ютюб жим гантелей сидя

ютюб жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя – одно из наиболее популярных и эффективных упражнений для развития мышц груди. Оно позволяет работать с большим весом, чем штангой, и нагрузить каждую сторону грудной клетки отдельно. Кроме того, жим гантелей сидя хорошо развивает мышцы плеч и трицепсов.

В этой статье мы расскажем, как правильно выполнять жим гантелей сидя, какие мышцы оно работает, как выбирать вес и сколько повторений делать, а также какие ошибки часто допускают новички.

Как правильно выполнять жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя выполняется на скамье с подставкой для гантелей. Вот как правильно выполнять это упражнение:

1. Сядьте на скамью и поднесите гантели к плечам, держа их ладонями к себе. Локти должны быть вровень с плечами.

2. Выдохните и поднимите гантели, выталкивая их от себя. Локти должны двигаться вертикально вверх, а не в стороны. Гантели должны встречаться у середины груди.

3. Вдохните и медленно опустите гантели обратно к плечам, контролируя движение и не допуская резких толчков. Локти должны опускаться до того момента, пока они не окажутся на уровне груди.

4. Повторите упражнение нужное количество раз.

5. После окончания серии аккуратно опустите гантели на подставку.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, необходимо следить за правильной техникой выполнения:

- Не смотрите на гантели во время выполнения, это может привести к потере баланса. - Держите спину прямой, не наклоняйтесь назад или вперед. - Не отрывайте ягодицы от скамьи во время выполнения. - Не допускайте резких движений, работайте плавно и контролируйте гантели на всем протяжении упражнения. - Не блокируйте локти в самом верхнем положении, остановитесь на мгновение и растяните мышцы, а затем медленно опускайте гантели.

Какие мышцы работают во время жима гантелей сидя

Жим гантелей сидя работает в первую очередь с многосуставными мышцами груди, плеч и трицепсов. Вот какие мышцы участвуют в упражнении:

Грудные мышцы – главные мышцы, которые работают во время жима гантелей сидя. Они располагаются в передней части грудной клетки и включают в себя: - Грудную большую мышцу (м. pectoralis major) - Грудную малую мышцу (м. pectoralis minor) - Межреберные мышцы (м. intercostales).

При выполнении жима гантелей сидя рабочие мышцы груди сокращаются и тянут гантели вверх, переводя бицепсы в положение сильной поддержки. Большая грудная мышца, которая находится ближе к поверхности, выполняет основную работу во время упражнения.

Мышцы плеч – включают дельту (м. deltoideus) и передние связки. Во время жима гантелей сидя они работают, чтобы стабилизировать плечо и поддерживать гантели вверх у высшей точки упражнения. Плечевой пояс напряжен и стабилизирует грудную клетку.

Трицепсы – мышцы, которые находятся на задней стороне верхней части руки. Они работают во время подъема гантелей, чтобы позволить рабочим мышцам передней части груди двигаться вверх. Трицепсы играют ключевую роль в существенном увеличении силы при жиме гантелей сидя.

Как выбрать вес и сколько повторений делать

Выбор подходящего веса – важный момент при выполнении жима гантелей сидя. Вес должен быть достаточным, чтобы нагрузить мышцы, но не слишком тяжелым, чтобы не компенсировать технику выполнения и не привести к травмам.

Как правило, новичкам рекомендуется начинать с гантелей весом от 2,5 до 5 кг. Этот вес позволит привыкнуть к технике выполнения и настроиться на правильную технику, тогда как для более опытных тренирующихся вес гантелей может достигать от 10 до 30 кг.

Количество повторений во время жима гантелей сидя также зависит от вашего уровня подготовки. Вот базовые рекомендации:

- Новичкам обычно рекомендуется выполнять 8-12 повторений в трех-четырех подходах с легким весом. - Для более опытных людей можно увеличить вес и количество повторений – до 4-5 подходов по 10-15 повторений. - Если ваша цель – увеличить мышечную массу, то рекомендуется выполнить 3-4 подхода по 8-10 повторений с максимальным весом.

Какие ошибки допускают новички при жиме гантелей сидя

Новички часто допускают следующие ошибки во время жима гантелей сидя:

1. Поднимают гантели слишком быстро – это может привести к потере контроля над гантелями и нагрузке на неправильные группы мышц.

2. Наклоны тела – когда вы наклоняетесь назад или вперед во время упражнения, вы изменяете угол движения и нагружаете другие мышцы. Держите спину прямой.

3. Не контролируют движение – когда гантели опускаются слишком быстро, можно допустить травму или нагрузить неправильные мышцы. Работайте плавно и контролируйте гантели на всем протяжении упражнения.

4. Отрывают ягодицы от скамьи – это снижает стабильность и может привести к травме. Держите тело плотно прижатым к скамье во время выполнения упражнения.

5. Не выполняют полный диапазон движения – если вы не опускаете гантели до конца движения, то нагружаете только верхнюю часть мышц груди. В то время как, это может быть полезно для подгонки мышц под определенную форму, однако в большинстве случаев для плода выполнять полный диапазон движений.

Вывод

Жим гантелей сидя – это отличное упражнение для развития мышц груди, плеч и трицепсов. Следуйте правильной технике выполнения, выбирайте подходящий вес и количество повторений, и вы сможете получить серьезный прогресс. Не забывайте о том, что мышцы также нуждаются в правильной питании, чтобы эффективно расти. Успехов вам в тренировках!

Ключевые слова в этой статье:ютюб жим гантелей сидя