раз в 3 подхода.

Выводы

Упражнения с гантелями дома для женщин – отличное решения для тех, кто не имеет возможности посетить тренажерный зал или фитнес-клуб. Занятия с гантелями помогают привести в тонус и укрепить различные мышечные группы. К примеру, упражнения на грудные мышцы включают в себя жим гантелей лежа на скамье, развод гантелей лежа на скамье и жим гантелей стоя. А упражнения на мышцы живота – подъем корпуса лежа на спине, «ножницы» и кручение туловища. Главное – не забывайте о правильной технике выполнения упражнений и постепенном увеличении нагрузки.

Ключевые слова в этой статье:эффективные упражнения с гантелями дома для женщин