член с гантелью гифка

Как использовать гантели в тренировке

Гантели – это универсальный инструмент для фитнес-тренировок, который может быть использован для множества упражнений и укрепления различных групп мышц. Они служат отличной альтернативой тренажерам и оборудованию, позволяя тренироваться в комфортной домашней обстановке. В этом статье мы рассмотрим как использовать гантели для достижения желаемых результатов.

Выбор гантелей

Перед тем, как начинать упражнения с гантелями, важно выбрать правильный вес. В зависимости от вашей физической формы и уровня подготовки, можно выбрать гантели от 1 до 10 килограмм. Если вы новичок в тренировках, рекомендуется начать с легких гантелей (от 1 до 2 кг) и увеличивать вес по мере продвижения в тренировках.

Также важно убедиться, что рукоятки гантелей подходят вам по размеру и не скользят. Материал рукояток тоже важен – лучший вариант это резина или неопрен, которые обеспечивают отличное сцепление при тренировке.

Множество упражнений

Гантели могут быть использованы для укрепления различных групп мышц: грудных, рук, плеч, спины, ног и т.д. Давайте рассмотрим несколько упражнений для каждой из групп.

1. Грудь

• Жим гантелей лежа на скамье – лежа на спине на скамье, возьмите гантели равным образом в каждую руку. На выдохе, поднимите гантели к потолку, затем медленно опустите их на выдохе.

• Отжимания гантелей – возьмите гантели в каждую руку, лягте на пол и сделайте обычные отжимания с гантелями в каждой руке.

• Махи гантелями – сидя на скамейке с наклоном в 45 градусов (голова и плечи на скамье, ноги на полу), возьмите гантели в каждую руку, затем поднимите их в стороны до уровня плеч.

2. Руки

• Подъемы гантелей бицепс – стоя или сидя на скамейке, возьмите гантели в каждую руку, поместите кисти на бедра и поднимите гантели к плечам.

• Французский жим – лежа на скамье, возьмите гантель двумя руками и опустите ее за голову. На выдохе, поднимите гантель до вертикального положения над головой.

• Упражнение «Молот» – Стоя с гантелями в руках, держа их на ширине плеч, поднимите их таким образом, чтобы ладони были направлены друг к другу и гантели были на уровне плеч.

3. Плечи

• Армейский жим – стоя, возьмите гантели в каждую руку, прижмите гантели к плечам, затем выпрямите руки вверх.

• Разведение гантелей – стоя или сидя на скамейке с наклоном в 45 градусов, возьмите гантели в каждую руку, затем поднимите гантели в стороны до уровня плеч.

• Подъемы гантелей перед собой – Стоя с гантелями в руках, поднимите их вперед до уровня плеч.

4. Спина

• Разгибание гантелью лежа на животе – лежа на животе на скамье, возьмите гантели в каждую руку. На выдохе, поднимите гантели к потолку, затем медленно опустите их на выдохе.

• Весовые прогибы – стоя с прямой спиной, возьмите гантели в каждую руку и опустите их вниз между ног.

• Лат пулл-даун – прикрепите гантели к тренажеру для лат пулл-дауна и делайте упражнения на развитие мышц спины.

5. Ноги

• Приседания с гантелями – возьмите гантели в каждую руку, установившись в приседание. На выдохе, вернитесь в вертикальное положение.

• Жим ногами на одной ноге – держа гантель в каждой руке на плечах, сделайте приседание на одной ноге.

• Становая тяга с гантелями – справляйте гантели на бедра, согните ноги в коленях, прогните спину и поднимите гантели до уровня ступней.

Как сделать тренировку более эффективной

Для того, чтобы достичь желаемых результатов, нужно следовать нескольким простым рекомендациям:

• Увеличивайте вес по мере того, как вы прогрессируете в тренировках.

• Увеличивайте время подъема и опускания гантелей.

• Не забывайте о правильном дыхании: на вдохе сокращайте мышцы, на выдохе расслабляйте.

• Сделайте тренировку сложнее, добавив упражнения, направленные на различные группы мышц.

• Правильная техника – переживенные травмы всегда снижают эффективность тренировок.

В заключение

Гантели – это универсальный инструмент для фитнес-тренировок, который может быть использован для укрепления различных групп мышц. Они позволяют тренироваться в комфортной домашней обстановке и являются отличной альтернативой тренажерам и оборудованию. Следуя простым рекомендациям и используя множество упражнений для разных групп мышц, вы можете получить желаемые результаты.

Ключевые слова в этой статье:член с гантелью гифка