эффективный комплекс упражнений с гантелями
Введение:
Гантели являются одним из самых популярных инструментов для тренировок в фитнесе. Они могут использоваться для улучшения силы, выносливости, гибкости и формы тела. В этой статье мы рассмотрим эффективный комплекс упражнений с гантелями. Но перед тем, как начать тренироваться, важно узнать основы гантельной тренировки.
Основы гантельной тренировки:
Перед началом тренировки, всегда лучше прогреться на 5-10 минут. Это уменьшает риск травм, и поможет подготовить тело к тренировке.
Правильная техника - очень важна. Правильная форма упражнения позволит получать максимальную выгоду от тренировки, предотвратит травмы и уменьшит риск неправильного напряжения мышц.
Для каждого упражнения необходимо выбрать правильный вес гантелей. Слишком маленький вес может не доставить надлежащего эффекта, а слишком большой вес может привести к травмам и неправильной технике.
Теперь, когда мы узнали основы гантельной тренировки, рассмотрим эффективный комплекс упражнений с гантелями.
1. Гантельные мертвые подъемы
Гантельные мертвые подъемы - одно из лучших упражнений, которое развивает мощность и силу нижней части спины и ягодиц.
Как выполнить упражнение:
• Возьмите гантели в каждую руку и станьте прямо с ногами на ширине плеч. • Согните колени и наклонитесь вперед, пока тело не станет практически параллельным полу, а гантели не коснутся пола. • Затем, опустите гантели вниз на уровень колен и вернитесь в вертикальное положение, протянув спину вверх и натянув мышцы ягодиц.
Повторяйте упражнение от 8 до 10 раз в 3-4 подхода.
2. Гантельный жим над головой
Это упражнение отлично развивает плечевые мышцы и трапециевидные мышцы.
Как выполнить упражнение:
• Лечь на спину на скамье, которая регулируется в угле 90 градусов. Держите гантели в каждой руке на уровне плеч. • Вытяните руки вверх над головой, держа гантели прямо друг над другом. • Сбросьте вес на грудь, вдохните воздух, а затем вытолкните гантели вверх над головой. При этом, выдохните воздух. • Опустите гантели к уровню плеч и повторите упражнение.
Повторите упражнение от 8 до 12 раз в 3-4 подхода.
3. Гантельные разведения на наклонной скамье
Это упражнение отлично формирует мышцы груди и лучше всего выполняется на наклонной скамье.
Как выполнить упражнение:
• Лежать на скамье, держа гантели в каждой руке с руками на уровне груди и локтями внизу. • Разведите ноги и опустите пятки на пол. • Опустите гантели в стороны, сохраняя локти слегка наклоненными, пока гантели не окажутся на уровне груди. • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Повторите упражнение от 8 до 12 раз в 3-4 подхода.
4. Гантельные выпады
Гантельные выпады развивают мышцы бедра и ягодичные мышцы, а также повышают гибкость нижней части тела.
Как выполнить упражнение:
• Возьмите гантели в каждую руку и станьте прямо с ногами на ширине плеч. • Шаг вперед, сделайте длинный шаг вперед правой ногой, держа левую ногу на месте. Ваша правая нога должна быть под углом в 90 градусов к полу. • Сгибайте колени, пока левое колено почти не коснется пола, а правое колено будет на уровне бедра. • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.
Повторите упражнение от 8 до 10 раз в 3-4 подхода.
5. Гантельные отжимания
Гантельные отжимания больше активируют мышцы груди, снарядки и трицепсы.
Как выполнить упражнение:
• Возьмите гантели в руки и лягте на пол. • Размещайте гантели на уровне плеч с ладонями, смотрящими вниз. • Вытащите руки, чтобы гантели были прямо над вашей грудью. • Начните опускать гантели до того момента, пока ваши локти не будут расположены ниже уровня плеч. • Затем, поднимите гантели на исходную позицию и повторите упражнение.
Повторите упражнение от 8 до 12 раз в 3-4 подхода.
Заключение:
Комплекс упражнений с гантелями может помочь вам улучшить силу, выносливость, гибкость и форму тела. Придерживаясь правильной техники и выбрав правильный вес гантелей, вы сможете получить максимальную пользу от тренировки. Однако, перед началом тренировки, всегда лучше проконсультироваться с тренером или врачом.
Ключевые слова в этой статье:эффективный комплекс упражнений с гантелями