эффективный комплекс упражнений с гантелями дома

Гантели – это прекрасный инструмент для занятий фитнесом дома. С их помощью вы можете сделать множество упражнений, чтобы укрепить мышцы и улучшить общую форму тела. Для того чтобы получить максимальный эффект от тренировок, необходимо правильно выбрать упражнения и подбирать оптимальные веса гантелей. В этой статье мы расскажем о самых эффективных комплексах упражнений с гантелями для домашней тренировки.

Комплекс упражнений с гантелями для бицепса

1. Молотковый подъем гантелей

Это упражнение направлено на тренировку передней части бицепса. Выполняется следующим образом:

Шаг 1. Возьмите в руки гантели и станьте прямо, ноги на ширине плеч.

Шаг 2. Согните руки в локтевых суставах так, чтобы гантели находились на уровне бицепса.

Шаг 3. При этом ладони должны быть направлены к телу.

Шаг 4. Поднимите гантели, при этом держа руки в прямом положении.

Шаг 5. Остановитесь, когда гантели будут находиться на уровне плеч.

Шаг 6. Неспешно опустите гантели в исходное положение и повторите упражнение.

Это упражнение можно выполнять в трех подходах по 10-12 повторений.

2. Подъем гантелей через стороны

Это упражнение направлено на тренировку задней части бицепса. Выполняется следующим образом:

Шаг 1. Возьмите в руки гантели и станьте прямо, ноги на ширине плеч.

Шаг 2. Согните руки в локтевых суставах так, чтобы гантели находились на уровне бицепса.

Шаг 3. При этом ладони должны быть направлены к телу.

Шаг 4. Поднимите гантели, при этом держа руки в прямом положении.

Шаг 5. Поверните ладони кверху, чтобы гантели оказались у вас на плечах.

Шаг 6. Опустите гантели в исходное положение и повторите упражнение.

Это упражнение можно выполнять в трех подходах по 12-15 повторений.

3. Подъем гантелей на бицепс через скручивание

Это упражнение направлено на тренировку боковой части бицепса. Выполняется следующим образом:

Шаг 1. Возьмите в руки гантели и станьте прямо, ноги на ширине плеч.

Шаг 2. Согните руки в локтевых суставах так, чтобы гантели находились на уровне бицепса.

Шаг 3. Одновременно с этим начните скручивание в области локтевых суставов.

Шаг 4. Поднимите гантели до уровня плеч.

Шаг 5. Опустите гантели в исходное положение и повторите упражнение.

Это упражнение можно выполнять в трех подходах по 10-12 повторений.

Комплекс упражнений с гантелями для тренировки плеч

1. Подъем гантелей на передние дельты

Это упражнение направлено на тренировку передней части дельтовидной мышцы. Выполняется следующим образом:

Шаг 1. Возьмите в руки гантели и станьте прямо, ноги на ширине плеч.

Шаг 2. Руки должны быть прямыми, с гантелями внизу.

Шаг 3. Поднимите гантели поочередно перед собой.

Шаг 4. Достижения максимального уровня, задержите гантели на 1-2 секунды и опустите их вниз.

Это упражнение можно выполнять в трех подходах по 10-12 повторений.

2. Отжимания гантелей со спины

Это упражнение направлено на тренировку задней части дельтовидной мышцы. Выполняется следующим образом:

Шаг 1. Возьмите в руки гантели и станьте прямо, ноги на ширине плеч.

Шаг 2. Наклонитесь вперед, достаточно сильно, чтобы гантели оказались за спиной.

Шаг 3. Поднимите гантели до уровня плеч.

Шаг 4. Опустите гантели в исходное положение и повторите упражнение.

Это упражнение можно выполнять в трех подходах по 12-15 повторений.

3. Разведение гантелей на стороны

Это упражнение направлено на тренировку средней части дельтовидной мышцы. Выполняется следующим образом:

Шаг 1. Ложитесь на гимнастический мат, взяв в руки гантели.

Шаг 2. Руки с гантелями должны быть подняты вверх, согнуты в локтях.

Шаг 3. Разведите руки с гантелями на стороны до уровня плеч.

Шаг 4. Следите за тем, чтобы гантели не соприкасались.

Шаг 5. Поднимите гантели к начальному положению и повторите упражнение.

Это упражнение можно выполнять в трех подходах по 10-12 повторений.

Комплекс упражнений с гантелями для тренировки грудных мышц

1. Жим гантелей лежа на скамье

Это упражнение направлено на развитие грудных мышц. Выполняется следующим образом:

Шаг 1. Лягте на скамью, чтобы голова, плечи и ягодицы были на одной линии.

Шаг 2. Поднимите гантели до уровня плеч.

