четыре упражнения для бицепса дома с гантелями

Бицепсы – это главные мышцы рук, которые отвечают за сгибание локтей. Вечеринки на пляже, свидания и просто общение с друзьями – все это требует красивых и крепких бицепсов. Если вы не можете посетить спортзал, то домашние тренировки с гантелями помогут развить бицепсы.

В этой статье мы представим вам четыре упражнения для бицепса с гантелями, которые можно выполнять в домашних условиях.

1. Молотковые сгибания

Молотковые сгибания – это эффективное упражнение для развития бицепса. Оно включает работу грудных мышц и передних дельтовидных мышц, которые поддерживают гантели в вертикальном положении.

Шаг за шагом:

1. Возьмите гантели и установитесь в прямую стойку.

2. Положите гантели параллельно друг другу, зажав их рукоятками.

3. Поднимите гантели до уровня плеч.

4. Поверните запястье так, чтобы ладонь была направлена к телу.

5. Вдохните и согните локти, поднимая гантели к плечам.

6. Не отрывайте локти от боков.

7. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

8. Повторите упражнение 10-15 раз.

2. Сгибания на бицепс

Сгибания на бицепс – это классическое упражнение для развития бицепса. Оно должно быть включено в любую программу тренировок для рук.

Шаг за шагом:

1. Возьмите гантели и установитесь в прямую стойку.

2. Положите гантели параллельно друг другу, зажав их рукоятками.

3. Поднимите гантели до уровня плеч.

4. Поверните запястье так, чтобы ладонь была направлена к телу.

5. Согните локти и поднимите гантели к плечам.

6. Не отрывайте локти от боков.

7. На максимальной точке сокращения мышц задержитесь на несколько секунд.

8. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

9. Повторите упражнение 10-15 раз.

3. Сгибание на бицепс с поворотом запясти

Сгибание на бицепс с поворотом запясти – это упражнение, которое активно включает передние дельтовидные мышцы. Оно позволяет улучшить форму бицепса и повышает качество физической подготовки.

Шаг за шагом:

1. Возьмите гантели и установитесь в прямую стойку.

2. Положите гантели параллельно друг другу, зажав их рукоятками.

3. Поднимите гантели до уровня плеч.

4. Поверните запястье так, чтобы ладонь была направлена к подбородку.

5. Согните локти и поднимите гантели к плечам.

6. На максимальной точке сокращения мышц, поверните запястье, чтобы ладонь стала направлена наружу.

7. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

8. Повторите упражнение 10-15 раз.

4. Концентрированные сгибания

Концентрированные сгибания – это упражнение, которое активно включает бицепсы, без участия других мышечных групп. Оно позволяет максимально нагрузить мышцы, что является оптимальным для их роста и развития.

Шаг за шагом:

1. Возьмите гантели и установитесь на стуле.

2. Поднимите гантели до уровня плеч, сидя на краю стула.

3. Приложите локоть к внутренней части бедра.

4. Поднимите гантель к плечу с помощью бицепса.

5. На максимальной точке сокращения мышц задержитесь на несколько секунд.

6. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

7. Повторите упражнение 10-15 раз.

Заключение

Приведенные в статье упражнения для бицепса с гантелями помогут развить мускулатуру рук, даже если вы занимаетесь в домашних условиях. Не забывайте, что для достижения максимального результата важно сочетать тренировки с правильным питанием и отдыхом.

Ключевые слова в этой статье:четыре упражнения для бицепса дома с гантелями