эффективные упражнения с гантелями на бицепс
Бицепс является одним из самых заметных мышц на теле каждого человека. Большинство людей мечтают о крепком и впечатляющем бицепсе, но мало кто знает, что для достижения этой цели нужно уделить достаточно времени и усилий.
Существует множество упражнений для развития бицепса, но одним из самых эффективных инструментов являются гантели. В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения с гантелями для развития бицепса, а также дадим рекомендации по их выполнению.
1. Гантельные скручивания
Гантельные скручивания являются одним из самых эффективных упражнений для развития бицепса. Они позволяют сосредоточиться на работе только этой мышцы, что обеспечивает лучшую стимуляцию ее роста.
Для выполнения упражнения возьмите гантели и лягте на скамью, так чтобы верхняя часть тела была под углом 45 градусов. Руки должны висеть вниз, гантели находятся рядом с бедрами.
Затем медленно поднимите гантели, сокращая бицепс. В верхней точке сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.
Важно: Не позволяйте гантелям опускаться слишком быстро вниз, этим вы только что-то профукаете и возьмете отдых между повторениями.
2. Молотковые разгибания
Молотковые разгибания также очень эффективны для развития бицепса. Они позволяют также работать с предплечьями, что обеспечивает более полное развитие руки.
Для выполнения этого упражнения держите гантели на уровне бедер, ладони должны быть обращены друг к другу. Поднимите гантели, сжмите бицепс и плечевые мышцы, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
Важно: Во время выполнения упражнения не забывайте следить за позицией тела. При выполнении упражнения необходимо удерживать спину прямой и не раскачиваться.
3. Упражнения с гантелями на бицепс «Концентрированные скручивания»
Упражнения с гантелями на бицепс «Концентрированные скручивания» очень популярны среди бодибилдеров и фитнес-тренеров. Они позволяют сосредоточиться на работе только бицепса, что обеспечивает более эффективное развитие этой мышцы.
Для выполнения этого упражнения сядьте на скамью. Возьмите одну гантель в руку, согните лодыжки и встать пятками на пол. Положите локоть на внутреннюю часть бедра, а гантель поднимите к плечу. Поднимайте гантель, сжимая бицепс, затем медленно опускайте гантель обратно в исходное положение.
Важно: Не забывайте выполнять упражнение с каждой рукой, чтобы обеспечить полное развитие бицепса.
4. Молотковые подъемы
Молотковые подъемы являются еще одним эффективным упражнением с гантелями для развития бицепса. Они позволяют сосредоточиться на работе в том числе с предплечьями, что обеспечивает более полное развитие руки.
Для выполнения упражнения возьмите две гантели и держите их на уровне бедер, на ладонях, при этом большой палец должен быть направлен вверх. Поднимайте гантели вверх, сжимая бицепс и предплечья, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
Важно: При выполнении упражнения не забывайте следить за позицией тела. При выполнять упражнения необходимо удерживать спину прямой и не раскачиваться.
5. Гантельные сгибания на фитболе
Гантельные сгибания на фитболе также являются очень эффективным упражнением для развития бицепсов. Фитбол позволяет усилить упражнение за счет увеличения амплитуды движения.
Для выполнения упражнения сядьте на фитбол. Держите гантели на уровне бедер, ладони направлены внутрь. Поднимайте гантели вверх, сжимая бицепс, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
Важно: Во время выполнения упражнения не давите фитбол сильнее, чем необходимо. Это может привести к травмам или неправильной позиции тела.
6. Упражнения с гантелями на бицепс «Сгибание локтей на скамье Скотта»
Обычно упражнения с гантелями на бицепс «Сгибание локтей на скамье Скотта» выполняются на специальной тренажерной скамье, которая позволяет изолировать движение, уменьшая участие других мышц при выполнении упражнений.
Для выполнения упражнения возьмите гантели и сядьте на скамейку Скотта. Руки должны быть на подушках тренажера, так чтобы локти висели свободными в воздухе. Согните локти, поднимая гантели, пока они не окажутся на уровне плеч. Затем медленно опустите гантели обратно в исходную позицию.
Важно: При выполнении упражнения не забывайте следить за позицией тела. При выполнении упражнения на скамье Скотта необходимо удерживать спину прямой и не раскачиваться.
7. Подъемы гантели на плечо
Подъемы гантели на плечо являются универсальным упражнением для развития бицепса и плеч. Они позволяют работать над двумя группами мышц, что обеспечивает более полное развитие руки.
Для выполнения упражнения держите гантели на уровне плеч, ладони направлены вперед. Поднимайте гантели вверх, сжимая бицепс и плечевые мышцы, затем медленно опускайте гантели обратно в исходное положение.
Важно: При выполнении упражнения не забывайте следить за позицией тела. При выполнении упражнения на скамье Скотта необходимо удерживать спину прямой и не раскачиваться.
8. Упражнения с гантелями на бицепс «Сгибание локтей на скамье»
Упражнения с гантелями на бицепс «Сгибание локтей на скамье» также очень эффективны при развитии этой мышцы. Они позволяют изолировать работу бицепса, что обеспечивает лучшее развитие этой мышцы.
Для выполнения упражнения возьмите гантели и лягте на скамью. Руки должны висеть вниз, гантели находятся рядом с бедрами. Поднимайте гантели, сокращая бицепс, затем медленно опускайте гантели обратно в исходное положение.
Важно: Не позволяйте гантелям опускаться слишком быстро вниз, это может привести к травмам или неправильной позиции тела.
9. Чередование гантелей
Чередование гантелей является одним из самых эффективных способов работы с бицепсом. Этот метод позволяет увеличить нагрузку на мышцу, что обеспечивает более быстрый рост ее объема.
Для выполнения упражнения возьмите две гантели и попробуйте поднять их сразу. Затем чередуйте гантели, причем каждую руку держите с гантелью поочередно.
Важно: При выполнении чередования гантелей не забывайте следить за позицией тела. Использование слишком больших гантелей может привести к травмам или неправильной позиции тела.
10. Упражнения с гантелями на бицепс «Подъем гантелей через боковую область плеч»
Упражнения с гантелями на бицепс «Подъем гантелей через боковую область плеч» позволяют работать над двумя группами мышц, что обеспечивает более полное развитие руки.
Для выполнения упражнения держите гантели на уровне бедер, ладони направлены вниз. Подъем гантелей через боковую область плеч, сжимая бицепс и плечевые мышцы. Затем опустите гантели обратно в исходное положение.
Важно: При выполнении упражнения не забывайте следить за позицией тела. При выполнении упражнения на скамье Скотта необходимо удерживать спину прямой и не раскачиваться.
Вывод
Упражнения с гантелями на бицепс являются одними из самых эффективных способов развития этой мышцы. Выполняйте каждое упражнение правильно, и вы сможете получить максимальную выгоду от тренировки. Старайтесь тренироваться регулярно, чтобы достичь желаемых результатов более быстро.
Ключевые слова в этой статье:эффективные упражнения с гантелями на бицепс