Шаг 3. Выполняйте жим гантелей, двигая их вверх.

Шаг 4. Опустите гантели до уровня плеч и повторите упражнение.

Это упражнение можно выполнять в трех подходах по 8-10 повторений.

2. Отжимания гантелей на наклонной скамье

Это упражнение направлено на развитие верхней части грудных мышц. Выполняется следующим образом:

Шаг 1. Установите наклонную скамью под углом 45 градусов.

Шаг 2. Встать в устойчивое положение, ноги на ширине плеч и гантели в руках.

Шаг 3. Медленно отжимайтесь, выдержав задержку в верхней точке.

Шаг 4. Медленно вернитесь к исходному положению, предельно растянув грудные мышцы.

Это упражнение можно выполнять в трех подходах по 10-12 повторений.

3. Разведение гантелей на наклонной скамье

Это упражнение направлено на развитие внутренней части грудных мышц. Выполняется следующим образом:

Шаг 1. Лягте на наклонную скамью, взяв в руки гантели.

Шаг 2. Руки должны находиться рядом с телом.

Шаг 3. Разведите руки в стороны до уровня плеч.

Шаг 4. Сосредоточьтесь на напряжении грудных мышц.

Шаг 5. Повторите упражнение.

Это упражнение можно выполнять в трех подходах по 12-15 повторений.

Комплекс упражнений с гантелями для тренировки спины

1. Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение направлено на развитие мышц верхней и средней части спины. Выполняется следующим образом:

Шаг 1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч и расположите гантели на полу.

Шаг 2. Согните колени, наклонившись вперед, и возьмите гантели в руки.

Шаг 3. Поднимите гантели вверх, согнув руки в локтях.

Шаг 4. Неспешно опустите гантели в исходное положение, растягивая спину.

Это упражнение можно выполнять в трех подходах по 10-12 повторений.

2. Отжимания на табуретке с гантелями

Это упражнение направлено на развитие мышц верхней спины. Выполняется следующим образом:

Шаг 1. Установите табуретку и возьмите гантели в руки.

Шаг 2. Лягте на табуретку, грудью к ней.

Шаг 3. Поднимите гантели вверх, согнув руки в локтях.

Шаг 4. Опустите гантели в исходное положение и повторите упражнение.

Это упражнение можно выполнять в трех подходах по 10-12 повторений.

3. Тяга гантели к груди в наклоне

Это упражнение направлено на развитие мышц верхней и средней части спины. Выполняется следующим образом:

Шаг 1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч и возьмите гантели в руки.

Шаг 2. Согните колени, наклонившись вперед.

Шаг 3. Поднимите гантели на уровень груди, согнув руки в локтях.

Шаг 4. Неспешно опустите гантели в исходное положение, растягивая спину.

Это упражнение можно выполнять в трех подходах по 10-12 повторений.

Комплекс упражнений с гантелями для тренировки мышц ног

1. Жим ногами с гантелями

Это упражнение направлено на развитие квадрицепсов. Выполняется следующим образом:

Шаг 1. Возьмите в руки гантели и станьте прямо, ноги на ширине плеч.

Шаг 2. Держа гантели, поочередно опускайте ногу, согнув ее в коленном суставе.

Шаг 3. Опускайте ногу до уровня, при котором гантели оказываются внизу.

Шаг 4. Повторяйте упражнение на другой ноге.

Это упражнение можно выполнять в трех подходах по 10-12 повторений.

2. Жим гантелей лежа на спине

Это упражнение направлено на развитие ягодичных мышц. Выполняется следующим образом:

Шаг 1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на пол.

Шаг 2. Разместите гантели над бедрами.

Шаг 3. Поднимите ягодицы вверх, согнув в коленях гантели.

Шаг 4. Когда ягодицы встанут на пол, опустите гантели вниз в исходное положение.

Это упражнение можно выполнять в трех подходах по 10-12 повторений.

3. Жим гантелей в нарезку

Это упражнение направлено на развитие мышц икры. Выполняется следующим образом:

Шаг 1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч и возьмите гантели в руки.

Шаг 2. Встаньте на носки.

Шаг 3. Поднимите гантели на высоту плеч.

Шаг 4. Опустите гантели в исходное положение и повторите упражнение.

Это упражнение можно выполнять в трех подходах по 10-12 повторений.

Комплекс упражнений с гантелями для пресса

1. Подъем ног в висе на перекладине с гантелями

Это упражнение направлено на развитие прямых мышц брюшного пресса. Выполняется следующим образом:

Шаг 1. Возьмите в руки г

Ключевые слова в этой статье:эффективный комплекс упражнений с гантелями дома